Schweinekotelett, mager (roh)
Den Fettrand abschneiden, dann bleibt es mager. Nicht über 63 °C / 145 °F Kerntemperatur braten.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Schweinekotelett, mager für Kraftsportler
100 g Schweinekotelett, mager (roh) liefern 143 kcal, 21,4 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 6,3 g Fett (2 g gesättigte Fettsäuren). Mit 15,0 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1 Kotelett (ohne Knochen), etwa 150 g) bringt dir rund 215 kcal und 32,1 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Schweinekotelett, mager
Dieser Eintrag steht für ein mageres Schweinekotelett ohne Knochen aus dem Rücken (Lachs), pariert und roh gewogen. Es hat etwa 21,4 g Protein und 6,3 g Fett bei 143 kcal pro 100 g. Damit ist es etwas gehaltvoller als Filet, für rotes Fleisch aber immer noch mager. Kalium und etwas Vitamin D bringt es auch mit.
Im Kraftsport
Unter der Woche, in Diät oder Erhaltung, sind Koteletts ein günstiges Protein, das schnell auf dem Teller ist. 150 g liefern rund 32 g vollständiges Protein. Das bisschen mehr Fett als beim Filet bringt mehr Geschmack, und manchen fällt gesundes Essen dadurch leichter. In wenigen Minuten gebraten oder gegrillt, passen sie auch in einen vollen Terminkalender.
Zubereitung
Schneid vor dem Garen den Fettrand ab und gar das Kotelett bis 63 °C / 145 °F, dann kurz ruhen lassen, so bleibt es saftig. Kurz in Lake eingelegt, wird es nicht so schnell trocken. Beim Garen verliert es etwa ein Viertel seines Gewichts, trag hier also das Rohgewicht ein.
Einkauf und Lagerung
Nimm Koteletts, die mindestens 2 cm dick sind, mit schmalem Fettrand und blassrosa Fleisch. Dünne Koteletts sind durch, bevor sie Farbe bekommen. Kühl in der Verpackung lagern und in wenigen Tagen zubereiten. Oder wickle jedes Kotelett einzeln ein und frier es ein, dann kannst du einzelne Portionen auftauen.
Worauf du achten solltest
Übergart werden Koteletts trocken und zäh. Panierte oder marinierte Koteletts können deutlich mehr Kalorien und Natrium haben als dieser naturbelassene Eintrag.
Ideen für Mahlzeiten
- Schweinekotelett aus der Pfanne, Ofenkartoffeln und Krautsalat mit Apfel.
- Gegrilltes Kotelett mit Maiskolben und Tomatensalat.
- Kotelett-Reis-Bowl mit gebratenem Pak Choi.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (25%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Zink (16%).
Platzierung unter 17 Lebensmitteln der Kategorie Fleisch & Geflügel
| Protein pro 100 kcal | 15,0 g | Platz 11 von 17 |
| Protein pro 100 g | 21,4 g | Platz 6 von 17 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 2 von 17 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 143 kcal | Platz 10 von 17 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
Ähnliche Lebensmittel
Rinderleber (roh)
135 kcal · P 20,4 · C 3,9 · F 3,6
→Rinderhack 95% mager / 5% Fett (roh)
137 kcal · P 21,4 · C 0 · F 5
→Lammkeule, nur mageres Fleisch (roh)
128 kcal · P 20,6 · C 0 · F 4,5
→Hähnchenschenkel, ohne Haut (roh)
121 kcal · P 19,7 · C 0 · F 4,1
→Putenbrust-Aufschnitt
104 kcal · P 17,1 · C 4,2 · F 1,7
→Rinderhüftsteak, mager, pariert (roh)
135 kcal · P 22,6 · C 0 · F 4,7
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Schweinekotelett, mager?
Schweinekotelett, mager (roh) hat rund 143 kcal pro 100 g, also etwa 215 kcal pro 1 Kotelett (ohne Knochen) (150 g).
Wie viel Protein steckt in Schweinekotelett, mager?
Rund 21,4 g Protein pro 100 g und 32,1 g pro 1 Kotelett (ohne Knochen). Das macht 15,0 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Schweinekotelett, mager eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Was ist der Unterschied zwischen Schweinekotelett und Schweinefilet?
Beide kommen aus dem Rückenbereich, das Filet ist aber magerer und zarter. Koteletts haben etwas mehr Fett und sind fester im Biss, deshalb brauchen sie andere Garzeiten.
Wie verhindere ich, dass Schweinekoteletts trocken werden?
Nimm dickere Koteletts, leg sie kurz in Lake und nimm sie bei 63 °C / 145 °F vom Herd. Vor dem Anschneiden ein paar Minuten ruhen lassen.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.