Gălbenuș de ou (crud)
Aici e toată grăsimea oului, plus vitamina D și colina. Adaugă gălbenușuri peste albușuri ca să-ți reglezi caloriile.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Gălbenuș de ou pentru cei care fac sală
Pentru gălbenuș de ou (crud), la 100 g ai 322 kcal, 15,9 g proteine, 3,6 g carbohidrați (din care 0 g fibre și 0,6 g zaharuri) și 26,5 g grăsimi (9,6 g saturate). Aduce mai ales grăsimi. Pune și o sursă de proteine în farfurie ca să iasă o masă echilibrată.
O porție obișnuită, 1 gălbenuș mare (cam 17 g), are în jur de 55 kcal și 2,7 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Gălbenuș de ou
În gălbenușul crud se află aproape toată grăsimea, vitamina D, B12 și colina dintr-un ou, deci e cu totul alt aliment decât albușul. La 100 g are circa 322 kcal, 26,5 g de grăsimi și 15,9 g de proteine, dar un gălbenuș mare cântărește doar vreo 17 g și aduce cam 55 kcal.
În dieta de sală
Gălbenușurile sunt butonul cu care reglezi grăsimile: le adaugi sau le scoți din mesele pe bază de albuș și urci sau cobori ușor grăsimile și caloriile. La masă sau pe o dietă cu mai puțini carbohidrați, gălbenușurile în plus dau gust și energie. La o definire strictă poți păstra unul-două pentru micronutrienți, în loc să le arunci pe toate. Cu atâta grăsime, socotește-le sursă de grăsimi, nu de proteine.
Preparare și gătire
Gălbenușurile intră în sosuri, creme, carbonara și dressinguri și se îngroașă la foc blând. Gătitul nu le schimbă caloriile, dar untul, smântâna sau uleiul cu care se amestecă de obicei, da. Dacă separi ouăle, cântărește gălbenușurile pe care le folosești, nu le estima după numărul de ouă, pentru că au între circa 15 și 20 g.
Ce cumperi și cum păstrezi
Pentru rețetele servite crude sau gătite puțin, cumpără ouă pasteurizate. Gălbenușurile rămase țin acoperite în frigider o zi-două sau le poți congela cu un praf de sare ori de zahăr, ca să nu se închege.
La ce să fii atent
Gălbenușurile sunt foarte calorice și au cea mai mare parte din colesterolul și grăsimile saturate ale oului, deci cine are probleme cu lipidele trebuie să urmeze sfatul medicului. Gălbenușul crud din maioneza de casă, mousse sau tiramisu are risc de Salmonella dacă ouăle nu sunt pasteurizate. Alergia la ou poate implica și proteinele din gălbenuș.
Idei de mese
- Carbonara mai ușoară: paste cu gălbenușuri, puțin parmezan, piper negru și bacon de curcan.
- Omletă pe măsură: cinci albușuri și două gălbenușuri, cu roșii și ierburi proaspete.
- Bol cu orez: un gălbenuș moale peste orez cald, somon, nori și ceapă verde.
Ce nutrienți aduce
Sursă excelentă (cel puțin 20% din valoarea zilnică la 100 g): Vitamina B12 (83%), Vitamina D (27%) și Zinc (21%).
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Fier (15%) și Calciu (10%).
Unde se situează între cele 18 alimente din categoria Ouă și lactate
| Proteine la 100 kcal | 4,9 g | locul 18 din 18 |
| Proteine la 100 g | 15,9 g | locul 4 din 18 |
| Fibre la 100 g | 0 g | locul 1 din 18 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 322 kcal | locul 16 din 18 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Lapte integral 3,25% (fortificat cu vitamina D)
61 kcal · P 3,2 · C 4,8 · F 3,3
→Brânză feta
264 kcal · P 14,2 · C 4,1 · F 21,3
→Brânză cheddar
403 kcal · P 24,9 · C 1,3 · F 33,1
→Lapte cu grăsime redusă 2% (fortificat cu vitamina D)
50 kcal · P 3,3 · C 4,8 · F 2
→Ou întreg (fiert tare)
155 kcal · P 12,6 · C 1,1 · F 10,6
→Ricotta, parțial degresată
138 kcal · P 11,4 · C 5,1 · F 7,9
Compară Gălbenuș de ou cu Lapte integral 3,25% (fortificat cu vitamina D) →
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are gălbenuș de ou?
Gălbenuș de ou (crud): în jur de 322 kcal la 100 g, adică vreo 55 kcal pe 1 gălbenuș mare (17 g).
Câte proteine are gălbenuș de ou?
În jur de 15,9 g de proteine la 100 g și 2,7 g pe 1 gălbenuș mare. Raportat la calorii, ies 4,9 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
gălbenuș de ou: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Conține gălbenușul mai multe proteine decât albușul?
La 100 g, da, gălbenușul are puțin mai multe proteine. Numai că un ou mare are cam de două ori mai mult albuș decât gălbenuș ca greutate, deci într-un ou albușul îți dă mai multe proteine în total: circa 3,6 g față de vreo 2,7 g.
Trebuie să arunc gălbenușurile când țin dietă de definire?
De obicei nu trebuie să le arunci pe toate. Gălbenușurile au vitamina D, B12, colină și minerale care lipsesc din albuș. Practic, păstrezi unul-două gălbenușuri pe masă și pui albușuri pentru proteine în plus, în funcție de câte calorii ai la dispoziție.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.