Cómo funciona
Aquí los carbohidratos se ajustan a la carga de entrenamiento, no a un porcentaje fijo. Los posicionamientos de nutrición deportiva proponen aproximadamente de 3 a 5 g/kg al día con entrenamiento ligero, de 5 a 7 g/kg con un entrenamiento moderado de alrededor de una hora diaria, de 6 a 10 g/kg con entrenamiento de resistencia de alto volumen de una a tres horas, y de 8 a 12 g/kg con cargas extremas. La proteína se queda entre 1,4 y 2,0 g/kg para la recuperación y la adaptación, y la grasa completa las calorías restantes, normalmente en torno al 20-30 por ciento.
En esta dieta el momento de comer pesa más que en casi ninguna otra. Una comida rica en carbohidratos entre una y cuatro horas antes de las sesiones importantes, carbohidratos durante las de más de una hora (normalmente de 30 a 60 g por hora, y hasta 90 g por hora en pruebas muy largas, con mezclas de azúcares) y carbohidratos con proteína al terminar ayudan a reponer el glucógeno, sobre todo si las sesiones están muy seguidas. Cerca del entrenamiento se suelen elegir carbohidratos con menos fibra para evitar molestias digestivas.
Alimentos que conviene priorizar
Alimentos que conviene limitar
Día de ejemplo
| Comida | Cómo podría ser |
|---|---|
| Desayuno | Gachas de avena con leche, miel y plátano, tostada con mermelada y zumo de naranja |
| Durante el entrenamiento (90 min) | Bebida deportiva o gel con unos 60 g de carbohidratos por hora |
| Recuperación | Leche con cacao o un batido de yogur, fruta y avena |
| Almuerzo | Un buen plato de pasta con pollo, salsa de tomate y verduras, y un panecillo |
| Cena | Salmón, arroz, verduras asadas y un yogur de frutas de postre |
Qué dice la evidencia
Los carbohidratos son el combustible principal del ejercicio de intensidad moderada y alta, y décadas de investigación respaldan tener suficientes disponibles para rendir en resistencia. Los rangos en g/kg que usamos vienen del posicionamiento conjunto del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada. Las revisiones sobre carbohidratos durante el ejercicio sugieren que el beneficio crece con la duración de la prueba, y los estudios controlados con marchadores de élite vieron que la dieta alta en carbohidratos permitía mejoras de rendimiento que la baja en carbohidratos y alta en grasa no conseguía. Las estrategias de periodización más recientes incluyen a veces algunas sesiones con pocos carbohidratos, pero como herramienta planificada, no como norma.