कॉड, अटलांटिक (कच्चा)
कैलोरी बहुत कम, इसलिए कटिंग में रोज़ की चीज़। नींबू और हर्ब्स डालकर बेक कर लीजिए।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए कॉड, अटलांटिक
100 ग्राम कॉड, अटलांटिक (कच्चा) में 82 kcal, 17.8 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम शुगर) और 0.7 ग्राम फैट (0.1 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। हर 100 kcal में 21.7 ग्राम प्रोटीन के साथ यह सबसे प्रोटीन-दमदार चीज़ों में गिना जाता है। कटिंग में, जब कैलोरी कम रखनी हो, तब यह ख़ास काम आता है।
एक आम सर्विंग (1 फ़िलेट, करीब 180 ग्राम) से लगभग 148 kcal और 32 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
कॉड, अटलांटिक के बारे में
प्रोटीन के जितने भी लीन स्रोत हैं, कच्ची अटलांटिक कॉड उनमें सबसे आगे की कतार में है: प्रति 100 ग्राम 80 kcal से थोड़ा ऊपर और वसा 1 ग्राम से कम। कॉड के मांस में पानी ज़्यादा होता है, इसलिए प्रति 100 ग्राम प्रोटीन ट्यूना या चिकन ब्रेस्ट से थोड़ा कम है, पर प्रति कैलोरी देखें तो शानदार। यह हल्के स्वाद वाली, परतों में खुलने वाली सफ़ेद मछली है, और ओमेगा-3 इसमें तैलीय मछलियों से कम है।
जिम डाइट में
कटिंग में कॉड पर आंख मूंदकर भरोसा किया जा सकता है। 180 ग्राम का बड़ा फ़िलेट ज़्यादातर मीट की कैलोरी के छोटे-से हिस्से में आ जाता है, और फिर भी संपूर्ण प्रोटीन की अच्छी सर्विंग मिलती है। कैलोरी कम चल रही हो तो इतनी मात्रा पेट भरा रखती है। बल्किंग में अकेली कॉड ज़्यादा काम की नहीं, पर इसका फीका स्वाद चावल, आलू या पास्ता के साथ कैलोरी बढ़ाना आसान कर देता है।
तैयारी और पकाना
नींबू, हर्ब्स और थोड़े ऑलिव ऑयल के साथ बेक करें, भाप में पकाएं या हल्के शोरबे में उबालें। मोटाई के हिसाब से 10 से 15 मिनट में पक जाती है। पकने पर करीब पांचवां हिस्सा वज़न पानी बनकर निकल जाता है, इसलिए कच्चा वज़न लॉग करें। बैटर या ब्रेडक्रंब वाली कॉड को पोषण के हिसाब से अलग ही खाना मानिए, परत और तलने का तेल कैलोरी को दोगुने से भी ज़्यादा कर सकते हैं।
ख़रीदना और रखना
ताज़ी कॉड से समुद्र जैसी हल्की महक आनी चाहिए, मछली वाली तेज़ बदबू नहीं, और मांस सफ़ेद व हल्का पारदर्शी दिखना चाहिए। फ्रोज़न फ़िलेट सस्ते हैं और बहुत सुविधाजनक।
किन बातों का ध्यान रखें
पोषण के हिसाब से चिंता की बात लगभग नहीं है: सादे फ़िलेट में पारा कम और सोडियम न के बराबर। नमक लगी (सॉल्ट) कॉड और स्मोक्ड कॉड में सोडियम बहुत ज़्यादा होता है, उनके आंकड़े अलग देखें। मछली से एलर्जी हो तो न खाएं।
खाने के आइडिया
- चेरी टमाटर, केपर और ज़ैतून के साथ बेक्ड कॉड, कूसकूस के साथ।
- कॉड टैको: कॉर्न टॉर्टिला में ग्रिल्ड कॉड, कटी पत्तागोभी, नींबू और दही-चिपोटले सॉस।
- कम कैलोरी वाला फ़िश स्ट्यू: कॉड, टमाटर, सौंफ़ और सफ़ेद बीन्स।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (38%)।
मछली और सीफ़ूड कैटेगरी के 16 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 21.7 g | 16 में से #4 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 17.8 g | 16 में से #14 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 16 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 82 kcal | 16 में से #2 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
टूना, लाइट, पानी में कैन वाला (पानी निकाला हुआ)
116 kcal · P 25.5 · C 0 · F 0.8
→टूना, येलोफ़िन स्टेक (कच्चा)
109 kcal · P 24.4 · C 0 · F 0.5
→तिलापिया (कच्चा)
96 kcal · P 20.1 · C 0 · F 1.7
→हैलिबट (कच्चा)
91 kcal · P 18.6 · C 0 · F 1.3
→झींगा (कच्चा)
85 kcal · P 20.1 · C 0 · F 0.5
→सी बास (कच्चा)
97 kcal · P 18.4 · C 0 · F 2
कॉड, अटलांटिक और टूना, लाइट, पानी में कैन वाला (पानी निकाला हुआ) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कॉड, अटलांटिक में कितनी कैलोरी होती है?
कॉड, अटलांटिक (कच्चा) में प्रति 100 ग्राम करीब 82 kcal होती है, या एक 1 फ़िलेट (180 ग्राम) में लगभग 148 kcal।
कॉड, अटलांटिक में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 17.8 ग्राम प्रोटीन और एक 1 फ़िलेट में 32 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 21.7 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन के मामले में बहुत दमदार।
क्या कॉड, अटलांटिक कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
कैलोरी के मुक़ाबले इसमें प्रोटीन ज़्यादा है, इसलिए कटिंग में यह ख़ास काम का है, और बाकी फ़ेज़ में भी आराम से चलता है।
क्या कॉड ओमेगा-3 का अच्छा स्रोत है?
नहीं, कॉड के फ़िलेट में EPA और DHA बहुत कम होते हैं। यह मछली अपनी चर्बी मांस में नहीं, लिवर में जमा करती है। इसीलिए कॉड लिवर ऑयल ओमेगा-3 से भरा होता है और फ़िलेट नहीं। ओमेगा-3 चाहिए तो सैल्मन, सार्डिन या मैकेरल जैसी तैलीय मछली बेहतर है।
पकाते समय कॉड को टूटने से कैसे बचाएं?
कॉड की परतें बड़ी और नाज़ुक होती हैं, इसलिए उसे जितना कम छेड़ें उतना अच्छा। पैन-फ्राई से ज़्यादा आसान है बेक करना या भाप में पकाना। पकाने से पहले फ़िलेट को थपथपाकर सुखा लें, वह जुड़ा रहेगा। जैसे ही मांस अपारदर्शी हो जाए और आसानी से परतों में खुलने लगे, उतार लें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।