芦笋（生）

关于芦笋

生绿芦笋每 100 g 约 20 kcal，是热量最低的蔬菜之一。钠和脂肪几乎为零，作为非叶类蔬菜，铁含量相当不错，也有些膳食纤维。它还以富含叶酸出名，这在水分大的沙拉菜里并不常见。

在健身饮食中

备赛期的餐盘上常见芦笋：一整份下去热量没多少，配牛排、三文鱼或鸡肉，这一餐就显得齐全了。它钠含量极低，在你记盐的时候不会添乱。蛋白质和碳水都谈不上，它的价值在分量、纤维和微量营养素，而不是给训练供能。说芦笋是能帮你“掉秤”的特殊利尿剂，依据并不充分，就当它是一样清淡的蔬菜吧。

处理与烹饪

掰掉或切掉发柴的根部，烤、炭烤或煎大约 8 到 10 分钟，熟软但颜色还绿就好。生熟每根热量基本一样，但烹饪用的油或黄油，能让总热量很快翻倍。修剪之后再称，扔掉的根部不算你吃进去的。

怎么买、怎么存

挑结实、笔直、笋尖紧闭、切口新鲜的。竖着插进放了少许水的杯子，进冰箱，几天内吃完，笋尖很快会变软。

注意事项

芦笋含果聚糖，属于 FODMAP，消化敏感的人可能会有反应。吃完不久尿液会有股特别的味道，这没有害处。除此以外，主要留意烹饪时加的油脂，以及荷兰酱（hollandaise）这类酱汁。

搭配吃法

• 三文鱼排、烤小土豆、烤芦笋，挤柠檬汁，撒黑胡椒。
• 早餐盘：清蒸芦笋上卧一个水波蛋，配一片酸面包。
• 烤盘晚餐：鸡腿肉、芦笋、红洋葱，加大蒜和香草一起烤。