Cum funcționează
HMB apare în cantități mici când corpul descompune leucina; doar în jur de 5% din leucină ajunge HMB. Se crede că frânează descompunerea proteinelor din mușchi, că poate stimula puțin sinteza de proteine și că ajută membranele celulare să rămână intacte. Efectele astea par să conteze mai ales când mușchiul se descompune mai repede decât de obicei: la cei care abia se apucă de sală, în perioadele de inactivitate sau odată cu vârsta. La sportivii antrenați și bine hrăniți contează mult mai puțin.
Ce confirmă studiile
- Poate ajuta la păstrarea masei musculare când stai la pat sau la vârstnici
- La începători poate aduce un mic plus de forță și de masă slabă
- La sportivii antrenați care mănâncă destule proteine, beneficiul e mic și nesigur
- Unele studii arată markeri mai mici de leziune musculară
Dozaj
Doza tipică din studii: în jur de 38 mg/kg pe zi, adică circa 3 g pe zi pentru majoritatea adulților, de multe ori în 2–3 prize. Studiile au folosit atât HMB de calciu, cât și forma de acid liber (HMB-FA).
Când se ia
În cele mai multe studii, doza zilnică e împărțită la mese. Unele protocoale dau o doză cu 30–60 de minute înainte de efort pentru forma de acid liber sau cu circa 60–120 de minute înainte pentru HMB de calciu. În studii se ia de obicei constant, cel puțin două săptămâni.
Efecte secundare
- Bine tolerat în studii de până la aproximativ un an
- Uneori, un ușor disconfort digestiv
Precauții
- Scump pentru cât de puțin arată dovezile la oamenii sănătoși și antrenați
- Dacă ai o afecțiune medicală sau ești însărcinată, întreabă medicul
- Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.
Surse alimentare
Apare doar în cantități foarte mici în alimente ca somnul (peștele), citricele și lucerna; corpul îl produce din leucina din mâncare.