So wirkt es
Baut der Körper Leucin ab, entsteht dabei nur wenig HMB; gerade einmal etwa 5 % des Leucins werden dazu. Vermutlich bremst HMB den Abbau von Muskelprotein und kann die Proteinsynthese und die Stabilität der Zellmembranen leicht fördern. Relevant scheint das vor allem dann zu sein, wenn viel Muskel abgebaut wird, etwa am Trainingsanfang, bei Inaktivität oder im Alter. Bei gut ernährten, trainierten Athleten spielt es kaum eine Rolle.
Was die Studien belegen
- Kann bei Bettruhe oder bei älteren Menschen helfen, Muskelmasse zu halten
- Kann bei untrainierten Einsteigern etwas mehr Kraft und Magermasse bringen
- Bei Trainierten, die genug Protein essen, kaum ein durchgängiger Nutzen
- Einige Studien sehen niedrigere Marker für Muskelschäden
Dosierung
Übliche Dosis in Studien: etwa 38 mg/kg pro Tag, für die meisten Erwachsenen also rund 3 g pro Tag, oft verteilt auf 2–3 Portionen. Verwendet wurden Calcium-HMB und die freie Säure (HMB-FA).
Einnahmezeitpunkt
In den meisten Studien wird die Tagesdosis auf die Mahlzeiten verteilt. Manche Protokolle sehen die freie Säure 30–60 Minuten vor dem Training vor, Calcium-HMB etwa 60–120 Minuten vorher. In der Forschung wird HMB üblicherweise mindestens zwei Wochen lang regelmäßig genommen.
Nebenwirkungen
- In Studien von bis zu etwa einem Jahr meist gut verträglich
- Gelegentlich leichte Magen-Darm-Beschwerden
Vorsicht bei
- Für gesunde, trainierte Menschen gemessen an den Belegen teuer
- Bei Vorerkrankungen oder in der Schwangerschaft hol dir ärztlichen Rat
- Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.
Natürliche Quellen
Steckt nur in winzigen Mengen in Lebensmitteln wie Wels, Zitrusfrüchten und Luzerne; der Körper bildet es aus dem Leucin der Nahrung.