坚果与种子
杏仁、花生、坚果酱、奇亚籽、亚麻籽等，富含健康脂肪、蛋白质和矿物质。热量高，增肌期加热量很省事。
平均热量
589 kcal
平均蛋白质
19.9 g
平均碳水
20.1 g
平均脂肪
52.5 g
这一类里每千卡蛋白质最多的是火麻仁，去壳（每100千卡5.7克）。
| # | 食物 | 千卡 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 膳食纤维 | 蛋白/100千卡 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 火麻仁，去壳 | 553 | 31.6 | 8.7 | 48.8 | 4 | 5.7 |
| 2 | 南瓜子 / 南瓜籽仁（干） | 559 | 30.2 | 10.7 | 49.1 | 6 | 5.4 |
| 3 | 花生（生） | 567 | 25.8 | 16.1 | 49.2 | 8.5 | 4.6 |
| 4 | 花生酱，顺滑型（加盐） | 588 | 25.1 | 20 | 50.4 | 6 | 4.3 |
| 5 | 杏仁（生） | 579 | 21.2 | 21.6 | 49.9 | 12.5 | 3.7 |
| 6 | 杏仁酱，原味（无盐） | 614 | 21 | 18.8 | 55.5 | 10.3 | 3.4 |
| 7 | 葵花籽仁（干） | 584 | 20.8 | 20 | 51.5 | 8.6 | 3.6 |
| 8 | 开心果（生，去壳） | 560 | 20.2 | 27.2 | 45.3 | 10.6 | 3.6 |
| 9 | 亚麻籽（磨碎） | 534 | 18.3 | 28.9 | 42.2 | 27.3 | 3.4 |
| 10 | 腰果（生） | 553 | 18.2 | 30.2 | 43.9 | 3.3 | 3.3 |
| 11 | 芝麻酱（白芝麻酱） | 595 | 17 | 21.2 | 53.8 | 9.3 | 2.9 |
| 12 | 奇亚籽（干） | 486 | 16.5 | 42.1 | 30.7 | 34.4 | 3.4 |
| 13 | 核桃，英国核桃 | 654 | 15.2 | 13.7 | 65.2 | 6.7 | 2.3 |
| 14 | 榛子 | 628 | 15 | 16.7 | 60.8 | 9.7 | 2.4 |
| 15 | 巴西坚果 | 659 | 14.3 | 11.7 | 67.1 | 7.5 | 2.2 |
| 16 | 夏威夷果 | 718 | 7.9 | 13.8 | 75.8 | 8.6 | 1.1 |
快速精选
→
火麻仁，去壳
三汤匙大约10 g完全植物蛋白。
→南瓜子 / 南瓜籽仁（干）
常见种子里蛋白质最高的，镁和锌也很突出。
→花生（生）
严格说是豆类，蛋白质在常见“坚果”里最高，价格也最便宜。
→花生酱，顺滑型（加盐）
两平勺约190 kcal；天然无盐款的钠要低得多。
→杏仁（生）
一小把约160 kcal，先分好份，别抱着袋子吃。
→杏仁酱，原味（无盐）
钙、镁和维生素E比花生酱多，价格也更高。
→葵花籽仁（干）
维生素E的优质来源之一，撒在沙拉上添点脆。
→开心果（生，去壳）
买带壳的，剥着吃会慢下来，份量更好控制。
→亚麻籽（磨碎）
一定要吃磨碎的，整粒的消化不了，怎么进去就怎么出来；它是ALA类omega-3最丰富的来源。