Eigelb (roh)
Hier steckt das ganze Fett des Eis, dazu Vitamin D und Cholin. Gib mehr oder weniger Eigelb zum Eiklar, um die Kalorien zu steuern.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Eigelb für Kraftsportler
100 g Eigelb (roh) liefern 322 kcal, 15,9 g Protein, 3,6 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0,6 g Zucker) sowie 26,5 g Fett (9,6 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Fett. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 großes Eigelb, etwa 17 g) bringt dir rund 55 kcal und 2,7 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Eigelb
Im rohen Eigelb steckt fast das ganze Fett des Eis, dazu Vitamin D, Vitamin B12 und Cholin. Mit dem Eiklar hat es ernährungsphysiologisch wenig gemeinsam. Pro 100 g sind es etwa 322 kcal, 26,5 g Fett und 15,9 g Protein. Ein großes Eigelb wiegt aber nur rund 17 g und bringt etwa 55 kcal.
Im Kraftsport
Für Kraftsportler ist das Eigelb meist eine Stellschraube: Gibst du es zum Eiklar dazu oder lässt es weg, drehst du Fett und Kalorien ganz einfach hoch oder runter. In der Aufbauphase oder bei weniger Kohlenhydraten bringen ein paar Eigelb extra Geschmack und Energie. In einer harten Diät kannst du ein bis zwei Eigelb wegen der Mikronährstoffe behalten, statt alle wegzuschütten. Bei diesem Fettgehalt planst du Eigelb als Fett ein, nicht als Protein.
Zubereitung
Eigelb steckt in Saucen, Cremes, Carbonara und Dressings, bei sanfter Hitze dickt es an. An seinen Kalorien ändert das Garen nichts, wohl aber die Butter, Sahne oder das Öl, mit denen es meist verarbeitet wird. Wenn du Eier trennst, wieg die Eigelb, die du tatsächlich verwendest, statt nach der Eierzahl zu rechnen. Sie wiegen zwischen etwa 15 und 20 g.
Einkauf und Lagerung
Für Rezepte, die roh oder nur leicht gegart auf den Tisch kommen, nimm pasteurisierte Eier. Übrige Eigelb halten abgedeckt ein bis zwei Tage im Kühlschrank. Zum Einfrieren eine Prise Salz oder Zucker dazugeben, damit sie nicht gelieren.
Worauf du achten solltest
Eigelb ist kalorienreich und enthält den Großteil des Cholesterins und der gesättigten Fette im Ei. Wer seine Blutfette im Blick behalten muss, folgt dem Rat seiner Ärztin oder seines Arztes. Rohes Eigelb in selbst gemachter Mayonnaise, Mousse oder Tiramisu birgt ein Salmonellenrisiko, wenn keine pasteurisierten Eier verwendet werden. Eine Eiallergie kann auch die Proteine im Eigelb betreffen.
Ideen für Mahlzeiten
- Leichte Carbonara: Pasta mit Eigelb, etwas Parmesan, schwarzem Pfeffer und Putenspeck.
- Omelett nach Maß aus fünf Eiklar und zwei Eigelb mit Tomaten und frischen Kräutern.
- Für die Reisbowl: ein weiches Eigelb auf warmem Reis mit Lachs, Nori und Frühlingszwiebeln.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (83%), Vitamin D (27%) und Zink (21%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Eisen (15%) und Calcium (10%).
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Eier & Milchprodukte
| Protein pro 100 kcal | 4,9 g | Platz 18 von 18 |
| Protein pro 100 g | 15,9 g | Platz 4 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 322 kcal | Platz 16 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Eigelb mit Milch, Vollmilch 3,25% (mit Vitamin D angereichert) vergleichen →
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Eigelb?
Eigelb (roh) hat rund 322 kcal pro 100 g, also etwa 55 kcal pro 1 großes Eigelb (17 g).
Wie viel Protein steckt in Eigelb?
Rund 15,9 g Protein pro 100 g und 2,7 g pro 1 großes Eigelb. Das macht 4,9 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Eigelb eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Enthält Eigelb mehr Protein als Eiklar?
Pro 100 g ja, das Eigelb ist etwas proteinreicher. Ein großes Ei enthält aber etwa doppelt so viel Eiklar wie Eigelb. Im einzelnen Ei liefert das Eiklar daher mehr Protein, etwa 3,6 g gegenüber rund 2,7 g.
Sollte ich in der Diät das Eigelb wegwerfen?
Alle wegzuwerfen ist meist unnötig. Im Eigelb stecken Vitamin D, B12, Cholin und Mineralstoffe, die dem Eiklar fehlen. Praktisch ist: ein bis zwei Eigelb pro Mahlzeit behalten und für mehr Protein Eiklar dazugeben, je nach Kalorienziel.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.