Sparanghel (crud)
La cuptor sau pe grătar, 8-10 minute. Garnitura clasică pentru friptură sau somon.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Sparanghel pentru cei care fac sală
Pentru sparanghel (crud), la 100 g ai 20 kcal, 2,2 g proteine, 3,9 g carbohidrați (din care 2,1 g fibre și 1,9 g zaharuri) și 0,1 g grăsimi (0 g saturate). Cu 11,0 g de proteine la 100 kcal, e printre cele mai proteice alimente, deci te ajută mult la definire, când fiecare calorie contează.
O porție obișnuită, 6 fire (cam 96 g), are în jur de 19 kcal și 2,1 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Sparanghel
Sparanghelul verde, crud, e printre legumele cu cele mai puține calorii, cu vreo 20 kcal la 100 g. Nu are aproape deloc sodiu sau grăsimi și, pentru o legumă fără frunze, îți dă destul fier și ceva fibre. E și o sursă bună de folat, ceva rar la legumele apoase de salată.
În dieta de sală
În farfuriile de pregătire pentru concurs, sparanghelul e garnitura de bază: o porție întreagă aduce foarte puțină energie și totuși face ca friptura, somonul sau puiul să arate a masă completă. Cum nu are aproape deloc sodiu, e o alegere sigură când stai cu ochii pe sare. Proteine și carbohidrați nu prea are, deci îl mănânci pentru volum, fibre și micronutrienți, nu ca să ai energie la antrenament. Nu există dovezi solide că ar fi un diuretic care te usucă, așa că vezi-l pur și simplu ca pe o legumă ușoară.
Preparare și gătire
Rupe sau taie capetele lemnoase, apoi bagă tulpinile la cuptor, pe grătar sau în tigaie cam 8–10 minute, până se înmoaie, dar sunt încă verzi aprins. Caloriile pe tulpină rămân practic aceleași, crud sau gătit, dar uleiul sau untul de la gătit pot multiplica repede totalul. Cântărește după ce îl cureți, pentru că bucățile aruncate nu ajung în farfurie.
Ce cumperi și cum păstrezi
Ia tulpini ferme și drepte, cu vârfurile strânse, închise, și capetele tăiate proaspăt. Ține-le în picioare, într-un pahar cu puțină apă, în frigider, și mănâncă-le în câteva zile, că vârfurile se înmoaie repede.
La ce să fii atent
Sparanghelul are fructani, un FODMAP la care reacționează unii oameni cu digestie sensibilă. La scurt timp după ce îl mănânci, urina poate avea un miros aparte, dar e inofensiv. În rest, singurul lucru la care trebuie să fii atent e grăsimea pusă la gătit sau în sosuri ca hollandaise.
Idei de mese
- File de somon cu cartofi baby la cuptor și sparanghel la grătar, cu lămâie și piper negru.
- Mic dejun: ouă poșate peste sparanghel la abur, cu o felie de pâine cu maia.
- Cină într-o singură tavă: pulpe de pui, sparanghel și ceapă roșie la cuptor, cu usturoi și ierburi.
Ce nutrienți aduce
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Fier (12%).
Unde se situează între cele 19 alimente din categoria Legume
| Proteine la 100 kcal | 11,0 g | locul 3 din 19 |
| Proteine la 100 g | 2,2 g | locul 8 din 19 |
| Fibre la 100 g | 2,1 g | locul 11 din 19 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 20 kcal | locul 5 din 19 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Spanac (crud)
23 kcal · P 2,9 · C 3,6 · F 0,4
→Kale (crud)
49 kcal · P 4,3 · C 8,8 · F 0,9
→Broccoli (crud)
34 kcal · P 2,8 · C 6,6 · F 0,4
→Ciuperci champignon albe (crude)
22 kcal · P 3,1 · C 3,3 · F 0,3
→Varză de Bruxelles (crudă)
43 kcal · P 3,4 · C 9 · F 0,3
→Conopidă (crudă)
25 kcal · P 1,9 · C 5 · F 0,3
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are sparanghel?
Sparanghel (crud): în jur de 20 kcal la 100 g, adică vreo 19 kcal pe 6 fire (96 g).
Câte proteine are sparanghel?
În jur de 2,2 g de proteine la 100 g și 2,1 g pe 6 fire. Raportat la calorii, ies 11,0 g la 100 kcal, deci e un aliment foarte proteic.
sparanghel: merge la definire sau la masă?
Are multe proteine la puține calorii, așa că ajută mult la definire. Își are însă locul în orice perioadă.
De ce face sparanghelul ca urina să miroasă?
La digestie, compușii cu sulf din sparanghel se descompun în substanțe volatile pe care le elimini prin urină. Nu e nimic periculos, iar nu oricine simte mirosul, în parte din cauza diferențelor genetice de percepție.
Este mai bun sparanghelul gros sau cel subțire?
Ca nutrienți, sunt aproape la fel. Tulpinile groase sunt de multe ori mai fragede în interior după ce le tai capetele, iar cele subțiri se gătesc mai repede și merg la wok. Alege după cum îl gătești, nu după valoarea nutritivă.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.