बीफ़ जर्की
कहीं भी ले जाने लायक, लंबे समय तक ख़राब न होने वाला प्रोटीन। नए लीन ब्रांड्स में फैट इसका करीब आधा होता है। सोडियम के लिए लेबल ज़रूर देखिए।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए बीफ़ जर्की
100 ग्राम बीफ़ जर्की में 410 kcal, 33.2 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (1.8 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम शुगर) और 25.6 ग्राम फैट (10.9 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। बाकी पोषक तत्वों के साथ इसमें प्रोटीन भी ठीक-ठाक मिल जाता है (हर 100 kcal में 8.1 ग्राम)।
एक आम सर्विंग (1 oz, करीब 28 ग्राम) से लगभग 115 kcal और 9.3 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
बीफ़ जर्की के बारे में
बीफ़ जर्की लीन बीफ़ है, जिसे मैरिनेट करके, मसाले लगाकर इतना सुखाया जाता है कि वह लंबे समय तक बिना खराब हुए चल सके। सुखाने से सब कुछ गाढ़ा हो जाता है, इसलिए प्रति 100 ग्राम इसमें ताज़े बीफ़ से कई गुना प्रोटीन है। साथ में सोडियम भी खूब, और रेसिपी के हिसाब से ऊपर से डाली चीनी भी।
जिम डाइट में
जर्की ऐसा प्रोटीन स्नैक है जिसे जेब में डालकर ले जाइए, फ्रिज की ज़रूरत नहीं। 28 ग्राम की सर्विंग में करीब 9 ग्राम पूरा, ल्यूसीन से भरपूर प्रोटीन और लगभग 115 kcal। सफ़र, ट्रेकिंग या लंबे दफ़्तरी दिनों में, जब प्रोटीन का कोई और ज़रिया न हो, यह काम आती है। चबाने में वक्त लगता है, खाना धीमा होता है, और कुछ लोगों को इससे पेट भरा लगता है। कटिंग में ज़्यादा लीन ब्रांड लें, फ़ैट में काफ़ी फ़र्क होता है।
तैयारी और पकाना
जर्की जैसी है वैसी ही खाई जाती है। घर पर बनानी हो तो लीन कट पतला काटें, मैरिनेट करें और डिहाइड्रेटर या धीमी आँच के ओवन में सुखाएँ। ज़्यादातर पानी उड़ जाता है, इसलिए करीब 2.5 से 3 किलो कच्चे बीफ़ से लगभग 1 किलो जर्की बनती है। मतलब, लॉग में जर्की का वज़न और ताज़े बीफ़ का वज़न आपस में बदला नहीं जा सकता।
ख़रीदना और रखना
प्रति सर्विंग सोडियम और चीनी मिलाकर देखें, और फ़ैट पर भी नज़र डालें, कुछ ब्रांड इस एंट्री से कहीं ज़्यादा लीन होते हैं। खोलने के बाद लेबल की बात मानें। बहुत सी जर्की खुलने के बाद फ्रिज में रखनी पड़ती है और कुछ दिनों में खत्म करनी होती है।
किन बातों का ध्यान रखें
जर्की में सोडियम बहुत ज़्यादा है। रिसर्च में प्रोसेस्ड रेड मीट को बड़ी मात्रा में खाने पर सेहत के बढ़े खतरों से जोड़ा गया है, तो इसे कभी-कभार ही खाएँ। मैरिनेड में अक्सर सोया सॉस होती है, जिसके साथ सोया और गेहूँ का ग्लूटेन भी आ जाता है।
खाने के आइडिया
- ट्रेकिंग पैक: बीफ़ जर्की, एक सेब और मिक्स्ड नट्स का छोटा पैकेट।
- डेस्क स्नैक: जर्की, बेबी गाजर और एक छोटा दही।
- रोड-ट्रिप लंच: जर्की, होलग्रेन क्रैकर और एक चीज़ स्टिक।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): ज़िंक (74%), विटामिन B12 (42%), और आयरन (30%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): पोटैशियम (13%) और मैग्नीशियम (12%)।
स्नैक्स और अन्य कैटेगरी के 14 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 8.1 g | 14 में से #2 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 33.2 g | 14 में से #1 |
| प्रति 100 g फाइबर | 1.8 g | 14 में से #8 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 410 kcal | 14 में से #12 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
प्रोटीन बार (सामान्य व्हे-आधारित)
360 kcal · P 33 · C 37 · F 11
→चॉकलेट मिल्क, लो-फैट 1%
62 kcal · P 3.5 · C 10.4 · F 1
→हम्मस, बाज़ार वाला
166 kcal · P 7.9 · C 14.3 · F 9.6
→नारियल पानी
19 kcal · P 0.7 · C 3.7 · F 0.2
→पॉपकॉर्न, एयर-पॉप्ड (सादा)
387 kcal · P 12.9 · C 77.8 · F 4.5
→ग्रेनोला (ओट्स, नट्स, शहद)
489 kcal · P 13.7 · C 53.9 · F 24.3
बीफ़ जर्की और प्रोटीन बार (सामान्य व्हे-आधारित) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बीफ़ जर्की में कितनी कैलोरी होती है?
बीफ़ जर्की में प्रति 100 ग्राम करीब 410 kcal होती है, या एक 1 oz (28 ग्राम) में लगभग 115 kcal।
बीफ़ जर्की में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 33.2 ग्राम प्रोटीन और एक 1 oz में 9.3 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 8.1 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन का ठीक-ठाक स्रोत।
क्या बीफ़ जर्की कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
इसमें कैलोरी भरपूर है, जिससे बल्किंग में सरप्लस पूरा करना आसान होता है। कटिंग में इसकी मात्रा पर नज़र रखें।
क्या बीफ़ जर्की अच्छा प्रोटीन स्नैक है?
हाँ। प्रोटीन घना है, पूरा है, और लंबे समय तक चलता है, तो सफ़र में बहुत काम का। बदले में सोडियम ज़्यादा, कभी-कभी ऊपर से डाली चीनी, और फ़ैट ब्रांड-दर-ब्रांड अलग। लेबल पढ़ें।
क्या घर की बनी जर्की सुरक्षित है?
ठीक से बनाएँ तो हाँ। USDA की गाइडलाइन कहती है कि कीटाणु मारने के लिए सुखाने से पहले या बाद में मांस को सुरक्षित अंदरूनी तापमान तक गर्म करें। कम तापमान पर सिर्फ़ सुखाना काफ़ी नहीं हो सकता।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।