एवोकाडो, हैस (कच्चा)

एवोकाडो, हैस के बारे में

कच्चे हैस एवोकाडो का गूदा फल होकर भी पोषण में फ़ैट वाले खाने जैसा बर्ताव करता है। इस श्रेणी के तेलों से फ़र्क यह है कि इसमें ज़्यादातर पानी है, इसलिए प्रति ग्राम कैलोरी उनकी लगभग पाँचवाँ हिस्सा ही है। ज़्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड फ़ैट के साथ इसमें असली फ़ाइबर, पोटैशियम, मैग्नीशियम और थोड़ा विटामिन C भी मिलता है। कार्ब्स का लगभग आधा फ़ाइबर है, तो नेट कार्ब्स कम हैं।

जिम डाइट में

फ़ैट का टारगेट पूरा करना हो तो एवोकाडो पेट भरने वाले तरीकों में आगे है, क्योंकि फ़ाइबर और मात्रा से भूख शांत होती है, तेल डालने से नहीं। आधा एवोकाडो, करीब 110 kcal, कटिंग में लीन प्रोटीन के साथ बढ़िया जमता है, और बल्किंग में पूरा एवोकाडो आराम से कैलोरी बढ़ा देता है। प्रोटीन इसमें थोड़ा ही है, तो साथ में अंडा, मछली, चिकन या राजमा-छोले रखें।

तैयारी और पकाना

छिलका और गुठली हटाकर ही गूदा तौलें, क्योंकि ये दोनों पूरे फल का बड़ा हिस्सा हैं। कटा एवोकाडो जल्दी काला पड़ता है, नींबू का रस लगाकर कसकर लपेट दें तो यह धीमा हो जाता है। पका एवोकाडो हल्का दबाने पर थोड़ा दबता है। पकने से कैलोरी में कोई खास फ़र्क नहीं आता।

ख़रीदना और रखना

हफ़्ते में बाद के लिए सख़्त एवोकाडो लें और कमरे के तापमान पर पकने दें। पक जाएँ तो फ्रिज में रख दें, कुछ दिन और चल जाएँगे।

किन बातों का ध्यान रखें

असली बात सर्विंग साइज़ की है: एक बड़ा पूरा एवोकाडो 250 kcal पार कर सकता है, इसलिए असली वज़न लॉग करें। लेटेक्स से एलर्जी वाले कुछ लोगों को एवोकाडो से भी रिएक्शन होता है। बड़ी मात्रा में यह FODMAP में मध्यम रूप से ज़्यादा है, जिससे नाज़ुक पेट परेशान हो सकता है।

खाने के आइडिया

• नाश्ता: राई टोस्ट पर मसला आधा एवोकाडो, दो पोच्ड अंडे और चिली फ़्लेक्स।
• कटिंग लंच: कटी सलाद पत्तियों पर टूना, ब्लैक बीन्स, स्वीटकॉर्न और एवोकाडो के टुकड़े।
• बल्किंग स्मूदी: दूध, केला, व्हे, ओट्स और क्रीमी बनावट के लिए आधा एवोकाडो।