यह कैसे काम करता है
ग्लूटामिन कंडीशनली एसेंशियल अमीनो एसिड है। इम्यून कोशिकाएँ और आँत की अंदरूनी परत इसे ईंधन की तरह इस्तेमाल करती हैं, और नाइट्रोजन को इधर-उधर ले जाने में भी इसका हाथ है। बहुत लंबी या थका देने वाली एक्सरसाइज़ के बाद खून में ग्लूटामिन घट सकता है; यहीं से यह सोच आई कि सप्लीमेंट से इम्युनिटी और रिकवरी सुधरेगी। लेकिन शरीर खुद काफ़ी ग्लूटामिन बना लेता है, सामान्य खाने से रोज़ करीब 3–6 g मिल जाता है, और स्वस्थ, अच्छा खाने वाले एथलीटों में ज़्यादा लेने से मसल या परफॉर्मेंस पर कोई भरोसेमंद असर नहीं दिखा। गंभीर बीमारी में ग्लूटामिन का मेडिकल इस्तेमाल अलग मामला है।
रिसर्च किस बात का साथ देती है
- स्वस्थ लोगों में मसल मास, ताकत या परफॉर्मेंस के लिए फ़ायदे के प्रमाण बहुत कम
- कुछ अध्ययनों के मुताबिक गर्मी में तेज़ एक्सरसाइज़ के दौरान आँत की सुरक्षा परत को ठीक रखने में मदद कर सकता है
- एथलीटों में इन्फेक्शन रोकने पर प्रमाण एक जैसे नहीं
डोज़
शोध में खुराक काफ़ी अलग-अलग रही है, आम तौर पर रोज़ 5–10 g; आँत पर हुए कुछ अध्ययनों में एक्सरसाइज़ से पहले करीब 0.25–0.9 g/kg दिया गया। किसी भी खुराक पर फ़ायदा पक्का नहीं है।
कब लें
अध्ययनों में ग्लूटामिन ट्रेनिंग के बाद, सोने से पहले, या गर्मी में एक्सरसाइज़ से पहले दिया गया। किसी भी टाइमिंग से परफॉर्मेंस में साफ़ फ़ायदा साबित नहीं हुआ।
साइड इफ़ेक्ट
- ज़्यादातर लोगों को कोई दिक्कत नहीं होती
- ज़्यादा खुराक पर पेट फूलना या पाचन में गड़बड़
सावधानियाँ
- लिवर या किडनी की बीमारी, बाइपोलर डिसऑर्डर या दौरे (सीज़र) की समस्या हो, तो लेने से पहले डॉक्टर से पूछें
- पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी की जगह यह नहीं ले सकता
- डोपिंग-रोधी नियमों वाले एथलीट सिर्फ़ वही प्रोडक्ट लें जिन्हें किसी स्वतंत्र थर्ड-पार्टी टेस्टिंग प्रोग्राम ने प्रतिबंधित पदार्थों के लिए जाँचा हो; इससे मिलावट का जोखिम घटता है, पूरी तरह खत्म नहीं होता।
किन खानों में मिलता है
मांस और मछली, अंडे, डेयरी प्रोडक्ट, टोफू, बीन्स और दालें, पत्तागोभी और पालक.