Pepene verde (crud)
IG mare, dar încărcătură glicemică mică, pentru că e cam 92% apă. Conține și citrulină.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Pepene verde pentru cei care fac sală
Pentru pepene verde (crud), la 100 g ai 30 kcal, 0,6 g proteine, 7,6 g carbohidrați (din care 0,4 g fibre și 6,2 g zaharuri) și 0,2 g grăsimi (0 g saturate). Aduce mai ales carbohidrați. Adaugă o sursă de proteine alături și ai o masă completă.
O porție obișnuită, 1 cană cuburi (cam 152 g), are în jur de 46 kcal și 0,9 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Pepene verde
Vreo 92% din pepenele verde crud e apă, așa că are doar în jur de 30 kcal la 100 g, printre cele mai puține dintre fructe. Indicele glicemic e mare, cam 76, dar o cană are doar vreo 11 g de carbohidrați, deci încărcătura glicemică pe porție rămâne mică. Pepenele e și o sursă naturală de citrulină, un aminoacid.
În dieta de sală
Pe căldură sau după un antrenament la care ai transpirat, pepenele verde e o gustare excelentă: te hidratează și îți dă și puțini carbohidrați. Citrulina se transformă în arginină și e studiată ca supliment pentru circulație și febră musculară, dar ar trebui să mănânci cantități uriașe de pepene ca să ajungi la dozele din suplimente. În definire, un castron mare îți taie pofta de dulce pentru foarte puține calorii. Proteine și fibre are aproape zero, așa că nu te ține sătul mult.
Preparare și gătire
Cântărește pepenele fără coajă, care trage mult din greutatea fructului întreg. Cuburile de pepene se mixează ușor în băuturi răcoritoare, iar feliile trase pe grătar capătă o dulceață afumată, cu aceleași calorii. Partea albă a cojii se mănâncă murată sau gătită, dar nu e inclusă în valorile de aici.
Ce cumperi și cum păstrezi
Un pepene copt pare greu pentru mărimea lui și are o pată gălbuie-crem acolo unde a stat pe pământ. Întreg, ține una-două săptămâni la temperatura camerei. Tăiat, păstrează-l la frigider și mănâncă-l în câteva zile.
La ce să fii atent
În pepenele tăiat se pot înmulți bacteriile, așa că ține-l la rece și nu-l lăsa ore întregi pe masă. Pepenele verde are multă fructoză, care poate balona pe cei cu malabsorbție de fructoză sau colon iritabil.
Idei de mese
- Băutură după antrenament: pepene verde mixat cu zeamă de lime, un praf de sare și gheață.
- Salată de vară: pepene verde, feta, castravete, mentă și fâșii de piept de pui la grătar.
- Desert ușor: cuburi de pepene rece cu o lingură de iaurt grecesc cu vanilie.
Ce nutrienți aduce
Niciuna dintre vitaminele și mineralele pe care le urmărim nu trece de 10% din valoarea zilnică la 100 g, așa că aici contează mai ales macronutrienții.
Unde se situează între cele 18 alimente din categoria Fructe
| Proteine la 100 kcal | 2,0 g | locul 5 din 18 |
| Proteine la 100 g | 0,6 g | locul 15 din 18 |
| Fibre la 100 g | 0,4 g | locul 18 din 18 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 30 kcal | locul 1 din 18 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Semințe de rodie (crude)
83 kcal · P 1,7 · C 18,7 · F 1,2
→Portocală (crudă)
47 kcal · P 0,9 · C 11,8 · F 0,1
→Grapefruit roz/roșu (crud)
42 kcal · P 0,8 · C 10,7 · F 0,1
→Căpșuni (crude)
32 kcal · P 0,7 · C 7,7 · F 0,3
→Kiwi verde (crud)
61 kcal · P 1,1 · C 14,7 · F 0,5
→Cireșe dulci (crude)
63 kcal · P 1,1 · C 16 · F 0,2
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are pepene verde?
Pepene verde (crud): în jur de 30 kcal la 100 g, adică vreo 46 kcal pe 1 cană cuburi (152 g).
Câte proteine are pepene verde?
În jur de 0,6 g de proteine la 100 g și 0,9 g pe 1 cană cuburi. Raportat la calorii, ies 2,0 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
pepene verde: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Contează pepenele verde la aportul de apă?
Da. Apa din mâncare se adaugă la lichidele pe care le iei într-o zi, iar pepenele verde e mai mult apă. E un mod plăcut să rămâi hidratat, dar tot trebuie să bei, mai ales înainte și după antrenament.
Este indicele glicemic ridicat al pepenelui verde o problemă?
Indicele glicemic compară carbohidrații gram la gram, dar o porție normală de pepene are puțini carbohidrați, așa că încărcătura glicemică e mică. În practică, o cană sau două îți ridică glicemia doar puțin. Dacă ai diabet, ține-te de porțiile recomandate de medic.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.