Comment ça marche
L'organisme produit un peu de HMB en dégradant la leucine : 5 % environ de la leucine seulement finissent en HMB. Il freinerait la dégradation des protéines musculaires, pourrait stimuler un peu la synthèse protéique et aider à préserver les membranes cellulaires. Ces effets paraissent surtout utiles quand le muscle se dégrade beaucoup (débutants, périodes d'inactivité, vieillissement), bien moins chez le sportif entraîné qui mange correctement.
Ce que la recherche confirme
- Peut aider à préserver le muscle pendant un alitement ou chez les seniors
- Peut apporter de petits gains de force et de masse maigre chez les débutants
- Peu d'effet régulier chez les sportifs entraînés qui mangent assez de protéines
- Quelques études notent une baisse des marqueurs de dommages musculaires
Dosage
Dose habituelle dans les études : environ 38 mg/kg par jour, soit à peu près 3 g par jour pour la plupart des adultes, souvent en 2–3 prises. Les études ont utilisé le HMB sous forme de sel de calcium comme sous forme d'acide libre (HMB-FA).
Moment de prise
La plupart des études répartissent la dose de la journée sur les repas. Certains protocoles prévoient une prise 30–60 minutes avant l'effort pour l'acide libre, ou environ 60–120 minutes avant pour le HMB calcique. Dans la recherche, on le prend souvent régulièrement pendant au moins deux semaines.
Effets secondaires
- En général bien toléré, dans des études allant jusqu'à environ un an
- Petits troubles digestifs de temps en temps
Précautions
- Cher, vu le peu de preuves chez les personnes en bonne santé et entraînées
- En cas de maladie ou de grossesse, consultez un médecin
- Si vous êtes soumis aux contrôles antidopage, choisissez uniquement des produits certifiés par un programme indépendant de dépistage des substances interdites ; la certification réduit le risque de contamination sans le supprimer.
Sources alimentaires
Présent seulement à l'état de traces dans certains aliments (poisson-chat, agrumes, luzerne) ; l'organisme le fabrique à partir de la leucine de l'alimentation.