Cómo funciona
La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial. Sirve de combustible a las células inmunitarias y a las que recubren el intestino, y participa en el transporte de nitrógeno. Tras un ejercicio muy largo o agotador puede bajar en sangre, y de ahí salió la idea de que suplementarla ayudaría a las defensas y a la recuperación. Pero el cuerpo fabrica glutamina de sobra, con una dieta normal ya tomas unos 3–6 g al día, y añadir más no ha cambiado de forma fiable ni el músculo ni el rendimiento en deportistas sanos y bien alimentados. Su uso médico en enfermedades graves es otra historia.
Qué respalda la investigación
- Pocas pruebas de que mejore la masa muscular, la fuerza o el rendimiento en personas sanas
- Algunos estudios apuntan a que podría ayudar a mantener la barrera intestinal en ejercicio intenso con calor
- Sobre la prevención de infecciones en deportistas, los resultados son contradictorios
Dosis
Las dosis de los estudios varían mucho, normalmente 5–10 g al día, y algunos estudios sobre el intestino han usado unos 0,25–0,9 g/kg antes del ejercicio. Con cualquier dosis, el beneficio es incierto.
Momento de toma
En los estudios se ha tomado después de entrenar, antes de dormir o antes de hacer ejercicio con calor. Ningún horario ha demostrado una ventaja clara para el rendimiento.
Efectos secundarios
- Suele sentar bien
- Hinchazón o molestias digestivas con dosis altas
Precauciones
- Si tienes una enfermedad hepática o renal, trastorno bipolar o epilepsia u otros trastornos convulsivos, consulta con tu médico antes de tomarla
- No compensa quedarte corto de proteína o de energía en el total del día
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Carne y pescado, Huevos, Lácteos, Tofu, Alubias y lentejas, Repollo y espinacas.