Judías verdes (crudas)
Congeladas son igual de nutritivas y te solucionan la guarnición en un momento.
1 Cantidad
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Judías verdes para quienes entrenan
En 100 g de judías verdes (crudas) tienes 31 kcal, 1,8 g de proteína, 7 g de carbohidratos (de ellos, 2,7 g de fibra y 3,3 g de azúcares) y 0,2 g de grasa (0 g saturada). La proteína que lleva se nota (5,8 g por 100 kcal) y se suma a lo que aporta por otro lado.
Una ración normal (1 taza, unos 100 g) son más o menos 31 kcal y 1,8 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Judías verdes
Las judías verdes crudas, también llamadas ejotes o habichuelas, son las vainas tiernas de la judía común. Tienen unas 31 kcal por 100 g, una buena cantidad de fibra (más que el calabacín o el pepino) y un poco de magnesio y calcio. Al contrario que las legumbres secas y las lentejas, tienen poca proteína y poco almidón, así que se comportan como cualquier verdura no feculenta.
En una dieta de gimnasio
Para el meal prep son un acompañamiento de fiar: mantienen la textura varios días en la nevera y se recalientan bien. Su fibra hace que las comidas de definición llenen más, y van con casi cualquier proteína. Son baratas, sobre todo congeladas, así que en volumen y con el presupuesto justo son una verdura diaria muy sensata. Para la proteína no cuentes con ellas; están para dar volumen y fibra.
Preparación y cocción
Despúntalas y hazlas al vapor, hervidas o salteadas unos minutos, hasta que estén tiernas pero crujientes. La cocción les añade algo de peso en agua, pero las calorías de cada judía casi no cambian; para esta ficha, pésalas crudas. Si las escaldas un momento y las enfrías, conservan el color vivo para ensaladas y táperes.
Compra y conservación
Elige vainas finas y firmes que se partan limpiamente al doblarlas; descarta las blandas o con manchas. Frescas duran cerca de una semana en la nevera. Las congeladas ya vienen escaldadas y con unos minutos de cocción tienen bastante.
A tener en cuenta
Crudas contienen pequeñas cantidades de lectinas, que se inactivan al cocinarlas; por eso las recomendaciones de seguridad alimentaria suelen aconsejar comerlas cocinadas y no crudas en grandes cantidades. Las de bote pueden llevar mucha sal: acláralas o elige las que no llevan sal añadida.
Ideas de comidas
- Táper de la semana: solomillo de cerdo, patatas asadas y judías verdes al ajillo.
- Salteado de judías verdes, tiras de pollo, guindilla y ajo sobre arroz integral.
- Ensalada tipo niçoise con atún, huevo cocido, judías verdes, patata y aceitunas.
Nutrientes destacados
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Vitamina C (14%).
Cómo se sitúa entre 19 alimentos de Verduras
| Proteína por 100 kcal | 5,8 g | n.º 11 de 19 |
| Proteína por 100 g | 1,8 g | n.º 10 de 19 |
| Fibra por 100 g | 2,7 g | n.º 6 de 19 |
| Menos calorías por 100 g | 31 kcal | n.º 10 de 19 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene judías verdes?
Judías verdes (crudas) tiene unas 31 kcal por 100 g, o unas 31 kcal por 1 taza (100 g).
¿Cuánta proteína tiene judías verdes?
Unos 1,8 g de proteína por 100 g y 1,8 g por 1 taza. Eso da 5,8 g de proteína por 100 kcal: aporta una cantidad moderada de proteína.
¿Sirve judías verdes para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Se pueden comer las judías verdes crudas?
Unas pocas judías crudas difícilmente te darán problemas, pero tienen lectinas que la cocción destruye, y en raciones grandes pueden sentar mal. Escaldadas o con un vapor corto son más seguras y digestivas y siguen crujiendo.
¿Son las judías verdes congeladas tan nutritivas como las frescas?
Se escaldan y se congelan poco después de recogerlas, así que sus nutrientes suelen ser parecidos a los de las frescas. Para el meal prep de cada día son cómodas y apenas se desperdician.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.