सेब, छिलके सहित (कच्चा)
पेट भरता है, बैग में डालकर कहीं भी ले जाइए, और GI कम। छिलका मत उतारिए, ज़्यादातर फाइबर उसी में है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए सेब, छिलके सहित
100 ग्राम सेब, छिलके सहित (कच्चा) में 52 kcal, 0.3 ग्राम प्रोटीन, 13.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (2.4 ग्राम फाइबर, 10.4 ग्राम शुगर) और 0.2 ग्राम फैट (0 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 मध्यम सेब, करीब 182 ग्राम) से लगभग 95 kcal और 0.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
सेब, छिलके सहित के बारे में
छिलके समेत खाया जाने वाला कच्चा सेब हल्का फल है: लगभग 52 kcal प्रति 100 g, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम, करीब 36। केले से इसमें कैलोरी कम हैं और कार्ब धीरे-धीरे सोखे जाते हैं। इसका फाइबर, जिसमें पेक्टिन भी है, ज़्यादातर छिलके में या ठीक उसके नीचे रहता है।
जिम डाइट में
कटिंग में सेब सबसे पुराना और भरोसेमंद स्नैक है। पूरा मध्यम सेब कुरकुरा होता है, खाने में वक्त लगता है, और 100 kcal से कम में लगभग 4 g फाइबर दे देता है। GI कम होने से यह भारी ट्रेनिंग से ठीक पहले के तुरंत ईंधन से ज़्यादा, दो खानों के बीच के स्नैक के तौर पर काम आता है। प्रोटीन और फैट इसमें न के बराबर हैं, तो भरपूर स्नैक चाहिए तो साथ में पनीर (कॉटेज चीज़), जर्की या नट बटर रख लें। इतना सस्ता, इतने दिन टिकने वाला और सफ़र में साथ ले जाने लायक फल कम ही मिलेगा।
तैयारी और पकाना
छिलका मत उतारिए, फाइबर का अच्छा-ख़ासा हिस्सा उसी के साथ चला जाता है। एक मध्यम सेब पूरा लगभग 182 g का होता है, जिसमें बीच का हिस्सा भी शामिल है, तो बारीकी से ट्रैक करते हैं तो सिर्फ़ खाने लायक भाग तौलें। बेक करें या पकाएँ, कैलोरी ख़ास नहीं बदलती, जब तक ऊपर से चीनी या मक्खन न डालें।
ख़रीदना और रखना
सख़्त सेब लें जिन पर दबी हुई नरम चोट न हो, और फ्रिज के क्रिस्पर ड्रॉअर में रखें, वहाँ ये हफ़्तों चल जाते हैं। सूखे सेब के छल्लों और सेब के जूस कंसंट्रेट में चीनी गाढ़ी हो जाती है और पेट भरने वाली बात नहीं रहती, इसलिए इन्हें अलग चीज़ मानकर लॉग करें।
किन बातों का ध्यान रखें
सेब में फ्रक्टोज़ और सॉर्बिटोल होते हैं, इसलिए यह हाई-FODMAP है। IBS हो तो ज़्यादा सेब खाने पर पेट फूल सकता है। बाकी बस इतना ध्यान रखें कि जूस, सॉस या पाई बनते ही मात्रा का हिसाब बिगड़ जाता है।
खाने के आइडिया
- दोपहर का स्नैक: कटा सेब, एक टेबलस्पून पीनट बटर और ऊपर से थोड़ी दालचीनी।
- कटिंग वाली मिठाई: बेक किया सेब, अंदर ग्रीक योगर्ट, ओट्स और चुटकी भर जायफल।
- प्रोटीन प्लेट: सेब की फाँकें, लो-फैट चेडर के टुकड़े और कुछ अखरोट।
मुख्य पोषक तत्व
जिन विटामिन और मिनरल को हम ट्रैक करते हैं, उनमें से कोई भी प्रति 100 g डेली वैल्यू के 10% तक नहीं पहुँचता। यानी आपकी डाइट में यह मुख्य रूप से अपने मैक्रो के लिए है।
फल कैटेगरी के 18 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 0.6 g | 18 में से #18 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 0.3 g | 18 में से #18 |
| प्रति 100 g फाइबर | 2.4 g | 18 में से #8 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 52 kcal | 18 में से #7 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
खजूर, मेडजूल
277 kcal · P 1.8 · C 75 · F 0.2
→नाशपाती (कच्ची)
57 kcal · P 0.4 · C 15.2 · F 0.1
→अनानास (कच्चा)
50 kcal · P 0.5 · C 13.1 · F 0.1
→अंगूर, लाल या हरे (कच्चे)
69 kcal · P 0.7 · C 18.1 · F 0.2
→किशमिश, बिना बीज की
299 kcal · P 3.1 · C 79.2 · F 0.5
→ब्लूबेरी (कच्ची)
57 kcal · P 0.7 · C 14.5 · F 0.3
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए; रेफ़रेंस रिकॉर्ड FDC #171688। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सेब, छिलके सहित में कितनी कैलोरी होती है?
सेब, छिलके सहित (कच्चा) में प्रति 100 ग्राम करीब 52 kcal होती है, या एक 1 मध्यम सेब (182 ग्राम) में लगभग 95 kcal।
सेब, छिलके सहित में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 0.3 ग्राम प्रोटीन और एक 1 मध्यम सेब में 0.5 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 0.6 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या सेब, छिलके सहित कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
सेब छीलकर खाना चाहिए या छिलके सहित?
आमतौर पर छिलके सहित ही खाइए, क्योंकि सेब के फाइबर और पॉलीफेनॉल का बड़ा हिस्सा उसी में होता है। ऊपर लगे अवशेष कम करने के लिए बहते पानी में अच्छी तरह धो लें। छिलका तभी हटाएँ जब वह आपको पचता न हो।
क्या सेब का जूस पूरे सेब जितना अच्छा है?
नहीं। जूस में ज़्यादातर फाइबर निकल जाता है, और आप एक मिनट में कई सेबों की चीनी पी जाते हैं, जिससे पेट भी उतना नहीं भरता। कटिंग चल रही है तो साबुत सेब ही खाइए।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।