Mangue (crue)
Sucrée et pleine de vitamines, elle se marie bien au yaourt grec et aux smoothies.
1 Quantité
Place dans vos macros
Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Mangue pour les pratiquants de musculation
mangue (crue) : pour 100 g, comptez 60 kcal, 0,8 g de protéines, 15 g de glucides (1,6 g de fibres, 13,7 g de sucres) et 0,4 g de lipides (0,1 g de saturés). On parle surtout ici d'une source de glucides : ajoutez une source de protéines à côté pour avoir un repas équilibré.
Une portion classique (1 tasse en morceaux, soit environ 165 g) apporte à peu près 99 kcal et 1,3 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Mangue
La chair de mangue crue apporte environ 60 kcal pour 100 g et se range parmi les fruits les plus sucrés : presque tous ses glucides sont des sucres, avec assez peu de fibres. Elle fournit une bonne quantité de vitamine C et reste réputée pour son bêta-carotène, que l'organisme transforme en vitamine A.
Dans une alimentation de muscu
Une tasse de morceaux, c'est environ 25 g de glucides : une option gourmande après l'entraînement, avec du yaourt grec ou de la whey pour les protéines. Peu fibreuse, elle se digère assez bien et peut aussi passer avant la séance. En sèche, elle a sa place, mais elle cale moins que les fruits rouges ou la pomme à calories égales, alors mesurez les portions. Dans un shake, elle sucre naturellement et remplace le sirop.
Préparation et cuisson
Découpez la chair autour du gros noyau plat et ne pesez que ce qui se mange : peau et noyau pèsent lourd dans le fruit entier. Les morceaux surgelés sont pratiques et donnent des smoothies épais et crémeux. Séchée, la mangue est plusieurs fois plus calorique que fraîche, et souvent sucrée.
Achat et conservation
Fiez-vous au toucher (elle doit céder un peu) et à l'odeur fruitée près du pédoncule plutôt qu'à la couleur, qui change d'une variété à l'autre. Laissez-la mûrir à température ambiante, puis quelques jours au réfrigérateur. Pour la mangue séchée, vérifiez la présence de sucre ajouté.
Points de vigilance
Sa peau contient des composés proches de l'urushiol, la substance du sumac vénéneux, qui peuvent provoquer une éruption autour de la bouche chez les personnes sensibles. La mangue est aussi assez riche en fructose, mal toléré par certaines personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable.
Idées de repas
- Bol post-séance : yaourt grec, dés de mangue, whey et copeaux de noix de coco grillés.
- Shake façon lassi : mangue surgelée, skyr, lait et une pincée de cardamome.
- Déjeuner léger : crevettes grillées, salsa de mangue, riz jasmin et haricots noirs.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Vitamine C (40%).
Son classement parmi 18 aliments « Fruits »
| Protéines pour 100 kcal | 1,3 g | n° 10 sur 18 |
| Protéines pour 100 g | 0,8 g | n° 10 sur 18 |
| Fibres pour 100 g | 1,6 g | n° 13 sur 18 |
| Moins de calories pour 100 g | 60 kcal | n° 11 sur 18 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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69 kcal · P 0,7 · C 18,1 · F 0,2
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63 kcal · P 1,1 · C 16 · F 0,2
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient mangue ?
Mangue (crue) contient environ 60 kcal pour 100 g, soit environ 99 kcal par 1 tasse en morceaux (165 g).
Combien de protéines contient mangue ?
Environ 0,8 g de protéines pour 100 g et 1,3 g par 1 tasse en morceaux, soit 1,3 g de protéines pour 100 kcal : ce n'est pas d'abord pour les protéines qu'on le choisit.
mangue : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
La mangue séchée est-elle une collation saine ?
Elle est très concentrée : un petit sachet peut renfermer autant de sucre que plusieurs mangues fraîches, et beaucoup de marques en rajoutent. C'est pratique comme glucides compacts en prise de masse ou lors de longues sorties d'endurance. En sèche, la fraîche rassasie bien mieux pour les mêmes calories.
La mangue est-elle trop sucrée pour perdre du poids ?
Plus sucrée que la plupart des fruits, oui, mais une tasse reste autour de 100 kcal. Et ce sucre arrive avec des vitamines et un peu de fibres, ce qui n'est pas le cas des bonbons. Comptez-la dans vos calories du jour comme n'importe quel aliment : elle ne vous empêchera pas de perdre du gras.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.