Kale / col rizada (cruda)
Para ensaladas, masajéala con un poco de aceite de oliva y limón y se ablanda.
1 Cantidad
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Kale / col rizada para quienes entrenan
En 100 g de kale / col rizada (cruda) tienes 49 kcal, 4,3 g de proteína, 8,8 g de carbohidratos (de ellos, 3,6 g de fibra y 2,3 g de azúcares) y 0,9 g de grasa (0,1 g saturada). La proteína que lleva se nota (8,8 g por 100 kcal) y se suma a lo que aporta por otro lado.
Una ración normal (1 taza picada, unos 67 g) son más o menos 33 kcal y 2,9 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Kale / col rizada
La col rizada o kale cruda es una crucífera de hoja recia, con más calorías y más nutrientes que la espinaca o la lechuga. Ronda las 49 kcal por 100 g y aporta más proteína y fibra que casi cualquier otra verdura de hoja, más vitamina C que una naranja y bastante calcio. Y a diferencia de la espinaca, su calcio no va tan unido a los oxalatos, así que se cree que se absorbe en mayor proporción.
En una dieta de gimnasio
Si te gusta una ensalada con algo que masticar y que no dependa del aliño para saber a algo, la kale es lo tuyo. En definición, un bol grande sigue llenando; en volumen, acompaña a platos más contundentes y mantiene alta la ingesta de micronutrientes. Su calcio viene bien a quien toma pocos lácteos, aunque por sí sola no sustituye a los lácteos ni a los alimentos enriquecidos. Para ser una hoja tiene una proteína respetable, pero sigue siendo una verdura.
Preparación y cocción
Quítale el nervio central, que es duro, y masajea las hojas un minuto con un poco de aceite de oliva, limón y sal: se ablandan y pierden el amargor. Ese aceite suma calorías enseguida, así que mídelo; para un bol grande suele bastar una cucharadita. En sopas o salteados también reduce mucho, de modo que pésala en crudo si usas esta ficha.
Compra y conservación
Busca hojas firmes y oscuras, sin bordes amarillos ni aspecto mustio. En una bolsa sin cerrar del todo aguanta en la nevera alrededor de una semana. La kale ya picada y lavada ahorra tiempo, pero revisa si trae tallos gruesos que convenga quitar.
A tener en cuenta
Tiene muchísima vitamina K, así que si tomas anticoagulantes mantén un consumo constante y sigue el consejo de tu médico. En raciones grandes y cruda puede dar gases o hinchazón, y los chips de kale al horno pueden acabar siendo bastante calóricos según el aceite y los condimentos.
Ideas de comidas
- Ensalada de kale masajeada con pollo asado, quinoa, tomates cherry y aliño de limón y tahini.
- Sopa de alubias blancas y salchicha, con la kale picada en los últimos cinco minutos.
- Chips de kale al horno con una cucharadita de aceite de oliva y pimentón ahumado, para picar algo crujiente.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina C (133%).
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Calcio (12%), Magnesio (11%) y Potasio (10%).
Cómo se sitúa entre 19 alimentos de Verduras
| Proteína por 100 kcal | 8,8 g | n.º 4 de 19 |
| Proteína por 100 g | 4,3 g | n.º 2 de 19 |
| Fibra por 100 g | 3,6 g | n.º 3 de 19 |
| Menos calorías por 100 g | 49 kcal | n.º 17 de 19 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene kale / col rizada?
Kale / col rizada (cruda) tiene unas 49 kcal por 100 g, o unas 33 kcal por 1 taza picada (67 g).
¿Cuánta proteína tiene kale / col rizada?
Unos 4,3 g de proteína por 100 g y 2,9 g por 1 taza picada. Eso da 8,8 g de proteína por 100 kcal: aporta una cantidad moderada de proteína.
¿Sirve kale / col rizada para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Es mejor la col rizada que la espinaca?
Ninguna gana claramente. La kale tiene más vitamina C, más fibra y un calcio que se absorbe mejor; la espinaca aporta más hierro, magnesio y potasio por gramo y tiene menos calorías. Alternándolas te quedas con lo bueno de las dos.
¿Es mejor comer la col rizada cruda o cocinada?
De las dos formas. Cruda conserva más vitamina C, pero es dura y a algunos les cuesta digerirla; cocinándola un poco se ablanda y se come más cantidad sin esfuerzo. Para ensaladas, masajearla en crudo es un buen término medio.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.