आड़ू (कच्चा)
रसीला, कम कैलोरी वाला गर्मियों का फल। ग्रिल करके पनीर के साथ खाइए, मज़ा आ जाएगा।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए आड़ू
100 ग्राम आड़ू (कच्चा) में 39 kcal, 0.9 ग्राम प्रोटीन, 9.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (1.5 ग्राम फाइबर, 8.4 ग्राम शुगर) और 0.3 ग्राम फैट (0 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 मध्यम आड़ू, करीब 150 ग्राम) से लगभग 59 kcal और 1.4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
आड़ू के बारे में
रसीला आड़ू गुठली वाले फलों में हल्का है: छिलके सहित कच्चे आड़ू में लगभग 39 kcal प्रति 100 g, सेब, नाशपाती या अंगूर से कम। एक मध्यम आड़ू में करीब 59 kcal होते हैं, और थोड़ा पोटैशियम व विटामिन C भी मिलता है। नेक्टराइन इसी का करीबी रिश्तेदार है, बस छिलका चिकना होता है।
जिम डाइट में
कटिंग में आड़ू बढ़िया मिठाई है: कैलोरी कम, मात्रा ज़्यादा, और बहुत कम ऊर्जा में खूब मिठास और रस। कॉटेज चीज़, रिकोटा या स्कायर जैसी हाई-प्रोटीन डेयरी के साथ यह और अच्छा लगता है, और पेट भरने वाला स्नैक बन जाता है। अकेले आड़ू के कार्ब किसी लंबे सेशन के लिए काफ़ी नहीं हैं। गर्मियों में मीठा खाने का मन हो तो यह आसानी से उसकी जगह ले लेता है।
तैयारी और पकाना
आड़ू को गुठली के बिना तौलें। गुठली अच्छी-ख़ासी भारी होती है और खाई नहीं जाती। ग्रिल या रोस्ट करें तो मिठास और गहरी हो जाती है, और कैलोरी नहीं बढ़ती, जब तक मक्खन या सिरप न डालें। हल्के सिरप या जूस वाले डिब्बाबंद आड़ू में ग्राम-दर-ग्राम चीनी ज़्यादा होती है, तो उन्हें निथारें और अलग लॉग करें।
ख़रीदना और रखना
जिस आड़ू से मीठी खुशबू आए और डंठल के पास थोड़ा नरम लगे, वह लीजिए। सख़्त आड़ू पहले कमरे के तापमान पर पकने दें, फिर फ्रिज में रखें। डिब्बाबंद लेना हो तो गाढ़े सिरप वाला नहीं, जूस या पानी वाला चुनें।
किन बातों का ध्यान रखें
आड़ू गुठली वाले फलों के उस परिवार से है जो कुछ लोगों में पोलन-फ़ूड सिंड्रोम या इससे गंभीर एलर्जी जगा सकता है। इसमें सॉर्बिटोल भी है, जो IBS वाले कुछ लोगों को ज़्यादा मात्रा में सूट नहीं करता।
खाने के आइडिया
- ग्रिल्ड मिठाई: आड़ू के आधे हिस्से ग्रिल करें, ऊपर कॉटेज चीज़ और थोड़ा शहद।
- ब्रेकफास्ट पारफ़े: स्कायर, कटे आड़ू, हाई-प्रोटीन ग्रेनोला और दालचीनी।
- गर्मियों की प्लेट: ग्रिल्ड चिकन थाई, आड़ू-टमाटर का सलाद और क्विनोआ।
मुख्य पोषक तत्व
जिन विटामिन और मिनरल को हम ट्रैक करते हैं, उनमें से कोई भी प्रति 100 g डेली वैल्यू के 10% तक नहीं पहुँचता। यानी आपकी डाइट में यह मुख्य रूप से अपने मैक्रो के लिए है।
फल कैटेगरी के 18 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 2.3 g | 18 में से #1 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 0.9 g | 18 में से #8 |
| प्रति 100 g फाइबर | 1.5 g | 18 में से #15 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 39 kcal | 18 में से #3 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
रास्पबेरी (कच्ची)
52 kcal · P 1.2 · C 11.9 · F 0.7
→स्ट्रॉबेरी (कच्ची)
32 kcal · P 0.7 · C 7.7 · F 0.3
→अनार के दाने (कच्चे)
83 kcal · P 1.7 · C 18.7 · F 1.2
→तरबूज़ (कच्चा)
30 kcal · P 0.6 · C 7.6 · F 0.2
→संतरा (कच्चा)
47 kcal · P 0.9 · C 11.8 · F 0.1
→चकोतरा (ग्रेपफ्रूट), गुलाबी/लाल (कच्चा)
42 kcal · P 0.8 · C 10.7 · F 0.1
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
आड़ू में कितनी कैलोरी होती है?
आड़ू (कच्चा) में प्रति 100 ग्राम करीब 39 kcal होती है, या एक 1 मध्यम आड़ू (150 ग्राम) में लगभग 59 kcal।
आड़ू में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 0.9 ग्राम प्रोटीन और एक 1 मध्यम आड़ू में 1.4 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 2.3 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या आड़ू कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या डिब्बाबंद आड़ू ताज़े जितने हेल्दी हैं?
डिब्बाबंद आड़ू में कई पोषक तत्व बचे रहते हैं, पर सिरप वाले आड़ू में ऊपर से चीनी और कैलोरी जुड़ जाती है। जूस या पानी वाले डिब्बाबंद आड़ू, ख़ासकर निथारने के बाद, ताज़े के काफ़ी करीब हैं। फिर भी ताज़ा आड़ू आमतौर पर ज़्यादा पेट भरता है और बनावट भी कसी हुई होती है।
क्या आड़ू का छिलका खाना चाहिए?
आड़ू का छिलका खाया जा सकता है, और उसमें फाइबर व पॉलीफेनॉल होते हैं, तो थोड़ा पोषण बढ़ता ही है। अच्छी तरह धो लें, क्योंकि रोएँ में अवशेष और धूल फँस जाती है। रोएँदार छिलका न भाए तो छील दीजिए, कैलोरी में कोई ख़ास फ़र्क नहीं पड़ता।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।