Măr, cu coajă (crud)
Te satură, îl iei ușor cu tine și are IG mic. Mănâncă-l cu coajă, acolo sunt cele mai multe fibre.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Măr, cu coajă pentru cei care fac sală
Pentru măr, cu coajă (crud), la 100 g ai 52 kcal, 0,3 g proteine, 13,8 g carbohidrați (din care 2,4 g fibre și 10,4 g zaharuri) și 0,2 g grăsimi (0 g saturate). Aduce mai ales carbohidrați. Adaugă o sursă de proteine alături și ai o masă completă.
O porție obișnuită, 1 măr mediu (cam 182 g), are în jur de 95 kcal și 0,5 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Măr, cu coajă
Un măr crud, mâncat cu coajă, are puține calorii, în jur de 52 kcal la 100 g, și un indice glicemic scăzut, cam 36. Are mai puține calorii decât banana, iar carbohidrații lui se absorb mai încet. O bună parte din fibre, inclusiv pectina, stă în coajă sau imediat sub ea.
În dieta de sală
Mărul e gustarea clasică pentru definire. Un fruct mediu e crocant, îl mănânci încet și îți dă vreo 4 g de fibre pentru mai puțin de 100 kcal. Cu indicele glicemic scăzut, merge mai bine ca gustare între mese decât ca energie rapidă chiar înainte de un antrenament greu. Proteine și grăsimi nu are practic deloc, așa că pune-l lângă brânză de vaci, carne uscată sau unt de nuci dacă vrei ceva mai complet. Puține alimente sunt la fel de ieftine, rezistă la fel de mult și se iau la fel de ușor la drum.
Preparare și gătire
Nu-l curăța de coajă, că pierzi o parte serioasă din fibre. Un măr mediu întreg are cam 182 g, din care o parte e cotorul, deci dacă numeri precis, cântărește doar ce mănânci. Copt sau fiert, mărul are cam aceleași calorii, atâta timp cât nu pui zahăr sau unt.
Ce cumperi și cum păstrezi
Alege mere tari, fără porțiuni moi sau lovite, și ține-le în sertarul de legume al frigiderului, unde rezistă câteva săptămâni. Rondelele de măr uscat și sucul de mere au zahărul concentrat și nu te mai satură, așa că trece-le în jurnal ca alimente separate.
La ce să fii atent
Merele sunt bogate în FODMAP din cauza fructozei și a sorbitolului, așa că dacă ai colon iritabil s-ar putea să te balonezi la porții mai mari. În rest, ai grijă la porții doar când mărul ajunge suc, piure sau plăcintă.
Idei de mese
- Gustare de după-amiază: felii de măr cu o lingură de unt de arahide și puțină scorțișoară.
- Desert de definire: măr copt umplut cu iaurt grecesc, fulgi de ovăz și un praf de nucșoară.
- Platou cu proteine: felii de măr, cuburi de cheddar slab și câteva nuci.
Ce nutrienți aduce
Niciuna dintre vitaminele și mineralele pe care le urmărim nu trece de 10% din valoarea zilnică la 100 g, așa că aici contează mai ales macronutrienții.
Unde se situează între cele 18 alimente din categoria Fructe
| Proteine la 100 kcal | 0,6 g | locul 18 din 18 |
| Proteine la 100 g | 0,3 g | locul 18 din 18 |
| Fibre la 100 g | 2,4 g | locul 8 din 18 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 52 kcal | locul 7 din 18 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Curmale Medjool
277 kcal · P 1,8 · C 75 · F 0,2
→Pară (crudă)
57 kcal · P 0,4 · C 15,2 · F 0,1
→Ananas (crud)
50 kcal · P 0,5 · C 13,1 · F 0,1
→Struguri roșii sau verzi (cruzi)
69 kcal · P 0,7 · C 18,1 · F 0,2
→Stafide fără semințe
299 kcal · P 3,1 · C 79,2 · F 0,5
→Afine (crude)
57 kcal · P 0,7 · C 14,5 · F 0,3
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite; înregistrare de referință FDC #171688. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are măr, cu coajă?
Măr, cu coajă (crud): în jur de 52 kcal la 100 g, adică vreo 95 kcal pe 1 măr mediu (182 g).
Câte proteine are măr, cu coajă?
În jur de 0,3 g de proteine la 100 g și 0,5 g pe 1 măr mediu. Raportat la calorii, ies 0,6 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
măr, cu coajă: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Ar trebui să curăț merele de coajă sau să mănânc coaja?
De regulă e mai bine să mănânci și coaja, pentru că acolo e o bună parte din fibrele și polifenolii mărului. Spală-l bine sub jet de apă ca să scapi de reziduurile de pe suprafață. Curăță-l doar dacă îți vine greu să-l digeri cu coajă.
Este sucul de mere la fel de bun ca un măr întreg?
Nu. Din suc dispar aproape toate fibrele și ajungi să bei într-un minut zahărul din mai multe mere, fără să te saturi prea mult. Dacă ești pe definire, mărul întreg e mult mai bun.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.