Portocală (crudă)
O portocală îți acoperă cea mai mare parte din vitamina C pe zi.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Portocală pentru cei care fac sală
Pentru portocală (crudă), la 100 g ai 47 kcal, 0,9 g proteine, 11,8 g carbohidrați (din care 2,4 g fibre și 9,4 g zaharuri) și 0,1 g grăsimi (0 g saturate). Aduce mai ales carbohidrați. Adaugă o sursă de proteine alături și ai o masă completă.
O porție obișnuită, 1 portocală medie (cam 131 g), are în jur de 62 kcal și 1,2 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Portocală
Suculentă și ușoară, portocala crudă, decojită, are cam 47 kcal la 100 g. O portocală medie îți dă în jur de 70 mg de vitamina C și ceva mai mult calciu decât majoritatea fructelor, deși tot puțin.
În dieta de sală
Portocala e o gustare răcoritoare care te și hidratează, cu destul zahăr natural cât să-ți dea un mic plus de energie fără să te umfle. Când o mănânci pe felii, iei și membranele cu ceva fibre, deci te satură mai bine decât sucul. Unii țin felii de portocală la îndemână la antrenamentele lungi sau la meciuri, pentru carbohidrați și lichide ușor de mâncat. Cu puține calorii și multă apă, se potrivește bine în definire.
Preparare și gătire
Cântărește portocala după ce o decojești, pentru că, la fructul întreg, coaja trage destul la cântar. Dacă lași puțin din partea albă, câștigi câteva fibre. Când o storci, pierzi aproape toate fibrele și bei ușor zahărul din două-trei portocale într-un singur pahar.
Ce cumperi și cum păstrezi
Alege portocale care par grele pentru mărimea lor, semn că sunt zemoase, și ține-le o săptămână la temperatura camerei sau mai mult la frigider. Dacă iei suc, caută suc 100% natural, nu băuturi cu suc și zahăr adăugat, și nu uita că rămâne o sursă concentrată de zahăr.
La ce să fii atent
Aciditatea poate înrăutăți refluxul sau arsurile la unii oameni. Dacă numeri caloriile, măsoară sucul de portocale în loc să-l torni după ochi.
Idei de mese
- La micul dejun: o portocală lângă omletă și o felie de pâine integrală prăjită.
- Pentru efort lung: felii de portocală și o mână de migdale sărate la o drumeție sau un antrenament lung.
- Salată cu citrice: felii de portocală, piept de pui la grătar, ceapă roșie, mentă și ulei de măsline.
Ce nutrienți aduce
Sursă excelentă (cel puțin 20% din valoarea zilnică la 100 g): Vitamina C (59%).
Unde se situează între cele 18 alimente din categoria Fructe
| Proteine la 100 kcal | 1,9 g | locul 6 din 18 |
| Proteine la 100 g | 0,9 g | locul 8 din 18 |
| Fibre la 100 g | 2,4 g | locul 8 din 18 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 47 kcal | locul 5 din 18 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Grapefruit roz/roșu (crud)
42 kcal · P 0,8 · C 10,7 · F 0,1
→Pepene verde (crud)
30 kcal · P 0,6 · C 7,6 · F 0,2
→Kiwi verde (crud)
61 kcal · P 1,1 · C 14,7 · F 0,5
→Semințe de rodie (crude)
83 kcal · P 1,7 · C 18,7 · F 1,2
→Cireșe dulci (crude)
63 kcal · P 1,1 · C 16 · F 0,2
→Căpșuni (crude)
32 kcal · P 0,7 · C 7,7 · F 0,3
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are portocală?
Portocală (crudă): în jur de 47 kcal la 100 g, adică vreo 62 kcal pe 1 portocală medie (131 g).
Câte proteine are portocală?
În jur de 0,9 g de proteine la 100 g și 1,2 g pe 1 portocală medie. Raportat la calorii, ies 1,9 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
portocală: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Este sucul de portocale la fel de sănătos ca o portocală mâncată?
Portocala întreagă te satură mai bine, pentru că are fibrele întregi și o mănânci mai încet. Sucul are cam aceeași vitamina C, dar zahărul și caloriile sunt concentrate. Un pahar mic din când în când e în regulă, însă dacă vrei să-ți ții foamea în frâu, fructul întreg e mai bun.
Poate vitamina C din portocale să prevină răcelile la sportivi?
Analizele arată că vitamina C luată regulat poate scurta puțin răcelile și le poate rări la cei supuși unui efort fizic intens, cum sunt sportivii de anduranță. La restul populației nu previne sigur răcelile. O portocală acoperă deja cea mai mare parte din necesarul zilnic, deci dozele uriașe sunt rareori necesare.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.