原理
这种吃法不定固定百分比，碳水跟着训练负荷走。运动营养立场声明的建议是：轻度训练每天约 3 到 5 g/kg；每天一小时左右的中等训练 5 到 7 g/kg；每天一到三小时的大容量耐力训练 6 到 10 g/kg；极端负荷 8 到 12 g/kg。蛋白质保持在 1.4 到 2.0 g/kg，帮助恢复和适应，剩下的热量由脂肪补上，通常占 20% 到 30% 左右。
这里吃的时间比大多数饮食都讲究。重要训练前一到四小时吃一顿高碳水的饭；超过一小时左右的训练，中途要补碳水（一般每小时 30 到 60 g，超长赛事用混合糖最多可到每小时 90 g）；练完碳水加蛋白质一起吃。这些都有助于补回糖原，两次训练挨得很近时尤其有用。临近训练一般选低纤维的碳水，免得肠胃闹别扭。
多吃这些
米饭、意面、土豆、燕麦和面包训练前后吃水果、果汁和果干长时间训练中喝运动饮料或吃能量胶每顿都有瘦蛋白牛奶或豆奶，帮助恢复
少吃这些
高强度训练前马上吃高纤维、高脂肪的饭重要训练前碳水吃得太少大训练量阶段喝酒
一日示例餐单
| 餐次 | 可以怎么吃 |
|---|---|
| 早餐 | 牛奶燕麦粥加蜂蜜香蕉、抹果酱的吐司、橙汁 |
| 训练期间（90 分钟） | 运动饮料或能量胶，每小时约 60 g 碳水化合物 |
| 恢复 | 巧克力牛奶，或者酸奶、水果、燕麦打的奶昔 |
| 午餐 | 一大份意面，加鸡肉、番茄酱和蔬菜，再来一个小面包 |
| 晚餐 | 三文鱼、米饭、烤蔬菜，饭后来一份水果酸奶 |
证据怎么说
中高强度运动主要烧的是碳水化合物，几十年的研究都支持为耐力表现吃够碳水。这里用的 g/kg 范围，来自美国运动医学会、美国营养与饮食学会和加拿大营养师协会的联合立场声明。运动中补碳水的综述显示，比赛时间越长，好处越大；精英竞走运动员的对照研究发现，高碳水饮食帮他们提高了成绩，低碳高脂饮食却没有。较新的周期化策略有时会特意安排几次低碳训练课，但那是有计划的工具，不是默认吃法。