फल
ताज़े और सूखे फल, कार्ब्स, शुगर, फाइबर और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ। वर्कआउट से पहले और बाद के लिए जल्दी मिलने वाले कार्ब्स, ऊपर से विटामिन भी।
इस ग्रुप में हर कैलोरी पर सबसे ज़्यादा प्रोटीन: आड़ू (कच्चा) (हर 100 kcal में 2.3 ग्राम)।
| # | खाद्य पदार्थ | kcal | प्रोटीन | कार्ब | फैट | फाइबर | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | किशमिश, बिना बीज की | 299 | 3.1 | 79.2 | 0.5 | 3.7 | 1.0 |
| 2 | खजूर, मेडजूल | 277 | 1.8 | 75 | 0.2 | 6.7 | 0.6 |
| 3 | अनार के दाने (कच्चे) | 83 | 1.7 | 18.7 | 1.2 | 4 | 2.0 |
| 4 | रास्पबेरी (कच्ची) | 52 | 1.2 | 11.9 | 0.7 | 6.5 | 2.3 |
| 5 | केला (कच्चा) | 89 | 1.1 | 22.8 | 0.3 | 2.6 | 1.2 |
| 6 | कीवी, हरा (कच्चा) | 61 | 1.1 | 14.7 | 0.5 | 3 | 1.8 |
| 7 | चेरी, मीठी (कच्ची) | 63 | 1.1 | 16 | 0.2 | 2.1 | 1.7 |
| 8 | संतरा (कच्चा) | 47 | 0.9 | 11.8 | 0.1 | 2.4 | 1.9 |
| 9 | आड़ू (कच्चा) | 39 | 0.9 | 9.5 | 0.3 | 1.5 | 2.3 |
| 10 | आम (कच्चा) | 60 | 0.8 | 15 | 0.4 | 1.6 | 1.3 |
| 11 | चकोतरा (ग्रेपफ्रूट), गुलाबी/लाल (कच्चा) | 42 | 0.8 | 10.7 | 0.1 | 1.6 | 1.9 |
| 12 | ब्लूबेरी (कच्ची) | 57 | 0.7 | 14.5 | 0.3 | 2.4 | 1.2 |
| 13 | स्ट्रॉबेरी (कच्ची) | 32 | 0.7 | 7.7 | 0.3 | 2 | 2.2 |
| 14 | अंगूर, लाल या हरे (कच्चे) | 69 | 0.7 | 18.1 | 0.2 | 0.9 | 1.0 |
| 15 | तरबूज़ (कच्चा) | 30 | 0.6 | 7.6 | 0.2 | 0.4 | 2.0 |
| 16 | अनानास (कच्चा) | 50 | 0.5 | 13.1 | 0.1 | 1.4 | 1.0 |
| 17 | नाशपाती (कच्ची) | 57 | 0.4 | 15.2 | 0.1 | 3.1 | 0.7 |
| 18 | सेब, छिलके सहित (कच्चा) | 52 | 0.3 | 13.8 | 0.2 | 2.4 | 0.6 |
झटपट चुनें
किशमिश, बिना बीज की
थोड़े में ढेर सारी कैलोरी। बल्किंग में ओट्स या ट्रेल मिक्स में डालना आसान।
→खजूर, मेडजूल
एक खजूर में करीब 18 g जल्दी मिलने वाले कार्ब्स। वर्कआउट से पहले या बीच में कुदरती एनर्जी।
→अनार के दाने (कच्चे)
दही या सलाद पर दाने बिखेर दीजिए, कुरकुराहट, फाइबर और पॉलीफ़ेनॉल सब मिल जाएँगे।
→रास्पबेरी (कच्ची)
आधे से ज़्यादा कार्ब्स फाइबर हैं, इसलिए कीटो में चलने वाले गिने-चुने फलों में से एक।
→केला (कच्चा)
प्री-वर्कआउट का सबसे पसंदीदा फल: करीब 27 g आसानी से पचने वाले कार्ब्स, साथ में पोटैशियम।
→कीवी, हरा (कच्चा)
विटामिन C बहुत ज़्यादा। दो कीवी से पूरे दिन की ज़रूरत से भी ज़्यादा मिल जाता है।
→चेरी, मीठी (कच्ची)
GI कम। टार्ट चेरी वाले प्रोडक्ट्स पर एक्सरसाइज़ के बाद रिकवरी और नींद को लेकर स्टडीज़ हुई हैं।
→संतरा (कच्चा)
एक संतरे से रोज़ की ज़्यादातर विटामिन C ज़रूरत पूरी हो जाती है।
→आड़ू (कच्चा)
रसीला, कम कैलोरी वाला गर्मियों का फल। ग्रिल करके पनीर के साथ खाइए, मज़ा आ जाएगा।