Zmeură (crudă)
Peste jumătate din carbohidrați sunt fibre, deci e printre cele mai potrivite fructe pentru keto.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Zmeură pentru cei care fac sală
Pentru zmeură (crudă), la 100 g ai 52 kcal, 1,2 g proteine, 11,9 g carbohidrați (din care 6,5 g fibre și 4,4 g zaharuri) și 0,7 g grăsimi (0 g saturate). Aduce mai ales carbohidrați. Adaugă o sursă de proteine alături și ai o masă completă.
O porție obișnuită, 1 cană (cam 123 g), are în jur de 64 kcal și 1,5 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Zmeură
La zmeură totul se învârte în jurul fibrelor: cam 6,5 g la 100 g, de peste două ori mai mult decât la majoritatea fructelor, inclusiv afinele și căpșunile. Peste jumătate din carbohidrații ei sunt fibre, așa că pentru un fruct dulce are surprinzător de puțini carbohidrați neți, iar indicele glicemic e în jur de 25.
În dieta de sală
Zmeura merge foarte bine în definire și în dietele low-carb. O cană îți dă vreo 8 g de fibre, care te țin sătul și ajută digestia, pentru puține calorii. Pune-o în micul dejun bogat în proteine sau deasupra unei mese cu porție controlată, ca farfuria să pară mai plină. Înainte de antrenament nu prea ajută: fibrele încetinesc digestia, iar zahăr ușor de digerat are puțin. Multor sportivi le e greu să adune destule fibre când mănâncă mult proteic, iar zmeura e o cale simplă să recuperezi.
Preparare și gătire
Zmeura e fragilă, așa că clătește-o ușor într-o strecurătoare chiar înainte s-o mănânci. Congelată, își păstrează fibrele și e perfectă pentru sosuri calde, ovăz și shake-uri. Semințele rămân și după mixare. Dacă vrei un coulis fin, strecoară-l, dar știi că pierzi și o parte din fibre.
Ce cumperi și cum păstrezi
Alege caserole cu fructe uscate, pline și fără pete de suc, care înseamnă fructe strivite sau mucegăite. La frigider rezistă doar una–trei zile, așa că punga de zmeură congelată e adesea varianta mai practică.
La ce să fii atent
Dacă treci brusc de la o dietă săracă în fibre la porții mari, s-ar putea să faci gaze, așa că mărește porția treptat. Dulceața și siropul de zmeură pierd cea mai mare parte din aceste avantaje din cauza zahărului adăugat.
Idei de mese
- Bol keto: iaurt grecesc integral, zmeură, semințe de chia și migdale zdrobite.
- Ovăz cald: ovăz făcut la microunde cu zmeură congelată, apoi amesteci și proteină cu vanilie.
- Sos rapid: fierbe puțin zmeura și toarn-o peste clătitele proteice.
Ce nutrienți aduce
Sursă excelentă (cel puțin 20% din valoarea zilnică la 100 g): Vitamina C (29%).
Unde se situează între cele 18 alimente din categoria Fructe
| Proteine la 100 kcal | 2,3 g | locul 2 din 18 |
| Proteine la 100 g | 1,2 g | locul 4 din 18 |
| Fibre la 100 g | 6,5 g | locul 2 din 18 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 52 kcal | locul 7 din 18 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Piersică (crudă)
39 kcal · P 0,9 · C 9,5 · F 0,3
→Căpșuni (crude)
32 kcal · P 0,7 · C 7,7 · F 0,3
→Semințe de rodie (crude)
83 kcal · P 1,7 · C 18,7 · F 1,2
→Pepene verde (crud)
30 kcal · P 0,6 · C 7,6 · F 0,2
→Portocală (crudă)
47 kcal · P 0,9 · C 11,8 · F 0,1
→Grapefruit roz/roșu (crud)
42 kcal · P 0,8 · C 10,7 · F 0,1
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are zmeură?
Zmeură (crudă): în jur de 52 kcal la 100 g, adică vreo 64 kcal pe 1 cană (123 g).
Câte proteine are zmeură?
În jur de 1,2 g de proteine la 100 g și 1,5 g pe 1 cană. Raportat la calorii, ies 2,3 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
zmeură: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Câți carbohidrați neți conține zmeura?
Dacă scazi fibrele din carbohidrații totali, după datele de aici rămân cam 5 g de carbohidrați neți la 100 g. E printre cele mai mici valori dintre fructele obișnuite, de aceea zmeura apare pe atâtea liste keto. În unele țări eticheta trece deja carbohidrații fără fibre, așa că verifică după ce metodă sunt calculați.
Este zmeura congelată la fel de bună ca cea proaspătă?
Ca valoare nutritivă sunt foarte apropiate, iar congelarea păstrează toate fibrele. După dezghețare se înmoaie, dar asta contează doar dacă o vrei întreagă. Pentru ovăz, iaurt și shake-uri, cea congelată iese de obicei mai avantajos.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.