पत्ता गोभी, हरी (कच्ची)
किलो के भाव से सबसे सस्ती सब्ज़ियों में से एक। सलाद और स्टर-फ्राई में बढ़िया।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए पत्ता गोभी, हरी
100 ग्राम पत्ता गोभी, हरी (कच्ची) में 25 kcal, 1.3 ग्राम प्रोटीन, 5.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (2.5 ग्राम फाइबर, 3.2 ग्राम शुगर) और 0.1 ग्राम फैट (0 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। बाकी पोषक तत्वों के साथ इसमें प्रोटीन भी ठीक-ठाक मिल जाता है (हर 100 kcal में 5.2 ग्राम)।
एक आम सर्विंग (1 कप कतरी हुई, करीब 89 ग्राम) से लगभग 22 kcal और 1.2 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
पत्ता गोभी, हरी के बारे में
वज़न के हिसाब से ख़रीदें तो हरी पत्तागोभी सबसे सस्ती सब्ज़ियों में से है। यह घनी ब्रैसिका है, और कच्ची में लगभग 25 kcal प्रति 100 g के साथ विटामिन C अच्छी मात्रा में, फाइबर और थोड़ा कैल्शियम देती है। केल या ब्रसल्स स्प्राउट्स से यह हल्की है, और हफ़्तों चलती है, जो इसे ख़ासतौर पर काम की बनाता है।
जिम डाइट में
कटिंग में प्लेट भरनी हो और जेब पर भार न पड़े, तो पत्तागोभी है। स्लॉ या स्टिर-फ्राई में ढेर सारी पत्तागोभी बहुत कम कैलोरी में प्लेट भर देती है। बल्किंग में भी यह उतनी ही काम की है, जब ऐसी सब्ज़ी चाहिए जो महँगी न हो और जल्दी ख़राब न हो। कटी पत्तागोभी मील-प्रेप डिब्बे में लेट्यूस की तरह मुरझाती नहीं। प्रोटीन बहुत कम है, तो साथ में लीन मीट, अंडे या टोफू रखें।
तैयारी और पकाना
पत्तागोभी स्लॉ में कच्ची खाई जा सकती है, या झटपट स्टिर-फ्राई, ब्रेज़ या फाँकों में रोस्ट की जा सकती है। पकाने पर इसकी मात्रा घटती है और थोड़ा विटामिन C भी जाता है। मक्खन या बेकन की चर्बी में ब्रेज़ करेंगे तो कैलोरी काफ़ी बदल जाएगी। इस एंट्री के लिए कच्ची और कटी हुई तौलें।
ख़रीदना और रखना
भारी, सख़्त गोभी लें जिसकी पत्तियाँ कसकर लिपटी और कुरकुरी हों। साबुत पत्तागोभी फ्रिज में कई हफ़्ते चल सकती है। काटने के बाद कसकर लपेट दें और एक हफ़्ते में इस्तेमाल करें।
किन बातों का ध्यान रखें
फ़र्मेंट होने वाले कार्बोहाइड्रेट और सल्फ़र यौगिकों की वजह से पत्तागोभी से गैस बन सकती है। मेयोनेज़ वाले कोलस्लॉ में पत्तागोभी से कहीं ज़्यादा फैट और कैलोरी होती है, और सॉकरक्राउट व किमची जैसे फ़र्मेंटेड रूपों में सोडियम ज़्यादा हो सकता है।
खाने के आइडिया
- एग रोल इन अ बाउल: पोर्क कीमा, कटी पत्तागोभी, गाजर, अदरक और सोया सॉस।
- कुरकुरा स्लॉ: ग्रीक योगर्ट, सेब का सिरका और सरसों, साथ में पुल्ड चिकन।
- स्मोक्ड पेपरिका वाली भुनी पत्तागोभी की फाँकें, सॉसेज और मैश्ड आलू के साथ।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन C (41%)।
सब्ज़ियाँ कैटेगरी के 19 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 5.2 g | 19 में से #12 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 1.3 g | 19 में से #12 |
| प्रति 100 g फाइबर | 2.5 g | 19 में से #9 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 25 kcal | 19 में से #8 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
टमाटर, लाल (कच्चा)
18 kcal · P 0.9 · C 3.9 · F 0.2
→खीरा, छिलके सहित (कच्चा)
15 kcal · P 0.7 · C 3.6 · F 0.1
→फ्रेंच बीन्स / हरी फलियाँ (कच्ची)
31 kcal · P 1.8 · C 7 · F 0.2
→स्वीट कॉर्न, पीले दाने (कच्चे)
86 kcal · P 3.3 · C 19 · F 1.4
→हरी मटर (कच्ची)
81 kcal · P 5.4 · C 14.5 · F 0.4
→चुकंदर (कच्चा)
43 kcal · P 1.6 · C 9.6 · F 0.2
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पत्ता गोभी, हरी में कितनी कैलोरी होती है?
पत्ता गोभी, हरी (कच्ची) में प्रति 100 ग्राम करीब 25 kcal होती है, या एक 1 कप कतरी हुई (89 ग्राम) में लगभग 22 kcal।
पत्ता गोभी, हरी में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 1.3 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप कतरी हुई में 1.2 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 5.2 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन का ठीक-ठाक स्रोत।
क्या पत्ता गोभी, हरी कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या पत्तागोभी वज़न घटाने के लिए अच्छी है?
पत्तागोभी में कैलोरी बहुत कम है, और फाइबर व मात्रा की वजह से यह पेट भरती है, तो पेट भरा महसूस करते हुए कम खाने में मदद कर सकती है। यह कोई फैट जलाने वाला खाना नहीं है, और पत्तागोभी-सूप जैसी फ़ैड डाइट की सलाह नहीं दी जाती। संतुलित, कैलोरी-नियंत्रित खान-पान का हिस्सा बनकर ही यह सबसे अच्छा काम करती है।
क्या सॉकरक्राउट कच्ची पत्तागोभी जितना सेहतमंद है?
सॉकरक्राउट में ज़्यादातर फाइबर बचा रहता है, और पाश्चुरीकृत न हो तो इसमें ज़िंदा बैक्टीरिया भी होते हैं। पर सोडियम इसमें आमतौर पर काफ़ी ज़्यादा होता है। सेहतमंद खान-पान में दोनों की जगह है, बस फ़र्मेंटेड वाले के नमक का हिसाब रखें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।