Espárragos (crudos)
Asados o a la parrilla en 8-10 minutos. Guarnición de siempre para un filete o un salmón.
1 Cantidad
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Espárragos para quienes entrenan
En 100 g de espárragos (crudos) tienes 20 kcal, 2,2 g de proteína, 3,9 g de carbohidratos (de ellos, 2,1 g de fibra y 1,9 g de azúcares) y 0,1 g de grasa (0 g saturada). Da 11,0 g de proteína por cada 100 kcal, de lo más concentrado que vas a encontrar. Viene muy bien en definición, cuando cada caloría cuenta.
Una ración normal (6 espárragos, unos 96 g) son más o menos 19 kcal y 2,1 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Espárragos
Con unas 20 kcal por 100 g, el espárrago verde crudo es de las verduras más ligeras que hay. Casi no tiene sodio ni grasa y, para no ser de hoja, aporta un hierro decente y algo de fibra. También es una buena fuente de folato, cosa poco habitual entre las verduras acuosas de ensalada.
En una dieta de gimnasio
No falta en los platos de preparación para competir: una ración generosa de puntas aporta muy poca energía y hace que un filete, un salmón o un pollo parezcan una comida completa. Como apenas tiene sodio, es una opción neutra cuando controlas la sal. Proteína y carbohidratos no aporta en cantidad, así que lo que ofrece es volumen, fibra y micronutrientes, no combustible para entrenar. Lo de que el espárrago es un diurético especial para secarse no está bien respaldado: tómalo como una verdura ligera y punto.
Preparación y cocción
Parte o corta la parte leñosa y luego ásalos, hazlos a la parrilla o márcalos en la sartén unos 8 a 10 minutos, hasta que estén tiernos pero sigan de un verde vivo. Crudo o cocinado, cada espárrago tiene prácticamente las mismas calorías; el aceite o la mantequilla, en cambio, pueden disparar el total. Pésalos ya recortados, porque lo que tiras no te lo comes.
Compra y conservación
Elige espárragos firmes y rectos, con las puntas cerradas y prietas y el corte con aspecto fresco. Guárdalos de pie en la nevera, en un vaso con un poco de agua, y gástalos en pocos días: las puntas se ablandan rápido.
A tener en cuenta
Contienen fructanos, un tipo de FODMAP que sienta mal a algunas personas con digestión sensible. Poco después de comerlos, la orina puede oler de forma característica, algo inofensivo. Por lo demás, lo que hay que vigilar es la grasa de la cocción o de salsas como la holandesa.
Ideas de comidas
- Lomo de salmón, patatas baby asadas y espárragos a la plancha con limón y pimienta negra.
- Desayuno: huevos escalfados sobre espárragos al vapor, con una rebanada de pan de masa madre.
- Cena de bandeja: contramuslos de pollo, espárragos y cebolla morada al horno con ajo y hierbas.
Nutrientes destacados
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Hierro (12%).
Cómo se sitúa entre 19 alimentos de Verduras
| Proteína por 100 kcal | 11,0 g | n.º 3 de 19 |
| Proteína por 100 g | 2,2 g | n.º 8 de 19 |
| Fibra por 100 g | 2,1 g | n.º 11 de 19 |
| Menos calorías por 100 g | 20 kcal | n.º 5 de 19 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene espárragos?
Espárragos (crudos) tiene unas 20 kcal por 100 g, o unas 19 kcal por 6 espárragos (96 g).
¿Cuánta proteína tiene espárragos?
Unos 2,2 g de proteína por 100 g y 2,1 g por 6 espárragos. Eso da 11,0 g de proteína por 100 kcal: su proteína está muy concentrada.
¿Sirve espárragos para definición o para volumen?
Como da mucha proteína para las calorías que tiene, brilla en definición, aunque sirve en cualquier fase.
¿Por qué los espárragos hacen que la orina huela?
Al digerirlos, sus compuestos azufrados se transforman en sustancias volátiles que se eliminan por la orina. Es inofensivo, y no todo el mundo lo huele, en parte por diferencias genéticas en la percepción de olores.
¿Son mejores los espárragos gruesos o los finos?
En nutrientes son muy parecidos. Los gruesos, una vez quitada la parte dura, suelen ser más tiernos por dentro; los finos se hacen antes y van muy bien salteados. Elige según cómo los vayas a cocinar.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.