Calabacín (crudo)
Córtalo en espiral, en «espaguetis» de calabacín, para dar volumen a la pasta con muy pocas calorías.
1 Cantidad
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Calabacín para quienes entrenan
En 100 g de calabacín (crudo) tienes 17 kcal, 1,2 g de proteína, 3,1 g de carbohidratos (de ellos, 1 g de fibra y 2,5 g de azúcares) y 0,3 g de grasa (0,1 g saturada). La proteína que lleva se nota (7,1 g por 100 kcal) y se suma a lo que aporta por otro lado.
Una ración normal (1 calabacín mediano, unos 196 g) son más o menos 33 kcal y 2,4 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Calabacín
El calabacín crudo es una calabaza de verano que se come con su piel fina. Con unas 17 kcal por 100 g es de las verduras de cocina más ligeras, y su sabor suave se deja empapar fácilmente por salsas y condimentos. Aporta algo de vitamina C y potasio, pero menos fibra que el brócoli o las judías verdes: su gran virtud es el volumen.
En una dieta de gimnasio
Es uno de los trucos favoritos en definición: en espiral o en dados, el calabacín puede sustituir parte de la pasta o del arroz, con lo que bajan las calorías y la ración sigue siendo generosa. Uno mediano pesa cerca de 200 g, así que una sola pieza da muchísimo volumen por muy poca energía. Se esconde sin problema en la carne picada, las tortillas, las magdalenas o las tortitas, algo muy útil si te cuesta comer verdura. Tiene poca proteína, así que monta el plato alrededor de una fuente de proteína aparte.
Preparación y cocción
Suelta mucha agua al cocinarse: encoge y puede aguar las salsas. Salarlo un rato antes o hacerlo a fuego fuerte y rápido ayuda. Pésalo crudo para que cuadre con esta ficha, porque cocinado es más denso por gramo. En la sartén absorbe aceite enseguida, así que usa una cantidad medida o un spray.
Compra y conservación
Elige calabacines pequeños o medianos, firmes y de piel brillante; los muy grandes suelen ser aguados y con muchas pepitas. Guárdalos sin lavar en la nevera y gástalos en una semana más o menos.
A tener en cuenta
Poca cosa que vigilar, salvo la grasa al cocinarlo o en buñuelos. Muy de vez en cuando sale una calabaza especialmente amarga, lo que puede indicar niveles altos de unos compuestos naturales, las cucurbitacinas; si un calabacín amarga mucho, lo más seguro es tirarlo.
Ideas de comidas
- Boloñesa mitad y mitad: espaguetis de calabacín mezclados con espaguetis normales y salsa de tomate con ternera magra.
- Magdalenas de huevo con calabacín y feta, al horno, para llevarte el desayuno.
- Tiras de calabacín a la plancha con halloumi, limón y menta, y lentejas de acompañamiento.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina C (20%).
Cómo se sitúa entre 19 alimentos de Verduras
| Proteína por 100 kcal | 7,1 g | n.º 8 de 19 |
| Proteína por 100 g | 1,2 g | n.º 13 de 19 |
| Fibra por 100 g | 1 g | n.º 17 de 19 |
| Menos calorías por 100 g | 17 kcal | n.º 2 de 19 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene calabacín?
Calabacín (crudo) tiene unas 17 kcal por 100 g, o unas 33 kcal por 1 calabacín mediano (196 g).
¿Cuánta proteína tiene calabacín?
Unos 1,2 g de proteína por 100 g y 2,4 g por 1 calabacín mediano. Eso da 7,1 g de proteína por 100 kcal: aporta una cantidad moderada de proteína.
¿Sirve calabacín para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Pueden los espaguetis de calabacín sustituir a la pasta?
Pueden reemplazar parte de la pasta o toda y recortar mucho las calorías, pero no tienen los carbohidratos que necesitas para entrenamientos duros. Mucha gente que entrena los mezcla con pasta normal: el plato sigue siendo grande y no renuncias a todos los carbohidratos.
¿Se puede comer el calabacín crudo?
Sí, es seguro y está rico en láminas finas en ensalada o en bastones para mojar en salsas. Lava bien la piel y descarta cualquier calabacín que amargue mucho.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.