फ्रेंच बीन्स / हरी फलियाँ (कच्ची)
फ्रोज़न बीन्स भी उतनी ही पौष्टिक होती हैं, और साइड डिश मिनटों में बन जाती है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए फ्रेंच बीन्स / हरी फलियाँ
100 ग्राम फ्रेंच बीन्स / हरी फलियाँ (कच्ची) में 31 kcal, 1.8 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (2.7 ग्राम फाइबर, 3.3 ग्राम शुगर) और 0.2 ग्राम फैट (0 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। बाकी पोषक तत्वों के साथ इसमें प्रोटीन भी ठीक-ठाक मिल जाता है (हर 100 kcal में 5.8 ग्राम)।
एक आम सर्विंग (1 कप, करीब 100 ग्राम) से लगभग 31 kcal और 1.8 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
फ्रेंच बीन्स / हरी फलियाँ के बारे में
हरी बीन्स, यानी फ़्रेंच बीन्स या फलियाँ, आम बीन की कच्ची फलियाँ हैं। कच्ची में लगभग 31 kcal प्रति 100 g होते हैं, फाइबर अच्छा है, तोरई या खीरे से ज़्यादा, और थोड़ा मैग्नीशियम व कैल्शियम भी। सूखी बीन्स और दालों के उलट इनमें प्रोटीन और स्टार्च कम है, तो ये किसी आम बिना स्टार्च वाली सब्ज़ी जैसी ही हैं।
जिम डाइट में
मील-प्रेप में हरी बीन्स भरोसेमंद साइड हैं। फ्रिज में कई दिन इनकी बनावट बनी रहती है, और दोबारा गरम करने पर भी ठीक रहती हैं। कटिंग में इनका फाइबर खाने को देर तक पेट में टिकाए रखता है, और ये लगभग हर प्रोटीन के साथ जम जाती हैं। सस्ती हैं, ख़ासकर फ़्रोज़न, तो बल्किंग में बजट पर चल रहे लोगों के लिए रोज़ की समझदार सब्ज़ी है। प्रोटीन के लिए इन पर मत टिकिए, ये प्लेट भरने और फाइबर के लिए हैं।
तैयारी और पकाना
डंठल वाले सिरे काट दें और कुछ मिनट भाप में पकाएँ, उबालें या स्टिर-फ्राई करें, जब तक नरम हो जाएँ पर कुरकुरापन बचा रहे। पकने पर थोड़ा पानी का वज़न जुड़ता है, पर हर फली की कैलोरी मुश्किल से बदलती है, तो इस एंट्री के लिए कच्ची तौलें। सलाद या मील प्रेप के लिए ठंडा करने से पहले हल्का ब्लांच कर दें, रंग चटक हरा रहेगा।
ख़रीदना और रखना
सख़्त, पतली फलियाँ लें जो मोड़ने पर चट से टूटें। मुरझाई या धब्बेदार फलियाँ छोड़ दें। ताज़ी बीन्स फ्रिज में लगभग एक हफ़्ता चलती हैं। फ़्रोज़न बीन्स पहले से ब्लांच होती हैं, उन्हें बस कुछ मिनट पकाना होता है।
किन बातों का ध्यान रखें
कच्ची हरी बीन्स में थोड़ा लेक्टिन होता है, जो पकाने से निष्क्रिय हो जाता है। इसलिए खाद्य सुरक्षा की सलाह आमतौर पर यही है कि बहुत सारी कच्ची खाने के बजाय इन्हें पकाकर खाएँ। डिब्बाबंद हरी बीन्स में सोडियम ज़्यादा हो सकता है, तो धो लें या बिना नमक वाली लें।
खाने के आइडिया
- मील-प्रेप बॉक्स: पोर्क टेंडरलॉइन, भुने आलू और लहसुन वाली हरी बीन्स।
- स्टिर-फ्राई: हरी बीन्स, चिकन स्ट्रिप्स, मिर्च और लहसुन, ब्राउन राइस पर।
- निसुआज़ स्टाइल सलाद: ट्यूना, उबले अंडे, हरी बीन्स, आलू और ज़ैतून।
मुख्य पोषक तत्व
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): विटामिन C (14%)।
सब्ज़ियाँ कैटेगरी के 19 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 5.8 g | 19 में से #11 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 1.8 g | 19 में से #10 |
| प्रति 100 g फाइबर | 2.7 g | 19 में से #6 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 31 kcal | 19 में से #10 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
पत्ता गोभी, हरी (कच्ची)
25 kcal · P 1.3 · C 5.8 · F 0.1
→टमाटर, लाल (कच्चा)
18 kcal · P 0.9 · C 3.9 · F 0.2
→हरी मटर (कच्ची)
81 kcal · P 5.4 · C 14.5 · F 0.4
→खीरा, छिलके सहित (कच्चा)
15 kcal · P 0.7 · C 3.6 · F 0.1
→तोरी / ज़ुकीनी (कच्ची)
17 kcal · P 1.2 · C 3.1 · F 0.3
→लेट्यूस, रोमेन (कच्चा)
17 kcal · P 1.2 · C 3.3 · F 0.3
फ्रेंच बीन्स / हरी फलियाँ और पत्ता गोभी, हरी (कच्ची) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फ्रेंच बीन्स / हरी फलियाँ में कितनी कैलोरी होती है?
फ्रेंच बीन्स / हरी फलियाँ (कच्ची) में प्रति 100 ग्राम करीब 31 kcal होती है, या एक 1 कप (100 ग्राम) में लगभग 31 kcal।
फ्रेंच बीन्स / हरी फलियाँ में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 1.8 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप में 1.8 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 5.8 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन का ठीक-ठाक स्रोत।
क्या फ्रेंच बीन्स / हरी फलियाँ कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या हरी बीन्स कच्ची खाई जा सकती हैं?
थोड़ी-सी कच्ची फलियों से दिक्कत की संभावना कम है, पर इनमें लेक्टिन होता है जो पकाने से टूटता है, और ज़्यादा मात्रा में कच्ची खाने से पेट बिगड़ सकता है। हल्का ब्लांच करें या भाप दे दें, ये ज़्यादा सुरक्षित और आसानी से पचने लायक हो जाएँगी, और कुरकुरापन भी बना रहेगा।
क्या फ़्रोज़न हरी बीन्स ताज़ी जितनी पौष्टिक हैं?
फ़्रोज़न हरी बीन्स तोड़ने के कुछ ही समय बाद ब्लांच करके जमा दी जाती हैं, इसलिए पोषण में ये आमतौर पर ताज़ी जैसी ही होती हैं। रोज़ के मील प्रेप के लिए ये सुविधाजनक हैं और बर्बादी भी कम होती है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।