रास्पबेरी (कच्ची)
आधे से ज़्यादा कार्ब्स फाइबर हैं, इसलिए कीटो में चलने वाले गिने-चुने फलों में से एक।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए रास्पबेरी
100 ग्राम रास्पबेरी (कच्ची) में 52 kcal, 1.2 ग्राम प्रोटीन, 11.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (6.5 ग्राम फाइबर, 4.4 ग्राम शुगर) और 0.7 ग्राम फैट (0 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 कप, करीब 123 ग्राम) से लगभग 64 kcal और 1.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
रास्पबेरी के बारे में
रास्पबेरी की असली ख़ूबी फाइबर है: कच्ची में लगभग 6.5 g प्रति 100 g, जो ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी समेत ज़्यादातर फलों के दोगुने से भी ज़्यादा है। इसके कुल कार्बोहाइड्रेट का आधे से ज़्यादा हिस्सा फाइबर ही है, इसलिए मीठा फल होकर भी इसके नेट कार्ब काफ़ी कम हैं, और GI लगभग 25 है।
जिम डाइट में
कटिंग या लो-कार्ब डाइट पर हैं तो रास्पबेरी काम की है। एक कप से लगभग 8 g फाइबर मिलता है, जो पेट भरा रखता है और पाचन ठीक रखता है, जबकि कैलोरी मामूली ही जुड़ती है। हाई-प्रोटीन नाश्ते पर ऊपर डालिए, नपा-तुला खाना भी भरा-भरा लगने लगता है। तुरंत प्री-वर्कआउट ऊर्जा के लिए यह ठीक नहीं, क्योंकि फाइबर पाचन धीमा करता है और पचने वाली चीनी कम है। हाई-प्रोटीन डाइट पर बहुत से लिफ्टर्स फाइबर का टारगेट पूरा नहीं कर पाते, और रास्पबेरी यह कमी आसानी से भर देती है।
तैयारी और पकाना
रास्पबेरी नाज़ुक होती है, तो खाने से ठीक पहले छलनी में रखकर हल्के हाथ से धोएँ। फ्रोज़न रास्पबेरी का फाइबर पूरा बना रहता है, और गरम सॉस, ओट्स और शेक के लिए यह एकदम सही है। ब्लेंड करने पर बीज रह जाते हैं। चिकना कूली चाहिए तो छान लें, बस ध्यान रहे कि थोड़ा फाइबर भी छन जाएगा।
ख़रीदना और रखना
ऐसा डिब्बा लें जिसमें बेरी सूखी और भरी-भरी हों, और रस के धब्बे न हों, क्योंकि धब्बे कुचलने या फफूँद की निशानी हैं। फ्रिज में ये सिर्फ़ एक से तीन दिन चलती हैं, इसलिए फ्रोज़न पैकेट अक्सर ज़्यादा समझदारी की ख़रीद है।
किन बातों का ध्यान रखें
कम फाइबर वाली डाइट से अचानक ढेर सारी रास्पबेरी पर आएँगे तो गैस बन सकती है, इसलिए धीरे-धीरे बढ़ाएँ। रास्पबेरी जैम और सिरप में ऊपर से डली चीनी इन फ़ायदों को लगभग खत्म कर देती है।
खाने के आइडिया
- कीटो बाउल: फुल-फैट ग्रीक योगर्ट, रास्पबेरी, चिया सीड्स और कुटे बादाम।
- गरम ओट्स: ओट्स और फ्रोज़न रास्पबेरी साथ में माइक्रोवेव करें, फिर वनीला प्रोटीन मिला दें।
- झटपट सॉस: रास्पबेरी को थोड़ी देर उबालें और प्रोटीन पैनकेक पर डाल दें।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन C (29%)।
फल कैटेगरी के 18 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 2.3 g | 18 में से #2 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 1.2 g | 18 में से #4 |
| प्रति 100 g फाइबर | 6.5 g | 18 में से #2 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 52 kcal | 18 में से #7 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
आड़ू (कच्चा)
39 kcal · P 0.9 · C 9.5 · F 0.3
→स्ट्रॉबेरी (कच्ची)
32 kcal · P 0.7 · C 7.7 · F 0.3
→अनार के दाने (कच्चे)
83 kcal · P 1.7 · C 18.7 · F 1.2
→तरबूज़ (कच्चा)
30 kcal · P 0.6 · C 7.6 · F 0.2
→संतरा (कच्चा)
47 kcal · P 0.9 · C 11.8 · F 0.1
→चकोतरा (ग्रेपफ्रूट), गुलाबी/लाल (कच्चा)
42 kcal · P 0.8 · C 10.7 · F 0.1
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रास्पबेरी में कितनी कैलोरी होती है?
रास्पबेरी (कच्ची) में प्रति 100 ग्राम करीब 52 kcal होती है, या एक 1 कप (123 ग्राम) में लगभग 64 kcal।
रास्पबेरी में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 1.2 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप में 1.5 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 2.3 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या रास्पबेरी कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
रास्पबेरी में कितने नेट कार्ब होते हैं?
कुल कार्बोहाइड्रेट में से फाइबर घटा दें तो इस एंट्री में प्रति 100 g लगभग 5 g नेट कार्ब बचते हैं। आम फलों में यह सबसे कम आँकड़ों में से है, इसीलिए रास्पबेरी कई कीटो फ़ूड लिस्ट में दिखती है। कुछ देशों के लेबल पहले से फाइबर हटाकर कार्ब लिखते हैं, तो देख लें कि कौन-सा तरीका लिया गया है।
क्या फ्रोज़न रास्पबेरी ताज़ी जितनी अच्छी हैं?
पोषण में दोनों बहुत करीब हैं, और जमाने से फाइबर पर कोई असर नहीं पड़ता। पिघलने के बाद ये नरम हो जाती हैं, जो तभी खटकता है जब आप इन्हें साबुत खाना चाहें। ओट्स, दही और शेक के लिए फ्रोज़न आमतौर पर बेहतर सौदा है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।