Cum funcționează
Glutamina e un aminoacid condiționat esențial. E hrană pentru celulele imunitare și pentru celulele care căptușesc intestinul și ajută la transportul azotului. După un efort foarte lung sau epuizant, glutamina din sânge poate scădea, de unde și ideea că suplimentul ar ajuta imunitatea și recuperarea. Numai că organismul produce glutamină din belșug, mâncarea obișnuită îți dă cam 3–6 g pe zi, iar glutamina în plus n-a schimbat constant nimic la mușchi sau la performanță la sportivii sănătoși și bine hrăniți. Folosirea ei în medicină, la bolnavii critici, e altă discuție.
Ce confirmă studiile
- Puține dovezi că ajută masa musculară, forța sau performanța la oamenii sănătoși
- Unele studii sugerează că ar putea proteja bariera intestinală în efortul intens pe căldură
- Dovezile că ar preveni infecțiile la sportivi nu se confirmă constant
Dozaj
Dozele din studii diferă mult, de obicei 5–10 g pe zi, iar unele studii pe intestin au folosit cam 0,25–0,9 g/kg înainte de efort. La orice doză, beneficiul e incert.
Când se ia
Studiile au dat glutamina după antrenament, înainte de culcare sau înainte de efortul pe căldură. Niciun moment anume n-a arătat beneficii clare pentru performanță.
Efecte secundare
- De regulă e bine tolerată
- La doze mari, balonare sau disconfort digestiv
Precauții
- Dacă ai boli de ficat sau de rinichi, tulburare bipolară sau crize convulsive, vorbește cu medicul înainte
- Nu ține locul proteinelor și caloriilor suficiente
- Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.
Surse alimentare
Carne și pește, Ouă, Lactate, Tofu, Fasole și linte, Varză și spanac.