HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）：证据、用量与副作用

为什么是C级？

对训练有素的运动员评为 C 级：早年那些漂亮的研究结果没能稳定重复出来，针对有训练基础人群的严格对照试验显示，HMB 对力量或肌肉量基本没什么实际帮助。在老年人、卧床期间和没练过的新手身上，保护肌肉的证据要好一些，但仍有争议。

作用原理

身体分解亮氨酸时会产生一点 HMB，只有约 5% 的亮氨酸会变成 HMB。一般认为它能减少肌肉蛋白分解，也许还能稍微促进蛋白质合成、帮细胞膜保持完整。这些作用在肌肉分解多的时候最有意义，比如刚开始练、长时间不动或上了年纪；对吃得好、练得好的运动员，意义就小多了。

常见研究剂量：每天约 38 mg/kg，大多数成年人约每天 3 g，一般分 2–3 次吃。研究用过 HMB 钙和游离酸形式（HMB-FA）。

多数研究把一天的量分到几顿饭里吃。有的方案安排在运动前：游离酸形式提前 30–60 分钟，HMB 钙提前约 60–120 分钟。研究里一般至少连续吃两周。

注意事项

鲶鱼、柑橘类水果和苜蓿等食物里只有极微量；身体会用饮食中的亮氨酸自己合成.

常见问题

HMB 对增肌有用吗？

在训练有素的运动员中，对照研究普遍显示好处很小。新手、老年人和长时间不活动的人，更有可能看到效果。

HMB 和亮氨酸是一回事吗？

不是。HMB 是亮氨酸分解后的产物。吃够富含亮氨酸的蛋白质，身体也会自己生成一部分 HMB，只是比例很小。

减脂期吃 HMB 有用吗？

对练得好的人来说，HMB 能不能在热量缺口下保住肌肉，证据有限。吃够蛋白质、坚持力量训练，证据要扎实得多。