Birne (roh)
Ballaststoffreiches Obst mit niedrigem GI, das zwischen den Mahlzeiten satt hält.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Birne für Kraftsportler
100 g Birne (roh) liefern 57 kcal, 0,4 g Protein, 15,2 g Kohlenhydrate (davon 3,1 g Ballaststoffe und 9,8 g Zucker) sowie 0,1 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 mittlere Birne, etwa 178 g) bringt dir rund 101 kcal und 0,7 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Birne
Eine rohe Birne mit Schale hat etwa 57 kcal pro 100 g. Mit rund 3 g Ballaststoffen pro 100 g liegt sie bei den heimischen Baumfrüchten weit vorn. Der GI von etwa 38 ist ähnlich wie beim Apfel, eine mittelgroße Birne bringt aber mit etwa 5,5 g etwas mehr Ballaststoffe mit.
Im Kraftsport
Birnen machen in der Diät gut satt. Ballaststoffe und Wasser bremsen dich beim Essen und halten den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit in Schach. Direkt vor dem Training sind sie weniger ideal, bei intensiven Einheiten können die Ballaststoffe schwer im Magen liegen. Mit Käse, Trockenfleisch oder einem Shake dazu wird ein ausgewogener Snack daraus. Birnen sind günstig und fast das ganze Jahr zu haben.
Zubereitung
Für die meisten Ballaststoffe lässt du die Schale dran. Wieg nur den essbaren Teil, ohne Kerngehäuse und Stiel. Pochiert werden Birnen wunderbar weich, aber Sirup oder Wein bringen Kalorien mit, die in diesem Eintrag nicht stehen. Aufgeschnittene reife Birnen werden schnell braun, ein Spritzer Zitrone hilft.
Einkauf und Lagerung
Birnen reifen von innen nach außen. Drück deshalb sanft am Stielansatz: Gibt die Stelle leicht nach, ist die Birne reif. Lass sie bei Zimmertemperatur nachreifen und leg sie dann in den Kühlschrank. Birnen aus der Dose in Sirup sind ein anderes, süßeres Lebensmittel.
Worauf du achten solltest
Birnen haben viel Fruktose und Sorbit und sind damit reich an FODMAPs. Bei empfindlichen Menschen sind sie ein häufiger Grund für Blähungen oder weichen Stuhl. In Saft und geschälten Konserven fällt der Ballaststoffvorteil kleiner aus.
Ideen für Mahlzeiten
- Snackteller: Birnenscheiben, ein paar Walnüsse und eine Scheibe fettreduzierter Gouda.
- Warmes Frühstück: Haferflocken mit Birnenwürfeln, Zimt und einem Messlöffel Vanille-Protein.
- Salat zum Abendessen: Rucola, Birne, gegrilltes Hähnchen, zerbröselter Blauschimmelkäse und eine leichte Vinaigrette.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Obst
| Protein pro 100 kcal | 0,7 g | Platz 16 von 18 |
| Protein pro 100 g | 0,4 g | Platz 17 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 3,1 g | Platz 5 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 57 kcal | Platz 9 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Birne?
Birne (roh) hat rund 57 kcal pro 100 g, also etwa 101 kcal pro 1 mittlere Birne (178 g).
Wie viel Protein steckt in Birne?
Rund 0,4 g Protein pro 100 g und 0,7 g pro 1 mittlere Birne. Das macht 0,7 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Birne eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Sind Birnen besser als Äpfel, was Ballaststoffe angeht?
Eine mittelgroße Birne hat meist etwas mehr Ballaststoffe als ein mittelgroßer Apfel. Das liegt teils daran, dass Birnen etwas größer sind, teils an etwas mehr Ballaststoffen pro Gramm. Zum Sattwerden sind beide hervorragend. Isst du sie mit Schale, bleibt jeweils der Großteil der Ballaststoffe erhalten.
Warum bekomme ich von Birnen manchmal Magenbeschwerden?
Birnen enthalten Sorbit und überschüssige Fruktose, die manche Menschen schlecht aufnehmen. Die Folge sind Blähungen oder weicher Stuhl. Beides zählt zu den FODMAPs, und kleinere Portionen verträgt man oft besser. Bleiben die Beschwerden, sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.