Kidneybohnen, rot (gekocht)
Getrocknete Kidneybohnen nie nur halb gar essen: Roh enthalten sie ein giftiges Lektin.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Kidneybohnen, rot für Kraftsportler
100 g Kidneybohnen, rot (gekocht) liefern 127 kcal, 8,7 g Protein, 22,8 g Kohlenhydrate (davon 6,4 g Ballaststoffe und 0,3 g Zucker) sowie 0,5 g Fett (0,1 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (6,9 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 Tasse gekocht, etwa 177 g) bringt dir rund 225 kcal und 15,4 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Kidneybohnen, rot
Rote Kidneybohnen sind groß und nierenförmig, mit fester Schale und cremigem Inneren. Dieser Eintrag beschreibt sie vollständig durchgekocht. Von den Nährwerten her liegen sie nah an schwarzen Bohnen, bringen aber etwas mehr Kalium und Eisen mit. Dazu kommen rund 8,7 g Protein pro 100 g und ein niedriger glykämischer Index.
Im Kraftsport
In Chili, Currys und Eintöpfen sind Kidneybohnen eine verlässliche Kombination aus Kohlenhydraten und Protein, gerade beim Vorkochen. Ihr Protein ist für sich allein unvollständig, deshalb gehören Reis, Brot oder Getreide dazu, die das Methionin ergänzen. Sie sättigen und haben wenig Fett, das hilft in der Diät. In der Aufbauphase bringt dich eine große Schüssel Chili mit Reis mühelos in den Überschuss. Die Ballaststoffe können die Verdauung bremsen, eine große Portion direkt vor dem Training ist daher meist keine gute Idee.
Zubereitung
Getrocknete Kidneybohnen mindestens fünf Stunden einweichen, Einweichwasser abgießen und mindestens 10 Minuten sprudelnd kochen. Erst danach weich köcheln, was meist eine Stunde oder länger dauert. Ein Slow Cooker auf niedriger Stufe wird womöglich nicht heiß genug, um das Lektin zu zerstören, also vorher abkochen. Dosenbohnen sind bereits sicher gegart, Abspülen senkt das Natrium.
Einkauf und Lagerung
Nimm Dosenbohnen ohne Salz- oder Zuckerzusatz. Bei getrockneten Bohnen darauf achten, dass sie ganz und nicht rissig sind. Getrocknete halten luftdicht bis zu einem Jahr, gekochte bis zu vier Tage im Kühlschrank.
Worauf du achten solltest
Rohe oder nicht durchgegarte Kidneybohnen enthalten Phytohämagglutinin. Dieses Lektin kann innerhalb von Stunden heftiges Erbrechen und Durchfall auslösen, Behörden für Lebensmittelsicherheit raten daher zu gründlichem Kochen. Wie andere Bohnen können sie Blähungen machen und sind reich an FODMAPs.
Ideen für Mahlzeiten
- Chili mit Rind oder Pute, Kidneybohnen, Tomaten, Paprika und Kreuzkümmel auf Reis.
- Rajma-Curry: Kidneybohnen mit Zwiebel, Ingwer und Garam Masala, dazu Basmatireis.
- Drei-Bohnen-Salat mit Kidneybohnen, Kichererbsen, grünen Bohnen und Senf-Vinaigrette.
Das steckt drin
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Eisen (16%) und Magnesium (11%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Pflanzliches Protein
| Protein pro 100 kcal | 6,9 g | Platz 12 von 16 |
| Protein pro 100 g | 8,7 g | Platz 12 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 6,4 g | Platz 8 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 127 kcal | Platz 6 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Kidneybohnen, rot mit Schwarze Bohnen (gekocht) vergleichen →
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Kidneybohnen, rot?
Kidneybohnen, rot (gekocht) hat rund 127 kcal pro 100 g, also etwa 225 kcal pro 1 Tasse gekocht (177 g).
Wie viel Protein steckt in Kidneybohnen, rot?
Rund 8,7 g Protein pro 100 g und 15,4 g pro 1 Tasse gekocht. Das macht 6,9 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Kidneybohnen, rot eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Warum sind nicht durchgegarte Kidneybohnen gefährlich?
Rohe Kidneybohnen enthalten viel Phytohämagglutinin, ein Lektin, das heftige Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen kann. Einweichen und danach mindestens 10 Minuten kräftig kochen zerstört es. Dosenbohnen sind vorgegart und sicher.
Kann ich getrocknete Kidneybohnen im Slow Cooker garen?
Nur, wenn du sie vorher eingeweicht und mindestens 10 Minuten kräftig abgekocht hast. Auf niedriger Stufe wird der Slow Cooker womöglich nicht heiß genug, um das giftige Lektin abzubauen, sanftes Erwärmen kann seine Wirkung sogar verstärken. Nach dem Abkochen kannst du sie im Slow Cooker fertig garen.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.