संतरा (कच्चा)

संतरा के बारे में

छिला हुआ कच्चा संतरा रसीला खट्टा फल है, लगभग 47 kcal प्रति 100 g। एक मध्यम संतरे से करीब 70 mg विटामिन C मिलता है। ज़्यादातर फलों से इसमें कैल्शियम भी थोड़ा ज़्यादा होता है, हालाँकि मात्रा अब भी छोटी ही है।

जिम डाइट में

संतरा ताज़गी भी देता है और पानी भी। इसमें इतनी प्राकृतिक चीनी है कि हल्की ऊर्जा मिल जाए, और पेट भारी नहीं होता। साबुत खाएँ तो फाँकों की झिल्लियाँ और थोड़ा फाइबर भी साथ आता है, जिससे यह जूस से ज़्यादा पेट भरता है। कुछ लिफ्टर्स लंबे सेशन या खेल के मैच के बीच आसान कार्ब और पानी के लिए संतरे की फाँकें रखते हैं। कैलोरी कम और पानी ज़्यादा, तो कटिंग में यह अच्छा बैठता है।

तैयारी और पकाना

संतरा छीलकर तौलें, क्योंकि छिलके का वज़न कम नहीं होता। सफ़ेद रेशा थोड़ा छोड़ देंगे तो कुछ फाइबर और मिल जाएगा। जूस निकालते ही ज़्यादातर फाइबर चला जाता है, और एक गिलास में दो-तीन संतरों की चीनी पी जाना बहुत आसान हो जाता है।

ख़रीदना और रखना

जो संतरा अपने साइज़ के हिसाब से भारी लगे, वह रसीला होता है। कमरे के तापमान पर यह एक हफ़्ता चलता है, फ्रिज में और ज़्यादा। जूस लेना हो तो चीनी मिले जूस ड्रिंक की जगह 100% जूस देखें, और याद रखें कि वह भी चीनी का गाढ़ा स्रोत ही है।

किन बातों का ध्यान रखें

संतरे की खटास कुछ लोगों में एसिडिटी या सीने की जलन बढ़ा सकती है। कैलोरी गिन रहे हैं तो संतरे का जूस अंदाज़े से न उड़ेलें, नापकर लें।

खाने के आइडिया

• नाश्ते के साथ: एक संतरा, स्क्रैम्बल्ड अंडे और होल-ग्रेन टोस्ट।
• ट्रेनिंग स्नैक: लंबी हाइक या सेशन के लिए संतरे की फाँकें और मुट्ठी भर नमकीन बादाम।
• सिट्रस सलाद: संतरे की फाँकें, ग्रिल्ड चिकन, लाल प्याज़, पुदीना और जैतून का तेल।