जैतून, पके काले (कैन वाले)
जितना सोचते हैं उससे कम कैलोरी, पर नमक ज़्यादा। धो लीजिए, सोडियम घट जाएगा।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए जैतून, पके काले
100 ग्राम जैतून, पके काले (कैन वाले) में 115 kcal, 0.8 ग्राम प्रोटीन, 6.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (3.2 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम शुगर) और 10.7 ग्राम फैट (1.4 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से फैट देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (10 बड़े जैतून, करीब 44 ग्राम) से लगभग 51 kcal और 0.4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
जैतून, पके काले के बारे में
यहाँ बात डिब्बे वाले पके काले जैतून की है, पानी निकालकर, वही हल्की किस्म जो पिज़्ज़ा और सलाद पर डाली जाती है। फ़ैट वाले खाने के हिसाब से इनमें कैलोरी हैरानी की हद तक कम है, करीब 115 kcal प्रति 100 ग्राम, क्योंकि इनमें ज़्यादातर पानी है। फ़ैट वही मोनोअनसैचुरेटेड ओलेइक एसिड है जो ऑलिव ऑयल में होता है। डिब्बाबंद पके जैतून का काला रंग पक्का करने के लिए आमतौर पर आयरन के नमक का इस्तेमाल होता है, इसीलिए इनमें आयरन का आँकड़ा अपेक्षाकृत ऊँचा दिखता है।
जिम डाइट में
कटिंग में स्वाद और थोड़ा फ़ैट जोड़ना हो तो जैतून आसान और कम कैलोरी वाला रास्ता है: दस बड़े जैतून सिर्फ़ करीब 50 kcal। प्रोटीन बहुत कम है, इसलिए ये खाने का आधार नहीं, ऊपर डालने या स्नैक के साथ रखने की चीज़ हैं।
तैयारी और पकाना
डिब्बे के जैतून छानकर ठंडे पानी से धो लें, थोड़ा नमकीन पानी निकल जाएगा और सोडियम घटेगा। बिना गुठली के तौलें, या ध्यान रखें कि गुठली समेत लॉग करेंगे तो गुठलियों का वज़न भी जुड़ेगा।
ख़रीदना और रखना
अलग-अलग ब्रांड का सोडियम मिलाकर देखें, इसमें काफ़ी फ़र्क होता है। हिस्से बनाना आसान रहे, इसलिए बिना गुठली वाले लें। खुलने के बाद जैतून को उनके नमकीन पानी में डुबोकर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और एक-दो हफ़्ते में खत्म करें।
किन बातों का ध्यान रखें
सोडियम पर साफ़ ध्यान देना होगा: 100 ग्राम में रोज़ की आम सोडियम सीमा के एक-तिहाई से कहीं ज़्यादा नमक है। नमक कम करने को कहा गया है तो डॉक्टर की बात मानें। बाकी खतरा कम है, बस टिन से सीधे खाते-खाते रुकना मुश्किल हो जाता है।
खाने के आइडिया
- मेडिटेरेनियन बाउल: चिकन ब्रेस्ट, बुल्गुर, खीरा, टमाटर और कुछ कटे काले जैतून।
- टूना पास्ता: धुले काले जैतून, चेरी टमाटर, केपर और ताज़ी तुलसी।
- स्नैक प्लेट: दस जैतून, एक उबला अंडा और गाजर की कुछ स्टिक।
मुख्य पोषक तत्व
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): आयरन (18%)।
वसा और तेल कैटेगरी के 12 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 0.7 g | 12 में से #4 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 0.8 g | 12 में से #6 |
| प्रति 100 g फाइबर | 3.2 g | 12 में से #2 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 115 kcal | 12 में से #1 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
हेवी व्हिपिंग क्रीम
340 kcal · P 2.8 · C 2.8 · F 36.1
→नारियल का दूध, कैन वाला (फुल-फैट)
197 kcal · P 2 · C 2.8 · F 21.3
→मेयोनेज़, सामान्य
680 kcal · P 1 · C 0.6 · F 74.9
→एवोकाडो, हैस (कच्चा)
160 kcal · P 2 · C 8.5 · F 14.7
→मक्खन, नमकीन
717 kcal · P 0.9 · C 0.1 · F 81.1
→घी / क्लैरिफ़ाइड बटर
876 kcal · P 0.3 · C 0 · F 99.5
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
जैतून, पके काले में कितनी कैलोरी होती है?
जैतून, पके काले (कैन वाले) में प्रति 100 ग्राम करीब 115 kcal होती है, या एक 10 बड़े जैतून (44 ग्राम) में लगभग 51 kcal।
जैतून, पके काले में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 0.8 ग्राम प्रोटीन और एक 10 बड़े जैतून में 0.4 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 0.7 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या जैतून, पके काले कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
काले जैतून में सोडियम इतना ज़्यादा क्यों होता है?
जैतून कुदरती तौर पर बहुत कड़वे होते हैं। उन्हें खाने लायक बनाने और टिकाऊ रखने के लिए नमकीन पानी में क्योर और स्टोर किया जाता है, और उस नमक का कुछ हिस्सा फल में रह जाता है। खाने से पहले धो लेंगे तो ऊपर का कुछ नमक निकल जाएगा।
क्या काले जैतून ऑलिव ऑयल जितने सेहतमंद हैं?
फ़ैट की बनावट मिलती-जुलती है, और पूरे जैतून से फ़ाइबर भी मिलता है और हर कौर में कैलोरी कम। पर ये कहीं ज़्यादा नमकीन हैं, और डिब्बाबंद पके जैतून प्रोसेसिंग में कुछ पॉलीफ़ेनॉल खो देते हैं। संतुलित डाइट में दोनों की जगह बन सकती है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।