Cómo funciona
Tu cuerpo produce un poco de HMB al descomponer la leucina: solo en torno al 5 % de la leucina acaba convertida en HMB. Se cree que frena la degradación de proteína muscular y que quizá estimule algo la síntesis de proteínas y proteja la membrana celular. Estos efectos parecen pesar más cuando el músculo se está degradando mucho, como al empezar a entrenar, en periodos de inactividad o con la edad, y bastante menos en deportistas entrenados y bien alimentados.
Qué respalda la investigación
- Puede ayudar a conservar músculo durante el reposo en cama o en personas mayores
- Puede dar pequeñas ganancias de fuerza y masa magra en principiantes
- En deportistas entrenados con suficiente proteína, el beneficio es escaso e irregular
- Algunos estudios encuentran menos marcadores de daño muscular
Dosis
Lo típico en los estudios son unos 38 mg/kg al día, o sea, alrededor de 3 g al día para la mayoría de los adultos, a menudo en 2–3 tomas. Se han usado tanto el HMB cálcico como la forma de ácido libre (HMB-FA).
Momento de toma
En la mayoría de los estudios la dosis diaria se reparte entre las comidas. Algunos protocolos dan una dosis 30–60 minutos antes del ejercicio con la forma de ácido libre, o unos 60–120 minutos antes con HMB cálcico. Lo normal en los estudios es tomarlo sin falta durante al menos dos semanas.
Efectos secundarios
- Suele sentar bien en estudios de hasta un año, más o menos
- De vez en cuando, molestias digestivas leves
Precauciones
- Es caro para lo poco que está demostrado en personas sanas y entrenadas
- Si tienes alguna enfermedad o estás embarazada, consulta con tu médico
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Solo hay cantidades mínimas en alimentos como el bagre, los cítricos y la alfalfa; el cuerpo lo fabrica a partir de la leucina de la dieta.