Manzana, con piel (cruda)
Sacia, se lleva a cualquier sitio y tiene IG bajo. No la peles, que la piel tiene casi toda la fibra.
1 Cantidad
Cómo encaja en tus macros
Calcula tus objetivos diarios con la calculadora de macros y verás qué parte del día te cubre esta porción.
Manzana, con piel para quienes entrenan
En 100 g de manzana, con piel (cruda) tienes 52 kcal, 0,3 g de proteína, 13,8 g de carbohidratos (de ellos, 2,4 g de fibra y 10,4 g de azúcares) y 0,2 g de grasa (0 g saturada). Lo que aporta es sobre todo carbohidrato: acompáñalo de algo con proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 manzana mediana, unos 182 g) son más o menos 95 kcal y 0,5 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Manzana, con piel
La manzana cruda, con piel, es una fruta ligera: unas 52 kcal por 100 g y un índice glucémico bajo, de alrededor de 36. Frente al plátano tiene menos calorías y carbohidratos que se absorben más despacio. Buena parte de su fibra, pectina incluida, está en la piel o justo debajo.
En una dieta de gimnasio
Es el snack de definición de toda la vida, y con razón: una manzana mediana entera cruje, tardas en comértela y te da unos 4 g de fibra por menos de 100 kcal. Por su IG bajo funciona mejor entre comidas que como energía rápida justo antes de una sesión dura. Proteína y grasa no tiene prácticamente nada, así que acompáñala de requesón, cecina o crema de frutos secos si buscas algo más completo. Pocas cosas son tan baratas, aguantan tanto y se transportan tan bien.
Preparación y cocción
No la peles: con la piel se va una parte importante de la fibra. Una manzana mediana pesa unos 182 g entera, corazón incluido, así que si afinas mucho con el registro pesa solo lo que te comes. Asarla o cocerla apenas cambia las calorías, a menos que le añadas azúcar o mantequilla.
Compra y conservación
Busca manzanas firmes, sin zonas blandas por golpes, y guárdalas en el cajón de la nevera: ahí duran varias semanas. Los aros deshidratados y el zumo concentran el azúcar y sacian mucho menos, así que apúntalos como alimentos aparte.
A tener en cuenta
Es rica en FODMAP por la fructosa y el sorbitol, y quien tiene síndrome del intestino irritable puede hincharse con raciones grandes. Fuera de eso, el cuidado está en las raciones cuando la manzana llega en zumo, compota o tarta.
Ideas de comidas
- Merienda: manzana en rodajas con una cucharada de crema de cacahuete y una pizca de canela.
- Postre de definición: manzana asada rellena de yogur griego y avena, con un poco de nuez moscada.
- Platito proteico: gajos de manzana, dados de cheddar bajo en grasa y unas pocas nueces.
Nutrientes destacados
Ninguna de las vitaminas y minerales analizados llega al 10 % del valor diario por 100 g, así que lo que aporta a tu dieta son, sobre todo, sus macros.
Cómo se sitúa entre 18 alimentos de Frutas
| Proteína por 100 kcal | 0,6 g | n.º 18 de 18 |
| Proteína por 100 g | 0,3 g | n.º 18 de 18 |
| Fibra por 100 g | 2,4 g | n.º 8 de 18 |
| Menos calorías por 100 g | 52 kcal | n.º 7 de 18 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados; registro de referencia FDC #171688. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene manzana, con piel?
Manzana, con piel (cruda) tiene unas 52 kcal por 100 g, o unas 95 kcal por 1 manzana mediana (182 g).
¿Cuánta proteína tiene manzana, con piel?
Unos 0,3 g de proteína por 100 g y 0,5 g por 1 manzana mediana. Eso da 0,6 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve manzana, con piel para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Debo pelar las manzanas o comer la piel?
Mejor comerte la piel, que concentra buena parte de la fibra y de los polifenoles. Lava bien la manzana bajo el grifo para quitar residuos de la superficie. Pélala solo si la piel te sienta mal.
¿El zumo de manzana es tan bueno como una manzana entera?
No. Al hacer zumo se pierde casi toda la fibra y te bebes en un minuto el azúcar de varias manzanas, con lo que sacia mucho menos. Si estás en definición, la manzana entera gana con diferencia.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.