Kale (crud)
Masează-l cu puțin ulei de măsline și lămâie, ca să se înmoaie pentru salată.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Kale pentru cei care fac sală
Pentru kale (crud), la 100 g ai 49 kcal, 4,3 g proteine, 8,8 g carbohidrați (din care 3,6 g fibre și 2,3 g zaharuri) și 0,9 g grăsimi (0,1 g saturate). Pe lângă restul nutrienților, aduce și o cantitate bună de proteine (8,8 g la 100 kcal).
O porție obișnuită, 1 cană tocat (cam 67 g), are în jur de 33 kcal și 2,9 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Kale
Kale creț, mâncat crud, e o frunză tare, rudă cu varza, cu mai multe calorii și mai mulți nutrienți decât spanacul sau salata verde. La vreo 49 kcal la 100 g are mai multe proteine și fibre decât majoritatea verdețurilor, mai multă vitamina C decât o portocală și destul calciu. Spre deosebire de spanac, calciul lui nu e prins puternic de oxalați, așa că, după câte se știe, corpul poate absorbi mai mult din el.
În dieta de sală
Kale e pentru cei care vor o salată cu ceva de mestecat și cu volum, care să nu depindă de dressing ca să aibă gust. La definire, un bol mare te ține sătul. La masă, îl pui lângă mâncărurile mai consistente ca să nu-ți lipsească micronutrienții. Dacă mănânci puține lactate, calciul din kale ajută, dar singur nu ține locul lactatelor sau al alimentelor îmbogățite. Pentru o frunză are destule proteine, însă rămâne legumă.
Preparare și gătire
Scoate nervurile tari din mijloc și masează frunzele un minut cu puțin ulei de măsline, lămâie și sare, ca să se înmoaie și să nu mai fie amare. Uleiul urcă repede caloriile, așa că măsoară-l: de multe ori o linguriță ajunge pentru un bol mare. În supe sau în tigaie kale scade mult, deci cântărește-l crud când folosești fișa asta.
Ce cumperi și cum păstrezi
Caută frunze ferme, închise la culoare, fără margini galbene sau ofilite. Ține-le în frigider, într-o pungă închisă lejer, până la o săptămână. Kale deja spălat și tocat îți scurtează munca, dar uită-te după bucățile de tulpină groasă și scoate-le.
La ce să fii atent
Kale are extrem de multă vitamina K, deci dacă iei anticoagulante, mănâncă-l în cantități constante și urmează sfatul medicului. Porțiile mari crude pot da gaze sau balonare. Chipsurile de kale de la cuptor ajung ușor calorice, în funcție de cât ulei și ce condimente pui.
Idei de mese
- Salată de kale masat cu pui la cuptor, quinoa, roșii cherry și dressing de lămâie cu tahini.
- Supă de fasole albă cu cârnați, cu kale tocat pus în ultimele cinci minute.
- Chipsuri de kale la cuptor, date printr-o linguriță de ulei de măsline și boia afumată, pentru o gustare crocantă.
Ce nutrienți aduce
Sursă excelentă (cel puțin 20% din valoarea zilnică la 100 g): Vitamina C (133%).
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Calciu (12%), Magneziu (11%) și Potasiu (10%).
Unde se situează între cele 19 alimente din categoria Legume
| Proteine la 100 kcal | 8,8 g | locul 4 din 19 |
| Proteine la 100 g | 4,3 g | locul 2 din 19 |
| Fibre la 100 g | 3,6 g | locul 3 din 19 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 49 kcal | locul 17 din 19 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Broccoli (crud)
34 kcal · P 2,8 · C 6,6 · F 0,4
→Varză de Bruxelles (crudă)
43 kcal · P 3,4 · C 9 · F 0,3
→Conopidă (crudă)
25 kcal · P 1,9 · C 5 · F 0,3
→Dovlecel (crud)
17 kcal · P 1,2 · C 3,1 · F 0,3
→Salată romană (crudă)
17 kcal · P 1,2 · C 3,3 · F 0,3
→Mazăre verde (crudă)
81 kcal · P 5,4 · C 14,5 · F 0,4
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are kale?
Kale (crud): în jur de 49 kcal la 100 g, adică vreo 33 kcal pe 1 cană tocat (67 g).
Câte proteine are kale?
În jur de 4,3 g de proteine la 100 g și 2,9 g pe 1 cană tocat. Raportat la calorii, ies 8,8 g la 100 kcal, deci e o sursă moderată de proteine.
kale: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Este kale mai bun decât spanacul?
Niciunul nu-l bate clar pe celălalt. Kale are mai multă vitamina C, mai multe fibre și calciu care se absoarbe mai bine, iar spanacul are, la același gram, mai mult fier, magneziu și potasiu și mai puține calorii. Dacă le alternezi, iei ce e mai bun din amândouă.
Kale se mănâncă crud sau gătit?
Și așa, și așa. Crud păstrează mai multă vitamina C, dar e tare și unii îl digeră greu. Gătit puțin, se înmoaie și poți mânca mai mult. Pentru salate, kale masat e o cale de mijloc foarte bună.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.