Apfel, mit Schale (roh)
Macht satt, passt in jede Tasche und hat einen niedrigen GI. Schale dranlassen, dort stecken die meisten Ballaststoffe.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Apfel, mit Schale für Kraftsportler
100 g Apfel, mit Schale (roh) liefern 52 kcal, 0,3 g Protein, 13,8 g Kohlenhydrate (davon 2,4 g Ballaststoffe und 10,4 g Zucker) sowie 0,2 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 mittlerer Apfel, etwa 182 g) bringt dir rund 95 kcal und 0,5 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Apfel, mit Schale
Ein roher Apfel mit Schale hat etwa 52 kcal pro 100 g und einen niedrigen glykämischen Index von rund 36. Er ist also leichter als eine Banane, und seine Kohlenhydrate gehen langsamer ins Blut. Ein großer Teil der Ballaststoffe, auch das Pektin, sitzt in der Schale oder direkt darunter.
Im Kraftsport
In der Diät ist der Apfel ein Klassiker. Er ist knackig, du brauchst eine Weile, bis er gegessen ist, und ein mittelgroßer Apfel bringt rund 4 g Ballaststoffe bei unter 100 kcal. Wegen des niedrigen GI taugt er eher als Snack zwischen den Mahlzeiten denn als schnelle Energie direkt vor einer harten Einheit. Protein und Fett hat er praktisch keine. Für einen runderen Snack kombinierst du ihn mit körnigem Frischkäse, Trockenfleisch oder Nussmus. Kaum ein Lebensmittel ist so billig, so lange haltbar und so leicht mitzunehmen.
Zubereitung
Lass die Schale dran, sonst verlierst du einen spürbaren Teil der Ballaststoffe. Ein ganzer mittelgroßer Apfel wiegt etwa 182 g, das Kerngehäuse ist da mit drin. Wenn du genau trackst, wiegst du nur den essbaren Teil. Backen oder Dünsten ändert an den Kalorien kaum etwas, solange weder Zucker noch Butter dazukommen.
Einkauf und Lagerung
Nimm feste Äpfel ohne weiche Druckstellen. Im Gemüsefach des Kühlschranks halten sie oft mehrere Wochen. Getrocknete Apfelringe und Apfelsaft sind etwas anderes: Der Zucker ist konzentriert, der Sättigungseffekt weg. Trag sie deshalb als eigene Lebensmittel ein.
Worauf du achten solltest
Wegen Fruktose und Sorbit sind Äpfel reich an FODMAPs. Wer ein Reizdarmsyndrom hat, bekommt von größeren Portionen womöglich Blähungen. Ansonsten musst du vor allem bei Saft, Apfelmus oder Kuchen auf die Menge achten.
Ideen für Mahlzeiten
- Für den Nachmittag: Apfelscheiben mit einem Esslöffel Erdnussbutter und einer Prise Zimt.
- Dessert in der Diät: Bratapfel mit einer Füllung aus griechischem Joghurt, Haferflocken und etwas Muskat.
- Proteinteller: Apfelspalten, Würfel von fettarmem Cheddar und ein paar Walnüsse.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Obst
| Protein pro 100 kcal | 0,6 g | Platz 18 von 18 |
| Protein pro 100 g | 0,3 g | Platz 18 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 2,4 g | Platz 8 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 52 kcal | Platz 7 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods); Referenzeintrag FDC #171688. Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Apfel, mit Schale?
Apfel, mit Schale (roh) hat rund 52 kcal pro 100 g, also etwa 95 kcal pro 1 mittlerer Apfel (182 g).
Wie viel Protein steckt in Apfel, mit Schale?
Rund 0,3 g Protein pro 100 g und 0,5 g pro 1 mittlerer Apfel. Das macht 0,6 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Apfel, mit Schale eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Sollte ich Äpfel schälen oder mit Schale essen?
Mit Schale ist meistens besser, denn darin steckt ein guter Teil der Ballaststoffe und Polyphenole. Wasch den Apfel gründlich unter fließendem Wasser, dann bleiben weniger Rückstände auf der Oberfläche. Schälen lohnt sich nur, wenn du die Schale schlecht verträgst.
Ist Apfelsaft genauso gut wie ein ganzer Apfel?
Nein. Im Saft fehlen fast alle Ballaststoffe, und den Zucker von mehreren Äpfeln trinkst du in einer Minute weg. Satt macht das kaum. In der Diät sind ganze Äpfel klar die bessere Wahl.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.