Weiße Bohnen (gekocht)
Gehören zu den ballaststoffreichsten Bohnen. Das sind übrigens auch die Bohnen in Baked Beans aus der Dose.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Weiße Bohnen für Kraftsportler
100 g Weiße Bohnen (gekocht) liefern 140 kcal, 8,2 g Protein, 26,1 g Kohlenhydrate (davon 10,5 g Ballaststoffe und 0,4 g Zucker) sowie 0,6 g Fett (0,2 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (5,9 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 Tasse gekocht, etwa 182 g) bringt dir rund 255 kcal und 14,9 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Weiße Bohnen
Navybohnen, auch Perlbohnen genannt, sind kleine weiße Bohnen, mild im Geschmack und weich in der Textur. Hier sind sie ohne Salz gekocht. Herausragend ist der Ballaststoffgehalt: mehr als 10 g pro 100 g, der höchste Wert aller gekochten Bohnen in dieser Kategorie. Aus genau dieser Bohne werden Baked Beans aus der Dose gemacht.
Im Kraftsport
Mit etwa 8 g Protein pro 100 g und vielen Ballaststoffen sind Navybohnen in der Diät hervorragende Sattmacher. Ihr Protein ist unvollständig, mit Getreide, Milchprodukten oder anderem Protein wird die Mahlzeit rund. Durch den milden Geschmack lassen sie sich gut in Suppen oder Dips pürieren, cremig ganz ohne Sahne. Als günstige Kohlenhydratquelle helfen sie nach dem Training zusammen mit magerem Protein auch, die Glykogenspeicher aufzufüllen.
Zubereitung
Getrocknete Navybohnen über Nacht einweichen und etwa eine bis eineinhalb Stunden köcheln, bis sie weich sind. Weil sie so klein sind, zerfallen sie leicht, perfekt für Suppen und Pürees. Machst du Baked Beans selbst, bestimmst du Zucker und Salz, die in der Dose oft reichlich drin sind.
Einkauf und Lagerung
Navybohnen natur aus der Dose sind eine magere Wahl. Baked Beans haben in der Tomatensoße dagegen meist Zucker und Salz, vergleich also die Etiketten. Getrocknete Bohnen luftdicht lagern und für die beste Textur innerhalb eines Jahres verbrauchen.
Worauf du achten solltest
Weil so viele Ballaststoffe drin sind, kann eine plötzlich große Portion Blähungen und Bauchweh machen. Steigere die Menge langsam und trink viel Wasser. Baked Beans aus der Dose können erstaunlich viel Zucker und Natrium enthalten, verglichen mit Navybohnen natur.
Ideen für Mahlzeiten
- Selbst gemachte zuckerarme Baked Beans auf Vollkorntoast mit pochierten Eiern.
- Suppe aus weißen Bohnen und Grünkohl mit Knoblauch, Möhren und etwas Parmesan.
- Salat mit Navybohnen und Thunfisch, roter Zwiebel, Petersilie und Zitronen-Olivenöl-Dressing.
Das steckt drin
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Eisen (13%) und Magnesium (13%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Pflanzliches Protein
| Protein pro 100 kcal | 5,9 g | Platz 15 von 16 |
| Protein pro 100 g | 8,2 g | Platz 14 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 10,5 g | Platz 2 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 140 kcal | Platz 8 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Weiße Bohnen?
Weiße Bohnen (gekocht) hat rund 140 kcal pro 100 g, also etwa 255 kcal pro 1 Tasse gekocht (182 g).
Wie viel Protein steckt in Weiße Bohnen?
Rund 8,2 g Protein pro 100 g und 14,9 g pro 1 Tasse gekocht. Das macht 5,9 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Weiße Bohnen eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Sind Baked Beans aus der Dose eine gute Proteinquelle?
Sie liefern eine moderate Menge Protein plus Ballaststoffe, besonders proteindicht sind sie aber nicht. Viele Marken geben Zucker und Salz in die Soße, die reduzierten Varianten sind deshalb die bessere Wahl. Am besten mit Eiern oder einem anderen Protein kombinieren.
Warum verursachen Navybohnen mehr Blähungen als manche anderen Lebensmittel?
Navybohnen haben viele Ballaststoffe und Oligosaccharide, die Darmbakterien vergären, und dabei entsteht Gas. Einweichen, Einweichwasser wegschütten und Abspülen kann das verringern. Bei den meisten wird es besser, wenn sie regelmäßig Bohnen essen und die Menge langsam steigern.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.