नाशपाती (कच्ची)
फाइबर ज़्यादा, GI कम, दो मील के बीच पेट भरा रखता है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए नाशपाती
100 ग्राम नाशपाती (कच्ची) में 57 kcal, 0.4 ग्राम प्रोटीन, 15.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (3.1 ग्राम फाइबर, 9.8 ग्राम शुगर) और 0.1 ग्राम फैट (0 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 मध्यम नाशपाती, करीब 178 ग्राम) से लगभग 101 kcal और 0.7 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
नाशपाती के बारे में
नाशपाती को अक्सर सेब की छाया में रखा जाता है, जबकि फाइबर में यह आगे है। छिलके सहित कच्ची नाशपाती में लगभग 57 kcal प्रति 100 g होते हैं, और फाइबर करीब 3 g प्रति 100 g, जो आम पेड़ वाले फलों में सबसे ज़्यादा में गिना जाता है। GI लगभग 38 है, सेब जितना, पर एक मध्यम नाशपाती थोड़ा ज़्यादा फाइबर देती है, लगभग 5.5 g।
जिम डाइट में
कटिंग में नाशपाती पेट भरने वाला स्नैक है। इसका फाइबर और पानी खाने की रफ़्तार धीमी रखते हैं, और दो खानों के बीच भूख को काबू में रखते हैं। तुरंत प्री-वर्कआउट ईंधन के लिए यह उतनी ठीक नहीं, क्योंकि तेज़ सेशन में फाइबर पेट में भारी लग सकता है। पनीर, जर्की या शेक जैसे किसी प्रोटीन के साथ लें तो संतुलित स्नैक बन जाता है। सस्ती भी है, और साल के ज़्यादातर महीनों में मिल जाती है।
तैयारी और पकाना
पूरा फाइबर चाहिए तो छिलका रहने दें, और बीच का हिस्सा व डंठल हटाकर सिर्फ़ खाने लायक भाग तौलें। पोच करने पर नाशपाती अच्छी तरह नरम हो जाती है, पर पोचिंग का सिरप या वाइन ऐसी कैलोरी जोड़ते हैं जो इस एंट्री में शामिल नहीं हैं। पकी नाशपाती कटते ही भूरी पड़ने लगती है, ऊपर थोड़ा नींबू निचोड़ दें।
ख़रीदना और रखना
नाशपाती अंदर से बाहर की ओर पकती है, इसलिए डंठल के पास हल्का दबाकर देखें। वहाँ थोड़ा दबे तो नाशपाती तैयार है। कमरे के तापमान पर पकाएँ, फिर फ्रिज में रखें। सिरप में डिब्बाबंद नाशपाती अलग चीज़ है, और काफ़ी ज़्यादा मीठी।
किन बातों का ध्यान रखें
नाशपाती में फ्रक्टोज़ और सॉर्बिटोल ज़्यादा होते हैं, इसलिए यह हाई-FODMAP है, और संवेदनशील लोगों में गैस या पतले दस्त की आम वजह बनती है। जूस या छिले हुए डिब्बाबंद रूप में इसके फाइबर का फ़ायदा कम हो जाता है।
खाने के आइडिया
- स्नैक प्लेट: कटी नाशपाती, कुछ अखरोट और रिड्यूस्ड-फैट गौडा का एक स्लाइस।
- गरम नाश्ता: ओट्स में कटी नाशपाती, दालचीनी और एक स्कूप वनीला प्रोटीन।
- डिनर सलाद: रॉकेट, नाशपाती, ग्रिल्ड चिकन, ब्लू चीज़ का चूरा और हल्की विनैग्रेट।
मुख्य पोषक तत्व
जिन विटामिन और मिनरल को हम ट्रैक करते हैं, उनमें से कोई भी प्रति 100 g डेली वैल्यू के 10% तक नहीं पहुँचता। यानी आपकी डाइट में यह मुख्य रूप से अपने मैक्रो के लिए है।
फल कैटेगरी के 18 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 0.7 g | 18 में से #16 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 0.4 g | 18 में से #17 |
| प्रति 100 g फाइबर | 3.1 g | 18 में से #5 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 57 kcal | 18 में से #9 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
खजूर, मेडजूल
277 kcal · P 1.8 · C 75 · F 0.2
→सेब, छिलके सहित (कच्चा)
52 kcal · P 0.3 · C 13.8 · F 0.2
→अनानास (कच्चा)
50 kcal · P 0.5 · C 13.1 · F 0.1
→अंगूर, लाल या हरे (कच्चे)
69 kcal · P 0.7 · C 18.1 · F 0.2
→किशमिश, बिना बीज की
299 kcal · P 3.1 · C 79.2 · F 0.5
→ब्लूबेरी (कच्ची)
57 kcal · P 0.7 · C 14.5 · F 0.3
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
नाशपाती में कितनी कैलोरी होती है?
नाशपाती (कच्ची) में प्रति 100 ग्राम करीब 57 kcal होती है, या एक 1 मध्यम नाशपाती (178 ग्राम) में लगभग 101 kcal।
नाशपाती में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 0.4 ग्राम प्रोटीन और एक 1 मध्यम नाशपाती में 0.7 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 0.7 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या नाशपाती कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या फाइबर के लिए नाशपाती सेब से बेहतर है?
मध्यम नाशपाती आमतौर पर मध्यम सेब से थोड़ा ज़्यादा फाइबर देती है। एक वजह यह है कि नाशपाती थोड़ी बड़ी होती है, और दूसरी, उसमें ग्राम-दर-ग्राम फाइबर भी थोड़ा ज़्यादा है। पेट भरने के लिए दोनों बढ़िया हैं। जो भी खाएँ, छिलके सहित खाएँ तो ज़्यादातर फाइबर बचा रहता है।
नाशपाती से कभी-कभी मेरा पेट क्यों खराब हो जाता है?
नाशपाती में सॉर्बिटोल और ज़रूरत से ज़्यादा फ्रक्टोज़ होता है, जिसे कुछ लोगों का शरीर ठीक से सोख नहीं पाता, और नतीजा होता है पेट फूलना या पतला दस्त। ये दोनों FODMAP हैं, और कम मात्रा अक्सर आराम से पच जाती है। लक्षण बने रहें तो डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।