खजूर, मेडजूल
एक खजूर में करीब 18 g जल्दी मिलने वाले कार्ब्स। वर्कआउट से पहले या बीच में कुदरती एनर्जी।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए खजूर, मेडजूल
100 ग्राम खजूर, मेडजूल में 277 kcal, 1.8 ग्राम प्रोटीन, 75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (6.7 ग्राम फाइबर, 66.5 ग्राम शुगर) और 0.2 ग्राम फैट (0 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 खजूर (बीज निकला हुआ), करीब 24 ग्राम) से लगभग 66 kcal और 0.4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
खजूर, मेडजूल के बारे में
मेडजूल खजूर बड़े और नरम होते हैं, और पेड़ पर ही प्राकृतिक रूप से सूख जाते हैं। इनमें लगभग 277 kcal प्रति 100 g होते हैं, यानी ताज़े फल से कहीं ज़्यादा ऊर्जा। करीब 24 g का एक गुठली निकला खजूर लगभग 18 g कार्ब देता है, जो ज़्यादातर चीनी है। साथ में पोटैशियम अच्छी मात्रा में, और थोड़ा मैग्नीशियम व फाइबर भी मिलता है।
जिम डाइट में
ट्रेनिंग के लिए खजूर छोटा, कुदरती ईंधन है। सेशन से पहले, या लंबे वर्कआउट और एंड्योरेंस इवेंट के बीच दो-तीन खजूर खा लें, तेज़ कार्ब मिल जाते हैं, न कोई रैपर, न कोई एडिटिव। बल्किंग में कैलोरी बढ़ानी हो तो इन्हें शेक में ब्लेंड करें या ओट्स में काटकर डालें। कटिंग में गिनती करके खाइए, क्योंकि गिनती के कुछ खजूर ही एक पूरी साइड डिश जितनी कैलोरी दे देते हैं। प्रोटीन इनमें न के बराबर है, तो संतुलित स्नैक के लिए ग्रीक योगर्ट या शेक के साथ लें।
तैयारी और पकाना
गुठली निकालकर तौलें, या पूरा तौलकर गुठली का वज़न घटा दें, क्योंकि यह एंट्री बिना गुठली के फल की है। गुनगुने पानी में भिगो दें तो खजूर नरम हो जाते हैं, फिर इन्हें स्मूदी में ब्लेंड कर सकते हैं या पीसकर बेकिंग में चीनी की जगह मीठा पेस्ट बना सकते हैं। पकाने की कोई ज़रूरत नहीं।
ख़रीदना और रखना
भरे-भरे, चमकदार खजूर लें जो नरम हों, पर ऊपर जमी चीनी से चिपचिपे न हों। एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रखें तो महीनों चलते हैं। खजूर के सिरप और खजूर के पेस्ट में भी लगभग इतनी ही चीनी होती है, उन्हें अलग से लॉग करें।
किन बातों का ध्यान रखें
खजूर में चीनी बहुत भरी होती है, तो वज़न या ब्लड शुगर संभाल रहे हैं तो मात्रा पर नज़र रखें। चिपचिपे होने से ये दाँतों में चिपक जाते हैं। अगर डॉक्टर ने पोटैशियम कम रखने को कहा है, तो उन्हीं की बात मानें।
खाने के आइडिया
- प्री-वर्कआउट बाइट: दो मेडजूल खजूर, हर एक में एक चम्मच बादाम बटर भरकर।
- बल्किंग शेक: खजूर, ओट्स, व्हे, फुल-फैट दूध और पीनट बटर, चिकना होने तक ब्लेंड करें।
- सेशन के बीच का ईंधन: लंबी साइकिल राइड या दो घंटे की ट्रेनिंग के लिए जेब में तीन खजूर।
मुख्य पोषक तत्व
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): पोटैशियम (15%) और मैग्नीशियम (13%)।
फल कैटेगरी के 18 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 0.6 g | 18 में से #17 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 1.8 g | 18 में से #2 |
| प्रति 100 g फाइबर | 6.7 g | 18 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 277 kcal | 18 में से #17 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
नाशपाती (कच्ची)
57 kcal · P 0.4 · C 15.2 · F 0.1
→सेब, छिलके सहित (कच्चा)
52 kcal · P 0.3 · C 13.8 · F 0.2
→अनानास (कच्चा)
50 kcal · P 0.5 · C 13.1 · F 0.1
→अंगूर, लाल या हरे (कच्चे)
69 kcal · P 0.7 · C 18.1 · F 0.2
→किशमिश, बिना बीज की
299 kcal · P 3.1 · C 79.2 · F 0.5
→ब्लूबेरी (कच्ची)
57 kcal · P 0.7 · C 14.5 · F 0.3
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
खजूर, मेडजूल में कितनी कैलोरी होती है?
खजूर, मेडजूल में प्रति 100 ग्राम करीब 277 kcal होती है, या एक 1 खजूर (बीज निकला हुआ) (24 ग्राम) में लगभग 66 kcal।
खजूर, मेडजूल में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 1.8 ग्राम प्रोटीन और एक 1 खजूर (बीज निकला हुआ) में 0.4 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 0.6 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या खजूर, मेडजूल कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या वर्कआउट से पहले खजूर खाना अच्छा है?
हाँ, प्री-वर्कआउट कार्ब के लिए खजूर बहुत सुविधाजनक हैं, क्योंकि हर खजूर कम फैट के साथ तुरंत चीनी देता है। ट्रेनिंग से लगभग 30 से 60 मिनट पहले एक से तीन खजूर खाएँ, कितने, यह आपके शरीर और सेशन की लंबाई पर निर्भर है। जिनका पेट जल्दी गड़बड़ाता है, वे इन्हें पानी के साथ और सेशन से थोड़ा पहले खा लें।
क्या खजूर रेसिपी में चीनी की जगह ले सकते हैं?
ब्लेंड किए खजूर या खजूर का पेस्ट केक-बिस्किट, एनर्जी बॉल्स और शेक को मीठा कर देता है, और साथ में फाइबर व मिनरल भी आते हैं। पर कैलोरी और चीनी इनमें भी कम नहीं, तो रेसिपी अपने-आप हल्की नहीं हो जाती। बनावट थोड़ी घनी होगी और स्वाद में कैरेमल जैसा पुट आएगा।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।