Zum Inhalt springen
DE
C Wenig Evidenz · Protein & Aminosäuren

Glutamin

Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper. Bei gesunden Sportlern bringt es laut Studien aber kaum etwas für Muskelwachstum oder Leistung. In der Forschung wurden 5–10 g oder mehr pro Tag verwendet.

Warum Grad C?

Note C: Kontrollierte Studien mit gesunden Sportlern zeigen kaum nennenswerte Effekte von Glutamin auf Muskelmasse, Kraft, Leistung oder Regeneration. Interessant bleibt es für Darm und Immunsystem bei sehr hartem Training, die Belege dafür sind aber dünn.

Dosisrechner

kg
Typische Studiendosis (Nutzen unsicher)
Feste Dosis, unabhängig vom Körpergewicht
5–10 g

Die Dosen entsprechen den Bereichen aus veröffentlichten Studien und sind keine persönliche Empfehlung.

Auf einen Blick

Glutamin
EvidenzC
BewertungWenig Evidenz
KategorieProtein & Aminosäuren
Typische Studiendosis (Nutzen unsicher)5–10 g
Natürliche QuellenFleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte
Bekannte Nebenwirkungen2

Die Grade lehnen sich an das Sports Supplement Framework des Australian Institute of Sport an. Eine Zusammenfassung veröffentlichter Studien, keine Beratung.

So wirkt es

Glutamin ist eine bedingt essenzielle Aminosäure. Immunzellen und Darmschleimhaut nutzen es als Energiequelle, außerdem transportiert es Stickstoff. Nach sehr langen oder erschöpfenden Belastungen kann der Glutaminspiegel im Blut sinken. Daraus entstand die Idee, ein Supplement könnte Immunsystem und Regeneration unterstützen. Der Körper bildet aber reichlich Glutamin selbst, mit normaler Ernährung kommen etwa 3–6 g pro Tag dazu, und bei gesunden, gut ernährten Sportlern hat ein Extra weder Muskeln noch Leistung zuverlässig verändert. Der medizinische Einsatz bei schweren Erkrankungen ist ein anderes Thema.

Was die Studien belegen

  • Bei gesunden Menschen kaum Belege für mehr Muskelmasse, Kraft oder Leistung
  • Einige Studien deuten an, dass es bei harter Belastung in der Hitze die Darmbarriere stützen könnte
  • Ob es Sportler vor Infekten schützt, ist uneinheitlich belegt

Dosierung

Die Dosen in der Forschung gehen weit auseinander. Üblich sind 5–10 g pro Tag, einige Darmstudien gaben etwa 0,25–0,9 g/kg vor dem Training. Bei keiner Dosis ist ein Nutzen sicher.

Einnahmezeitpunkt

Studien haben Glutamin nach dem Training, vor dem Schlafengehen oder vor Belastung in der Hitze eingesetzt. Ein klarer Leistungsvorteil hat sich bei keiner dieser Varianten gezeigt.

Nebenwirkungen

  • Meist gut verträglich
  • Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Dosen

Vorsicht bei

  • Bei Leber- oder Nierenerkrankung, bipolarer Störung oder Krampfleiden hol dir vor der Einnahme ärztlichen Rat
  • Ersetzt nicht, insgesamt genug Protein und Energie zu essen
  • Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.

Natürliche Quellen

Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Bohnen und Linsen, Kohl und Spinat.

Häufige Fragen

Hilft Glutamin beim Muskelaufbau?

Kontrollierte Studien an gesunden Trainierenden konnten nicht zeigen, dass Glutamin Muskelmasse oder Kraft steigert.

Hilft Glutamin der Darmgesundheit?

Einige Ergebnisse deuten darauf hin, dass es bei harter Belastung, vor allem in der Hitze, die Darmbarriere stützen könnte. Die Belege sind aber nach wie vor dünn.

Beugt Glutamin Erkältungen bei Sportler:innen vor?

Die Ergebnisse sind uneinheitlich. Besser belegt sind genug Energie, Kohlenhydrate bei langen Einheiten, ausreichend Schlaf und ein guter Vitamin-D-Status.

Quellen & Weiterlesen

  1. Gleeson M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training . J Nutr
  2. NIH Office of Dietary Supplements (2022). Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Health Professionals . National Institutes of Health
  3. Australian Institute of Sport (2021). AIS Sports Supplement Framework . Australian Sports Commission