Pintobohnen (gekocht)
Werden schön cremig und eignen sich gut für Chili und Refried Beans.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Pintobohnen für Kraftsportler
100 g Pintobohnen (gekocht) liefern 143 kcal, 9 g Protein, 26,2 g Kohlenhydrate (davon 9 g Ballaststoffe und 0,3 g Zucker) sowie 0,7 g Fett (0,1 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (6,3 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 Tasse gekocht, etwa 171 g) bringt dir rund 245 kcal und 15,4 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Pintobohnen
Roh sind Pintobohnen beige und gesprenkelt, gekocht werden sie gleichmäßig rosabraun und sehr cremig. Genau so beschreibt sie dieser Eintrag. Beim Protein liegen sie mit etwa 9 g pro 100 g auf dem Niveau schwarzer Bohnen, haben aber etwas mehr Kalorien und Kohlenhydrate. Kalium ist mehr drin als in schwarzen, Kidney- oder weißen Bohnen.
Im Kraftsport
Pintobohnen sind die klassische Bohne für Chili und Refried Beans: günstig, mit Protein, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Sieh sie am besten als Kohlenhydratquelle mit Protein-Bonus. Kombinier sie mit einem magereren Protein oder mit Reis, damit das Aminosäureprofil komplett wird. Weil sie so weich sind, isst man leicht größere Mengen, was in der Aufbauphase hilft. In der Diät lieber abwiegen, sie haben etwas mehr Kalorien als Linsen oder Schälerbsen.
Zubereitung
Getrocknete Pintobohnen über Nacht einweichen und ein bis zwei Stunden köcheln, im Schnellkochtopf reichen etwa 25 bis 35 Minuten. Beim Garen verdoppeln bis verdreifachen sie ungefähr ihr Gewicht. Für selbst gemachte Refried Beans nimmst du statt Schmalz etwas Öl oder Brühe, dann bleibt das Fett niedrig. Dosenware abgießen und abspülen, wenn sie nicht natriumarm ist.
Einkauf und Lagerung
Refried Beans aus der Dose sind sehr unterschiedlich. Schau aufs Etikett nach Schmalz, Öl und Natrium oder nimm fettfreie Varianten. Getrocknete Bohnen luftdicht lagern, ältere bleiben auch nach langem Kochen manchmal hart.
Worauf du achten solltest
Wenn Bohnen neu in deinem Speiseplan sind, kommen Blähungen häufig vor, steigere die Portionen also langsam. Refried Beans im Restaurant enthalten oft Schmalz und viel Salz und sind damit viel fetter als dieser Eintrag.
Ideen für Mahlzeiten
- Fettarme Refried Beans aus Pintobohnen auf Maistortillas mit Rührei und Salsa.
- Langsam geschmortes Chili mit Pute, Pintobohnen, Zwiebeln, Paprika und Chipotle.
- Bowl mit Pintobohnen, Naturreis, geröstetem Mais, Paprika und Limetten-Crema.
Das steckt drin
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Eisen (12%) und Magnesium (12%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Pflanzliches Protein
| Protein pro 100 kcal | 6,3 g | Platz 14 von 16 |
| Protein pro 100 g | 9 g | Platz 8 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 9 g | Platz 3 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 143 kcal | Platz 10 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Pintobohnen?
Pintobohnen (gekocht) hat rund 143 kcal pro 100 g, also etwa 245 kcal pro 1 Tasse gekocht (171 g).
Wie viel Protein steckt in Pintobohnen?
Rund 9 g Protein pro 100 g und 15,4 g pro 1 Tasse gekocht. Das macht 6,3 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Pintobohnen eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Sind Refried Beans gesund?
Durchaus, wenn sie aus Pintobohnen mit etwas Öl oder Brühe püriert werden. Traditionell und im Restaurant kommen oft Schmalz und viel Salz hinein, das treibt gesättigte Fettsäuren und Natrium hoch. Lies die Etiketten oder mach sie selbst, dann weißt du, was drin ist.
Wie lange müssen Pintobohnen einweichen?
Üblich ist eine Nacht, also 8 bis 12 Stunden. Schneller geht es, wenn du sie ein paar Minuten kochst und dann eine Stunde ziehen lässt. Einweichen verkürzt die Garzeit und sorgt für eine gleichmäßigere Textur. Im Schnellkochtopf werden sie auch ohne Einweichen gar, brauchen dann aber länger.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.