डाइट का प्रकार · मुश्किल: मध्यम

हाई-कार्ब परफॉर्मेंस डाइट

एंड्योरेंस, हाइब्रिड और ज़्यादा वॉल्यूम वाली ट्रेनिंग का ईंधन। — परफॉर्मेंस के लिए बनी डाइट: ट्रेनिंग लोड के हिसाब से 5-10 g/kg कार्ब्स, पूरा प्रोटीन और सीमित फैट। एंड्योरेंस और हाइब्रिड एथलीटों के लिए।

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kcal

प्रोटीन–20% ·

कार्ब्स–कैलोरी का 60%

फैट–कैलोरी का 20%

इस तरीके में प्रोटीन आम तौर पर शरीर के वज़न के हिसाब से 1.4–2 ग्राम प्रति किग्रा रहता है। ग्राम/किग्रा वाला स्प्लिट चाहिए तो मैक्रो कैलकुलेटर देखें।

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फ़ायदे

एंड्योरेंस और हाई-इंटेंसिटी परफॉर्मेंस के लिए मज़बूत सबूत
ज़्यादा ट्रेनिंग वॉल्यूम संभालने और सेशनों के बीच जल्दी रिकवर होने में मदद
खाने के ऑप्शन में काफ़ी छूट
भारी ट्रेनिंग में लो एनर्जी अवेलेबिलिटी का ख़तरा घटता है

नुकसान

आराम के दिनों में खाना कम न करें तो कैलोरी आसानी से ज़्यादा हो जाती है
इतना सारा खाना खाना अपने आप में मुश्किल काम हो सकता है
कम वॉल्यूम वाली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए ख़ास काम की नहीं

डाइट की जानकारी

हाई-कार्ब परफॉर्मेंस डाइट

प्रोटीन20%

कार्बोहाइड्रेट60%

फैट20%

मुश्किलमध्यम

किसके लिए ठीकरनर, साइकिलिस्ट, ट्रायथलीट और रोअर · हाइब्रिड एथलीट जो वेट भी उठाते हैं और कंडीशनिंग भी करते हैं · ज़्यादा ट्रेनिंग वॉल्यूम वाले टीम-स्पोर्ट खिलाड़ी

कैलोरी का आम बँटवारा; इस डाइट के अलग-अलग रूपों में यह बदलता है।

यह कैसे काम करती है

यहां कार्ब्स कोई तय प्रतिशत नहीं होते, ट्रेनिंग जितनी, कार्ब्स उतने। स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के पोज़िशन स्टेटमेंट हल्की ट्रेनिंग के लिए रोज़ करीब 3 से 5 g/kg बताते हैं, रोज़ घंटे भर की मध्यम ट्रेनिंग के लिए 5 से 7 g/kg, एक से तीन घंटे की ज़्यादा वॉल्यूम वाली एंड्योरेंस ट्रेनिंग के लिए 6 से 10 g/kg, और बहुत भारी लोड के लिए 8 से 12 g/kg। रिकवरी और शरीर को ढलने के लिए प्रोटीन 1.4 से 2.0 g/kg रखा जाता है। बाकी कैलोरी फैट से आती है, जो अक्सर करीब 20 से 30 प्रतिशत बैठती है।

इस डाइट में टाइमिंग बाकी डाइट्स से ज़्यादा मायने रखती है। ज़रूरी सेशन से एक से चार घंटे पहले कार्ब्स से भरा मील लीजिए। घंटे भर से लंबे सेशन में बीच में कार्ब्स लीजिए, आमतौर पर 30 से 60 g प्रति घंटा, और बहुत लंबे इवेंट में अलग-अलग तरह की शुगर मिलाकर 90 g प्रति घंटा तक। ट्रेनिंग के बाद कार्ब्स के साथ प्रोटीन लेने से ग्लाइकोजन जल्दी भरता है, खासकर जब दो सेशन पास-पास हों। ट्रेनिंग के आसपास अक्सर कम फाइबर वाले कार्ब्स चुने जाते हैं ताकि पेट न गड़बड़ाए।

क्या ज़्यादा खाएँ

चावल, पास्ता, आलू, ओट्स और ब्रेडट्रेनिंग के आसपास फल, जूस और सूखे मेवेलंबे सेशन में स्पोर्ट्स ड्रिंक या जेलहर मील में लीन प्रोटीनरिकवरी के लिए दूध या सोया मिल्क

क्या कम करें

भारी सेशन से ठीक पहले ज़्यादा फाइबर और ज़्यादा फैट वाला खानाज़रूरी वर्कआउट से पहले कम कार्ब्सभारी ट्रेनिंग ब्लॉक के दौरान शराब

सैंपल डे

मील	थाली में कैसा दिख सकता है
नाश्ता	दूध, शहद और केले के साथ पोरिज, जैम लगा टोस्ट, संतरे का जूस
ट्रेनिंग के दौरान (90 मिनट)	लगभग 60 g प्रति घंटा कार्बोहाइड्रेट देने वाला स्पोर्ट्स ड्रिंक या जेल
रिकवरी	चॉकलेट मिल्क या योगर्ट, फल और ओट्स की स्मूदी
दोपहर का खाना	चिकन, टमाटर सॉस और सब्ज़ियों के साथ बड़ी प्लेट पास्ता, ब्रेड रोल
रात का खाना	सैल्मन, चावल, भुनी सब्ज़ियां, मिठाई के रूप में फ्रूट योगर्ट

रिसर्च क्या कहती है

मध्यम से तेज़ इंटेंसिटी वाली एक्सरसाइज़ में शरीर का मुख्य ईंधन कार्बोहाइड्रेट है, और दशकों की रिसर्च कहती है कि एंड्योरेंस परफॉर्मेंस के लिए कार्ब्स भरपूर मिलने चाहिए। यहां दी गई g/kg रेंज अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन, एकेडमी ऑफ़ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स और डायटीशियंस ऑफ़ कनाडा के साझा पोज़िशन स्टेटमेंट से ली गई है। एक्सरसाइज़ के दौरान कार्ब्स लेने पर हुए रिव्यू बताते हैं कि इवेंट जितना लंबा, फ़ायदा उतना ज़्यादा। एलीट रेस वॉकर्स पर हुई कंट्रोल्ड स्टडीज़ में हाई-कार्ब डाइट पर परफॉर्मेंस सुधरी, जो लो-कार्ब हाई-फैट डाइट पर नहीं हुआ। नई पीरियडाइज़ेशन रणनीतियों में कभी-कभी कुछ चुने हुए सेशन जानबूझकर कम कार्ब्स पर किए जाते हैं, पर यह सोच-समझकर इस्तेमाल किया जाने वाला तरीका है, रोज़ का नियम नहीं।

हम मेडिकल या डाइट से जुड़ी सलाह नहीं देते। gym.diet बस इतना बताता है कि खुले में छपी रिसर्च, पोज़िशन स्टैंड और सार्वजनिक स्वास्थ्य संस्थाएँ ट्रेनिंग करने वालों के लिए क्या सुझाती हैं। यहाँ की हर संख्या पूरी आबादी पर बने फ़ॉर्मूले से निकला अनुमान है, और आपके मामले में गलत भी हो सकती है। डाइट, ट्रेनिंग या सप्लीमेंट में कोई भी बदलाव करने से पहले किसी योग्य हेल्थ एक्सपर्ट से सलाह ले लें। पूरा अस्वीकरण पढ़ें.

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या इतने कार्ब्स खाने से मेरा फैट बढ़ेगा?

नहीं, अगर कुल कैलोरी उतनी ही है जितनी आप ख़र्च करते हैं। ज़्यादा वॉल्यूम वाले एथलीट बहुत सारे कार्ब्स जला देते हैं। हल्के दिनों में खाना थोड़ा कम कर दीजिए।

क्या लिफ्टरों को इतने कार्ब्स चाहिए?

आमतौर पर नहीं। स्ट्रेंथ पर फ़ोकस वाली ट्रेनिंग में कम कार्ब्स से काम चल जाता है, अक्सर 3 से 5 g/kg। हां, ज़्यादा कंडीशनिंग करने वाले हाइब्रिड एथलीटों को ज़्यादा कार्ब्स से फ़ायदा हो सकता है।

रेस से पहले कार्ब लोडिंग के बारे में क्या?

करीब 90 मिनट से लंबे इवेंट के लिए पोज़िशन स्टेटमेंट रेस से 36 से 48 घंटे पहले लगभग 10 से 12 g/kg कार्ब्स की बात करते हैं। किसी बड़ी रेस से पहले इसकी प्रैक्टिस ज़रूर कर लीजिए।

क्या एथलीटों के लिए चीनी ठीक है?

लंबे सेशन के दौरान और उसके फ़ौरन बाद सादी शुगर काम की है, क्योंकि यह जल्दी पचती है। बाकी दिन पौष्टिक कार्ब्स पर ध्यान रखिए।

स्रोत और आगे पढ़ने के लिए

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance . Medicine & Science in Sports & Exercise · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition . Journal of Sports Sciences · doi:10.1080/02640414.2011.585473
Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise . Sports Medicine · doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers . Journal of Physiology · doi:10.1113/JP273230
Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis . Sports Medicine · doi:10.1007/s40279-018-0867-7