Schälerbsen (gekocht)
Ideal für dicke Suppen, einweichen ist nicht nötig.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Schälerbsen für Kraftsportler
100 g Schälerbsen (gekocht) liefern 118 kcal, 8,3 g Protein, 21,1 g Kohlenhydrate (davon 8,3 g Ballaststoffe und 2,9 g Zucker) sowie 0,4 g Fett (0,1 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (7,0 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 Tasse gekocht, etwa 196 g) bringt dir rund 231 kcal und 16,3 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Schälerbsen
Schälerbsen sind getrocknete Felderbsen, geschält und halbiert. Dieser Eintrag beschreibt sie weich gekocht. Von den Nährwerten her erinnern sie an Linsen, mit rund 8 g Protein und 8 g Ballaststoffen pro 100 g. Eisen und Kalzium sind weniger drin, und sie verkochen zu einer dicken, glatten Suppe.
Im Kraftsport
Fettarm und billig, so bringst du Protein und Ballaststoffe in die Diät, vor allem als große Schüssel Suppe, die für wenige Kalorien lange satt macht. Erbsenprotein ist reich an Lysin, deshalb passen Schälerbsen gut zu Brot oder Gerste, die das Methionin beisteuern. Eine gekochte Tasse bringt etwa 16 g Protein, ein ordentlicher Beitrag neben einer zweiten Proteinquelle. Durch den niedrigen glykämischen Index liefern sie gleichmäßig Energie über den Tag.
Zubereitung
Abspülen und ohne Einweichen etwa 30 bis 45 Minuten köcheln, wenn es Suppe werden soll. Kochst du länger, zerfallen sie ganz. Sie saugen viel Wasser auf, gegart wiegen sie etwa das Zwei- bis Zweieinhalbfache. Mit diesem Eintrag nimmst du also die gegarten Gramm. Klassische Erbsensuppe mit Eisbein oder Schinkenknochen bringt deutlich mehr Natrium und Fett mit als pure Erbsen.
Einkauf und Lagerung
Die Erbsen sollten leuchtend und gleichmäßig grün oder gelb sein, ohne Staub oder Bruchstücke. Luftdicht und kühl halten sie bis zu einem Jahr. Gekochte Suppe hält etwa vier Tage im Kühlschrank und lässt sich gut einfrieren.
Worauf du achten solltest
Wie andere Hülsenfrüchte können Schälerbsen Blähungen machen, und fertige Erbsensuppen sind oft sehr salzig. Ansonsten gibt es wenig zu beachten. Entscheidend ist, was sonst noch in den Topf kommt.
Ideen für Mahlzeiten
- Erbsensuppe mit Möhren, Staudensellerie, Zwiebel und Räucherpaprika, oben ein paar Croûtons.
- Dal aus gelben Schälerbsen mit Kurkuma und Kreuzkümmel, dazu Roti und ein kleiner Salat.
- Fürs Meal Prep: Eintopf mit Schälerbsen, Hähnchen, Kartoffeln und Thymian.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Pflanzliches Protein
| Protein pro 100 kcal | 7,0 g | Platz 11 von 16 |
| Protein pro 100 g | 8,3 g | Platz 13 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 8,3 g | Platz 5 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 118 kcal | Platz 4 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Schälerbsen?
Schälerbsen (gekocht) hat rund 118 kcal pro 100 g, also etwa 231 kcal pro 1 Tasse gekocht (196 g).
Wie viel Protein steckt in Schälerbsen?
Rund 8,3 g Protein pro 100 g und 16,3 g pro 1 Tasse gekocht. Das macht 7,0 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Schälerbsen eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Was ist der Unterschied zwischen Schälerbsen und Linsen?
Schälerbsen sind getrocknete, halbierte Felderbsen, Linsen sind eine eigene Hülsenfruchtart. Beide werden ohne Einweichen gar und haben ähnlich viel Protein und Ballaststoffe. Schälerbsen zerfallen meist zu einem glatteren Brei, viele Linsen behalten ihre Form.
Müssen Schälerbsen eingeweicht werden?
Nein. Weil sie keine Samenschale haben, werden sie auch ohne Einweichen relativ schnell gar. Vor dem Kochen abspülen, um Staub zu entfernen. Einweichen verkürzt die Garzeit etwas, nötig ist es nicht.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.