Aceitunas negras maduras (en conserva)
Tienen menos calorías de lo que parece, pero mucha sal; enjuágalas para quitarle parte.
1 Cantidad
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Aceitunas negras maduras para quienes entrenan
En 100 g de aceitunas negras maduras (en conserva) tienes 115 kcal, 0,8 g de proteína, 6,3 g de carbohidratos (de ellos, 3,2 g de fibra y 0 g de azúcares) y 10,7 g de grasa (1,4 g saturada). Lo que aporta es sobre todo grasa: júntalo con algo que tenga proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (10 aceitunas grandes, unos 44 g) son más o menos 51 kcal y 0,4 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Aceitunas negras maduras
Son aceitunas negras maduras de lata, escurridas, las suaves que se suelen poner en la pizza y en las ensaladas. Para ser una fuente de grasa tienen muchas menos calorías de lo que uno esperaría, unas 115 kcal por cada 100 g, porque son sobre todo agua. Su grasa es en buena parte el mismo ácido oleico monoinsaturado del aceite de oliva. Las de lata suelen tratarse con una sal de hierro para fijar el negro, y por eso tienen una cifra de hierro relativamente alta.
En una dieta de gimnasio
En definición son un recurso cómodo y ligero para dar sabor y un poco de grasa: diez aceitunas grandes son solo unas 50 kcal. Proteína apenas tienen, así que úsalas para completar un plato o acompañar un snack, no como base de una comida.
Preparación y cocción
Escúrrelas y pásalas por agua fría para quitar parte de la salmuera y bajar el sodio. Pésalas sin hueso; si registras aceitunas enteras con hueso, ten en cuenta que el hueso también pesa.
Compra y conservación
Compara el sodio entre marcas, porque cambia muchísimo, y elige deshuesadas si quieres racionarlas sin complicarte. Una vez abiertas, guárdalas en su salmuera en un recipiente tapado en la nevera y cómetelas en una o dos semanas.
A tener en cuenta
El sodio salta a la vista: 100 g ya suponen bastante más de un tercio del límite diario habitual, así que si te han pedido limitar la sal, sigue las indicaciones de tu médico. Por lo demás dan poco que temer, aunque es facilísimo ir picando directamente de la lata.
Ideas de comidas
- Bol mediterráneo: pechuga de pollo, bulgur, pepino, tomate y unas aceitunas negras en rodajas.
- Pasta con atún, aceitunas negras enjuagadas, tomates cherry, alcaparras y albahaca fresca.
- Plato para picar: diez aceitunas, un huevo cocido y unos palitos de zanahoria.
Nutrientes destacados
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Hierro (18%).
Cómo se sitúa entre 12 alimentos de Grasas y aceites
| Proteína por 100 kcal | 0,7 g | n.º 4 de 12 |
| Proteína por 100 g | 0,8 g | n.º 6 de 12 |
| Fibra por 100 g | 3,2 g | n.º 2 de 12 |
| Menos calorías por 100 g | 115 kcal | n.º 1 de 12 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene aceitunas negras maduras?
Aceitunas negras maduras (en conserva) tiene unas 115 kcal por 100 g, o unas 51 kcal por 10 aceitunas grandes (44 g).
¿Cuánta proteína tiene aceitunas negras maduras?
Unos 0,8 g de proteína por 100 g y 0,4 g por 10 aceitunas grandes. Eso da 0,7 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve aceitunas negras maduras para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Por qué tienen tanto sodio las aceitunas negras?
La aceituna es muy amarga de por sí, y se cura y se conserva en salmuera para que se pueda comer y dure. Parte de esa sal se queda dentro. Si las enjuagas antes de comerlas, quitas algo de la sal de fuera.
¿Son las aceitunas negras tan sanas como el aceite de oliva?
El tipo de grasa es parecido, monoinsaturada, y la aceituna entera trae fibra y menos calorías por bocado. Pero son mucho más saladas, y las negras de lata pierden algunos polifenoles con el procesado. Las dos caben en una dieta equilibrada.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.