Yema de huevo (cruda)
Aquí está toda la grasa, la vitamina D y la colina del huevo. Añade yemas a las claras para ajustar las calorías.
1 Cantidad
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Yema de huevo para quienes entrenan
En 100 g de yema de huevo (cruda) tienes 322 kcal, 15,9 g de proteína, 3,6 g de carbohidratos (de ellos, 0 g de fibra y 0,6 g de azúcares) y 26,5 g de grasa (9,6 g saturada). Lo que aporta es sobre todo grasa: júntalo con algo que tenga proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 yema grande, unos 17 g) son más o menos 55 kcal y 2,7 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Yema de huevo
En la yema cruda está casi toda la grasa del huevo, además de la vitamina D, la B12 y la colina; poco tiene que ver con la clara. Por 100 g aporta unas 322 kcal, 26,5 g de grasa y 15,9 g de proteína, aunque una yema grande solo pesa unos 17 g y se queda en alrededor de 55 kcal.
En una dieta de gimnasio
Quien entrena suele usar las yemas como un mando de volumen: poniendo o quitando yemas en platos a base de clara subes o bajas la grasa y las calorías sin complicarte. En volumen o con dieta baja en carbohidratos, las yemas de más dan sabor y energía; en una definición estricta, puedes quedarte con una o dos por sus micronutrientes en lugar de tirarlas todas. Con tanta grasa, cuéntalas como grasa, no como proteína.
Preparación y cocción
Se usan en salsas, cremas, carbonara y aliños, y un calor suave las espesa. Cocinarlas no cambia sus calorías, pero la mantequilla, la nata o el aceite con los que suelen ir, sí. Si separas huevos, pesa las yemas que de verdad usas en lugar de calcularlas por número de huevos, porque van de unos 15 a 20 g.
Compra y conservación
Para recetas que se comen crudas o poco hechas, compra huevo pasteurizado. Las yemas que sobren aguantan tapadas en la nevera uno o dos días, o puedes congelarlas con una pizca de sal o de azúcar para que no se gelifiquen.
A tener en cuenta
Son muy calóricas y concentran casi todo el colesterol y la grasa saturada del huevo, así que si tienes problemas de lípidos sigue lo que te diga tu médico. La yema cruda de una mayonesa casera, una mousse o un tiramisú supone riesgo de Salmonella salvo que uses huevo pasteurizado. La alergia al huevo también puede deberse a proteínas de la yema.
Ideas de comidas
- Carbonara ligera: pasta con yemas, un poco de parmesano, pimienta negra y bacon de pavo.
- Tortilla a medida: cinco claras con dos yemas, tomate y hierbas frescas.
- Para coronar un bol: una yema cruda sobre arroz caliente, salmón, nori y cebolleta.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina B12 (83%), Vitamina D (27%) y Zinc (21%).
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Hierro (15%) y Calcio (10%).
Cómo se sitúa entre 18 alimentos de Huevos y lácteos
| Proteína por 100 kcal | 4,9 g | n.º 18 de 18 |
| Proteína por 100 g | 15,9 g | n.º 4 de 18 |
| Fibra por 100 g | 0 g | n.º 1 de 18 |
| Menos calorías por 100 g | 322 kcal | n.º 16 de 18 |
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Comparar Yema de huevo con Leche entera 3,25% (enriquecida con vitamina D) →
Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene yema de huevo?
Yema de huevo (cruda) tiene unas 322 kcal por 100 g, o unas 55 kcal por 1 yema grande (17 g).
¿Cuánta proteína tiene yema de huevo?
Unos 15,9 g de proteína por 100 g y 2,7 g por 1 yema grande. Eso da 4,9 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve yema de huevo para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Tiene la yema de huevo más proteína que la clara?
Por 100 g, sí: la yema es algo más densa en proteína. Pero en un huevo grande hay más o menos el doble de clara que de yema en peso, así que, huevo a huevo, la clara aporta más proteína total: unos 3,6 g frente a unos 2,7 g.
¿Hay que tirar las yemas cuando se está en definición?
Normalmente no hace falta tirarlas todas. Las yemas traen vitamina D, B12, colina y minerales que la clara no tiene. Una forma práctica de hacerlo: quédate con una o dos yemas por comida y añade claras para subir la proteína, según tus calorías.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.